Vitamine K2 : rôle, bienfaits, aliments et précautions
La vitamine K2 est à la mode, souvent vendue avec la vitamine D3. Voici ce qu'elle fait vraiment, où la trouver dans l'assiette, et les situations où elle demande un avis médical.
On parle de « vitamine K » au singulier, mais elle existe sous plusieurs formes. Les deux principales sont la vitamine K1 et la vitamine K2. Elles ont le même rôle de base, et ne viennent pas des mêmes aliments.
K1 et K2 : quelle différence ?
| Vitamine K1 (phylloquinone) | Vitamine K2 (ménaquinones) | |
|---|---|---|
| Origine | végétale | animale et produits fermentés |
| Aliments | légumes verts foncés (chou, épinards, laitue, brocoli), huiles de colza et de soja | fromages, jaune d'œuf, beurre, volaille, foie |
| Autre source | aucune | fabriquée en petite quantité par les bactéries de l'intestin |
À quoi sert la vitamine K2 ?
Comme la K1, la vitamine K2 sert à activer des protéines :
- des protéines de la coagulation, indispensables pour qu'une plaie arrête de saigner ;
- des protéines du métabolisme osseux, qui participent à la santé des os.
Ce sont les deux rôles reconnus par l'ANSES. Les nombreux « bienfaits » qu'on lit ailleurs (sur la tension, les artères, l'arthrose, la peau) ne font pas partie de ces rôles reconnus. Si vous souffrez d'hypertension ou d'arthrose, votre médecin reste le bon interlocuteur.
De quelle quantité avez-vous besoin ?
L'ANSES a fixé un apport satisfaisant de 79 µg de vitamine K1 par jour pour les adultes, y compris pendant la grossesse et l'allaitement. Il n'existe pas de référence française séparée pour la K2.
Les légumes verts en apportent beaucoup : selon la table Ciqual, 100 g de chou de Bruxelles cuit contiennent 140 µg de vitamine K1, et 100 g de laitue 123 µg. Ces légumes verts sont aussi de bonnes sources de vitamine B9 (folates).
Les aliments riches en vitamine K2
Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g. Pour leurs calories, reportez-vous à notre table des calories des aliments.
| Aliment | Vitamine K2 | Une portion |
|---|---|---|
| Foie d'oie cru | 369 µg | aliment occasionnel |
| Edam | 47,5 µg | 30 g : 14 µg |
| Cuisse de poulet (viande crue) | 34,3 µg | 120 g : 41 µg |
| Jaune d'œuf cru | 32,1 µg | 1 jaune (environ 20 g) : 6 µg |
| Beurre doux | 15 µg | 10 g : 1,5 µg |
| Salami | 9 µg | |
| Lait fermenté à boire, entier | 8,15 µg | |
| Emmental | 5,23 µg | 30 g : 1,6 µg |
Les produits laitiers fermentés et les fromages font partie des sources, comme l'indique l'ANSES. Pour varier, voyez notre page sur les aliments fermentés.
Qui risque de manquer de vitamine K ?
Chez l'adulte en bonne santé, la carence est rare. Les personnes plus exposées sont :
- les nouveau-nés : peu de vitamine K traverse le placenta et leur intestin ne la fabrique pas encore. C'est pourquoi on leur en donne dès la naissance, pour prévenir les hémorragies ;
- les personnes qui absorbent mal les graisses (maladie des voies biliaires, mucoviscidose) ou qui ont une maladie du foie, car la vitamine K est liposoluble comme la vitamine A ou la vitamine E ;
- les personnes qui prennent certains médicaments, par exemple certains antibiotiques ou anticonvulsivants.
Le signe principal d'un manque est le saignement : bleus faciles, saignements de nez, sang dans les urines ou les selles. Cela demande un avis médical rapide.
Vitamine K2 et anticoagulants : la précaution essentielle
Les anticoagulants de type AVK agissent justement en bloquant l'action de la vitamine K. Les aliments riches en vitamine K ne sont pas interdits pour autant : ce qui perturbe l'INR (l'analyse qui surveille le traitement), c'est surtout une consommation irrégulière. Le conseil est donc de manger les légumes verts régulièrement, sans excès et sans à-coups.
Pour les compléments, la règle est simple : pas de vitamine K, K2 ou D3 K2 sans l'accord du médecin quand on prend un anticoagulant. Plus largement, plusieurs compléments (huiles de poisson, ail, curcuma, gingembre, ginkgo) peuvent modifier le risque de saignement.
Vitamine D3 K2 : faut-il les prendre ensemble ?
Les compléments « D3 K2 » associent deux vitamines qui interviennent toutes deux dans le métabolisme des os. Cette association n'a rien d'obligatoire :
- la vitamine K est apportée par une alimentation variée (légumes verts, produits laitiers, œufs) ;
- la vitamine D se fabrique au soleil et se trouve dans les poissons gras (voyez la liste des aliments riches en vitamine D) ; une supplémentation se discute avec le médecin, qui choisit la forme et le rythme.
Nous ne conseillons aucun produit ni aucune dose. Pour en savoir plus sur la vitamine D, lisez notre page vitamine D, et pour une vue d'ensemble, notre guide vitamines et minéraux.
Une journée qui apporte des vitamines K1 et K2
- Petit-déjeuner : pain complet, un peu de beurre, un œuf à la coque.
- Déjeuner : cuisse de poulet rôtie, brocolis à la vapeur, une portion d'edam.
- Dîner : salade verte à l'huile de colza, omelette, fruit.
Une alimentation variée suffit à couvrir les besoins de la grande majorité des adultes.
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits de la vitamine K2 ?
Comme toute vitamine K, elle active des protéines nécessaires à la coagulation du sang et au métabolisme des os. Ce sont les deux rôles reconnus par les références nutritionnelles de l'ANSES.
Quels aliments sont riches en vitamine K2 ?
D'après la table Ciqual : le foie d'oie (369 µg pour 100 g), l'edam (47,5 µg), la cuisse de poulet (34,3 µg), le jaune d'œuf (32,1 µg) et le beurre (15 µg). Les produits fermentés en contiennent aussi.
La vitamine K2 a-t-elle des effets secondaires ou des contre-indications ?
La principale précaution concerne les anticoagulants de type AVK, dont la vitamine K contrecarre l'action. Toute supplémentation doit alors être validée par le médecin. Une maladie du foie ou un trouble de l'absorption des graisses justifie aussi un avis.
La vitamine K2 soigne-t-elle l'hypertension ou l'arthrose ?
Ce ne sont pas des rôles reconnus de la vitamine K par les références officielles. L'hypertension et l'arthrose se prennent en charge avec votre médecin, sans remplacer un traitement par un complément.
Pourquoi associer vitamine D3 et K2 ?
Les deux vitamines interviennent dans le métabolisme des os, d'où ces associations en complément. Elles ne sont pas indispensables : la vitamine K est apportée par l'alimentation, et la vitamine D se prescrit si votre médecin le juge utile.
Références
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