Aliments fermentés : la liste, leurs bienfaits et ce que l'on sait vraiment

Un aliment fermenté, c'est quoi ?

Un aliment fermenté est un aliment transformé par des micro-organismes : bactéries, levures ou moisissures. En se nourrissant des sucres de l'aliment, ils produisent des acides, des gaz ou de l'alcool, qui changent son goût, sa texture et sa conservation.

C'est l'une des plus vieilles techniques de cuisine. Le lait devient yaourt ou fromage, le chou devient choucroute, la pâte à pain lève grâce au levain, le jus de raisin devient vin puis vinaigre. Ces aliments trouvent leur place dans les repères généraux sur les aliments et les nutriments, au même titre que les autres.

La liste des aliments fermentés

Tous ne se valent pas sur le plan nutritionnel : un yaourt nature et un saucisson sec sont tous deux fermentés, mais leur place dans l'assiette n'est pas la même.

Vivant ou pas vivant : une différence importante

Certains aliments fermentés contiennent encore des micro-organismes vivants au moment où on les mange : c'est le cas des yaourts, du kéfir, de nombreux fromages, de la choucroute crue ou du miso non pasteurisé. On parle alors de probiotiques quand ces micro-organismes, ingérés en quantité suffisante, apportent un bénéfice à l'organisme.

D'autres n'en contiennent plus, parce que l'aliment a été cuit, pasteurisé ou stérilisé après la fermentation : le pain au levain cuit, la choucroute cuite longuement, la plupart des conserves. Ils gardent le goût de la fermentation, mais plus ses ferments vivants.

Ce que l'on sait des bienfaits

Le microbiote intestinal, l'ensemble des bactéries de notre intestin, est considéré comme important pour la santé digestive, métabolique, immunitaire et même nerveuse. C'est ce qui explique l'intérêt pour les aliments fermentés. Voici ce que disent les sources officielles :

• Les aliments fermentés (yaourt, choucroute, kimchi, kéfir, kombucha) sont associés à une présence accrue de bactéries bénéfiques dans l'intestin.
• Certains probiotiques réduisent la sévérité et la durée des diarrhées infectieuses et peuvent prévenir celles liées aux antibiotiques.
• Pour le reste, les données validées restent limitées. Les aliments qui contiennent naturellement des probiotiques ne soignent pas forcément, mais ils restent bénéfiques dans une alimentation variée.
• Les effets dépendent beaucoup des personnes : le même produit n'agit pas de la même façon chez tout le monde.

Le message le mieux établi pour prendre soin de son microbiote est en fait plus simple : une alimentation variée et riche en fibres (fruits, légumes, céréales complètes, légumes secs), une activité physique régulière et un usage raisonné des antibiotiques. À l'inverse, une alimentation riche en sucres, en graisses saturées et en produits ultra-transformés réduit la diversité du microbiote. Les fibres sont la nourriture des bonnes bactéries : on les appelle prébiotiques. Retrouvez-les dans notre liste d'aliments riches en fibres.

Attention au sel

Plusieurs aliments fermentés sont très salés, car le sel fait partie du procédé de fabrication. D'après la table Ciqual, pour 100 g :

Les repères de santé publique conseillent de limiter le sel. Une cuillère de sauce soja ou de miso suffit pour assaisonner un plat, sans ajouter de sel à côté. Côté olives, leur fiche détaille les calories et les apports des olives.

Comment intégrer des aliments fermentés au quotidien

• Un yaourt nature ou un verre de kéfir au petit-déjeuner ou en dessert, en comptant dans les 2 produits laitiers par jour (3 à 4 après 55 ans).
• Un peu de fromage en fin de repas ou sur une salade. Fromages et produits laitiers fermentés comptent d'ailleurs parmi les sources de vitamine K2.
• Une portion de choucroute de temps en temps, avec des pommes de terre et du poisson plutôt qu'avec une garniture de charcuterie.
• Du tempeh sauté avec des légumes : peu salé (0,1 g de sel pour 100 g), il apporte 16 g de protéines pour 100 g (la graine d'origine a sa fiche : le soja et ses valeurs nutritionnelles).
• Du miso dans une soupe ou une vinaigrette, en remplacement du sel.
• Du pain au levain, de préférence complet.

Le kombucha est peu calorique (9,5 kcal pour 100 g), mais reste une boisson légèrement sucrée : l'eau reste la boisson de référence. Pour comparer avec d'autres produits, consultez notre table des calories des aliments.

Les précautions

• Les ballonnements : si vous n'avez pas l'habitude, la choucroute, le kéfir ou le kimchi peuvent donner des gaz. Commencez par de petites quantités. Notre page sur le ventre gonflé peut vous aider.
• Les fermentations maison demandent une hygiène rigoureuse et des récipients adaptés.
• Les compléments probiotiques ne sont pas des médicaments et leur efficacité n'est pas établie pour la population générale. Certains ont même posé problème chez des patients fragiles : chez une personne malade ou immunodéprimée, demandez toujours l'avis du médecin.
• Les tests du microbiote vendus au grand public ne sont pas fiables selon les autorités de santé : un même échantillon peut recevoir des conclusions opposées d'un laboratoire à l'autre.

Les aliments fermentés sont donc une bonne idée pour varier son alimentation, à condition de ne pas les voir comme un remède. Pour mieux comprendre ce qui se passe dans l'intestin, voyez aussi notre page sur les gaz intestinaux.