Top 10 des aliments riches en vitamine D

image du soleil et des rayons solaires, aliments riches en vitamine D par excellence

Vous avez peur d’avoir des maladies liées à une carence en vitamine D ? C’est aussi une question qui fourmille dans mon cerveau, notamment durant les périodes non-ensoleillées. Fort heureusement, l’alimentation peut vous éviter cette carence. Ainsi, vous découvrirez dans cet article les meilleurs aliments riches en vitamine D.    

La vitamine D est un nutriment particulier. En effet, c’est le seul nutriment dont la production par votre organisme est stimulée par une exposition au soleil de votre peau. 

En outre, la vitamine D stimule l’assimilation par votre système digestif du calcium et du phosphore.

Toutefois, près de 50 % de la population française connait un déficit en vitamine D.

Et cela est dû à nos modes de vies modernes. En effet, on est plus souvent embastillé entre 4 murs, notre alimentation est pauvre en nutriments, et on se met de la crème solaire lorsqu’on doit sortir sous le soleil. Autant d’habitudes qui réduisent notre exposition au soleil.

Un déficit en vitamine D engendre naturellement des maladies osseuses telles que le rachitisme ou l’ostéoporose. Aussi, d’autres troubles tels que le cancer ou une faiblesse du système immunitaire sont causés par une carence en vitamine D.

La valeur quotidienne (VQ) de vitamine D de source alimentaire que les experts recommandent est de 20 mcg (800 UI). Toutefois, si votre exposition au soleil est faible, il vous est recommandé un apport quotidien de 25 mcg ou 1000 UI.

Enfin, 15 à 30 min d’exposition directe au soleil suffisent pour produire de la vitamine D.

Saumon

À moins que vous ne soyez allergique ou tout simplement bizarre, vous appréciez probablement le saumon. Outre son bon goût, ce poisson gras est une excellente source de vitamine D.

Selon les données de l’ANSES sur la composition nutritionnelle des aliments, 100 g de saumon atlantique d’élevage vous apporte 13 mcg de vitamine D, soit 530 UI ou 66 % de la valeur quotidienne recommandée.

Toutefois, le type d’élevage du saumon a un rôle primordial sur la quantité de vitamine D qu’il peut vous apporter.

En effet, si 100 g de saumon d’élevage peuvent vous apporter 30 à 60 % de la VQ de vitamine D, 100 g de saumon sauvage vous apporteront jusqu’à 124 % de la valeur quotidienne.

De plus, le saumon vous assurera votre apport en bonnes matières grasses, indispensables à la vie humaine.

Hareng et sardines

Si vous faites partie de ce monde, vous avez probablement déjà entendu parler du hareng. Sa popularité repose sur sa flexibilité de consommation.

En effet, vous pouvez consommer ce poisson cru, cuit, mariné, fumé, ou en conserve. Au-delà de sa facilité de consommation, ce petit poisson est l’un des meilleurs aliments riches en vitamine D.

Par exemple, 100 g de hareng cru de l’océan atlantique peuvent vous fournir 27 % de la VQ ou 216 UI.

Si vous trouvez la consommation de poisson cru trop sauvage, vous pouvez vous orienter vers le hareng mariné. C’est également une bonne source de vitamine D, puisque 100 g de ce poisson couvrent 14 % de vos besoins en vitamine D.

Attention, Halte!

Le hareng mariné n’est pas le meilleur ami des adeptes du régime hypotenseur, car il contient d’énormes quantités de sodium. Ca n’est donc pas le meilleur type de hareng pour les hypertendus.

Il y a aussi les sardines qui sont une bonne alternative au hareng mariné, car 100 g de sardines couvrent 22 % de la valeur quotidienne recommandée.

L’huile de foie de morue, reine de la vitamine D

gellules d'huile de morue, un des meilleurs aliments riches en vitamine D

Si le goût du poisson n’est pas ce que vous appréciez le plus, l’huile de foie de morue pourrait être votre aliment salvateur. En effet, ce complément alimentaire, que vous pouvez retrouver le plus souvent sous forme de gélules, contient tous les nutriments qu’on retrouve dans les poissons.

Ainsi, c’est peut être le meilleur aliment riche en vitamine D. En effet, 5 ml ou une cuillerée à café d’huile de morue peut vous apporter jusqu’à 56 % de la VQ ou 448 UI.

D’ailleurs, l’huile de morue est utilisée depuis des lustres dans le cadre de la prévention des carences chez les enfants.

Aussi, l’huile de morue est hyper riche en graisses oméga 3 et en vitamine A. Par exemple, une cuillère à café d’huile de morue vous apporte 2 g d’acides oméga 3 et 150 % de la VQ de la vitamine A.

Je vous arrête ici.

L’excès de vitamine A peut-être toxique à votre organisme. C’est la raison pour laquelle il est important de respecter le dosage recommandé pour l’huile de morue.

Thon en conserve

Nous aimons presque tous  le thon en conserve. En plus de son goût, sa facilité de stockage et son faible coût sont également à la base de la popularité de cet aliment.

Une portion de 100 g de thon pale en conserve contient jusqu’à 270 UI de vitamine D. En d’autres termes, elle vous apporte 35 % de la dose journalière recommandée.

Aussi, au-delà du fait que ce soit un des aliments les plus riches en vitamine D, le thon en conserve est une excellente source alimentaire de vitamine K et de niacine.

Toute situation ne peut être parfaite.

Le thon, comme la majorité d’autres bons poissons, capte facilement le méthyle mercure. Cette toxine, en cas d’accumulation dans votre organisme, vous causera de graves troubles de santé.

Toutefois, certaines variétés de poissons sont plus sujettes à l’accumulation de mercure que d’autres.

En guise d’exemple, le thon blanc capte plus facilement le mercure que le thon pale. Ainsi, vous pouvez consommer jusqu’à 170 g de thon pale par semaine sans courir de risque de contamination au mercure.

La volaille amène sa contribution aux aliments riches en vitamine D

image de 2 jaunes d'oeufs, un des meilleurs aliments riches en vitamine D

Si vraiment les aliments marins ne font pas partie de vos goûts culinaires, il existe d’autres types d’aliments riches en vitamine D.

Par exemple, le jaune d’œuf qui fait de l’œuf un des meilleurs aliments riches en vitamine D, est aussi la partie la plus nutritive de l’œuf.  

En effet, le blanc d’œuf ne contient presque que des protéines. En revanche, vous trouverez dans le jaune d’œuf des vitamines, des minéraux et des bonnes graisses.

Rassurez-vous !

Vous avez sûrement été bombardés par ce récit imaginaire qui attribue la consommation d’œuf à une augmentation du cholestérol. Ce n’est qu’une propagande médiatique d’individus qui sont probablement allergiques aux œufs.  

En moyenne, en prenant un jaune d’œuf, vous apportez à votre organisme 40 UI, soit 5 % de la VQ.

Toutefois, les quantités de vitamine D dans le jaune d’œuf dépendent de la teneur en vitamine D de la nourriture des poulets et surtout de l’exposition au soleil de ces poulets.

Eh oui ça compte aussi pour les poulets.

Par exemple, prenons des poulets qui ont une alimentation identique. Les études ont montré que les œufs des poulets élevés en pâturage et qui errent à l’air libre sous le soleil, contiennent 3 à 4 fois plus de vitamine D que ceux des poulets emprisonnés.

De plus, des chercheurs ont conduit d’autres études sur des poulets en les nourrissant avec des aliments enrichis en vitamine D. Les œufs de ces poulets pouvaient contenir jusqu’à 6000 UI de vitamine D. En d’autres termes, plus de 6 ou 7 fois la VQ recommandée de vitamine D. C’est énorme !

Vous l’aurez compris, optez plutôt pour des œufs qui proviennent de poules élevées de manière biologique et/ou qui ont été nourries avec des aliments riches en vitamine D.

Un des aliments riches en vitamine D d’origine végétale

Les champignons sont l’une des meilleures sources végétales de vitamine D.

Tout comme les poulets et les êtres humains, les champignons produisent de la vitamine D au contact de la lumière UV.

Néanmoins, il existe une différence entre les vitamines D.

En effet, les animaux produisent de la vitamine D3 alors que les champignons eux produisent de la vitamine D2. La différence entre ces 2 types de vitamine réside dans le fait qu’à quantité égale, la vitamine D3 rehausse un peu plus les niveaux de vitamine D que la vitamine D2.

Les champignons sauvages peuvent contenir jusqu’à 2400 UI de vitamine D par portion de 100 g. Soit près de 3 fois la VQ. Vous comprenez donc que la présence des champignons parmi les aliments riches en vitamine D est légitime.

Attention tout de même !

Capitalisme et cupidité humaine obligent, la majorité des champignons commerciaux sont souvent cultivés dans une chambre obscure.

À vous donc de choisir les champignons sauvages ou les champignons commerciaux traités aux rayons UV. Toutefois, ces derniers ne pourront vous apporter qu’entre 150 à 500 UI de vitamine D pour 100 g.

Aliments enrichis en vitamine D

Comme vous l’aurez remarqué, vous n’avez pas beaucoup de choix lorsqu’il s’agit de choisir les aliments riches en vitamine D, notamment si vous ne mangez que des aliments d’origine végétale.

Fort heureusement, tout comme pour les poulets, de nombreux aliments sont souvent enrichis en vitamine D.

Le lait de vache

C’est la forme de lait la plus populaire au niveau mondial. Le lait de vache est une excellente source de nutriments tels que le phosphore, le calcium, et la riboflavine.

Dans plusieurs régions du monde, vous trouverez qu’on enrichit le lait de vache à la vitamine D. Ainsi, en moyenne le lait enrichi vous apportera pour 250 ml, 15 à 22 % de la dose journalière recommandée.

Le lait de soja

image d'une carffe en verre contenant du lait de soja, un des meilleurs aliments riches en vitamine D

Le lait de soja fait également partie des aliments riches en vitamines D qu’on retrouve sur le marché. Bien entendu, la vitamine D y a été rajoutée. D’ailleurs, on y rajoute souvent des nutriments qu’on retrouve dans le lait d’origine animale, mais pas dans celui d’origine végétale.

Vous pouvez compter sur un apport compris entre 13 et 15 % de la VQ avec 237 ml de lait de soja enrichi.

Le jus d’orange

Près de ¾ de la population mondiale est intolérante au lactose. Aussi, 2 à 3 % connaissent des réactions allergiques après consommation de lait.

C’est la raison pour laquelle, dans certaines régions, l’industrie agroalimentaire enrichie des jus avec de la vitamine D et d’autres nutriments tels que le calcium.

En moyenne, 250 ml de jus d’orange enrichi peut couvrir 12 % de la dose journalière recommandée de vitamine D.

Céréales et flocons d’avoine

Dans certaines régions, vous trouverez des céréales, tels que les flocons d’avoine ou le quinoa qui sont enrichies à la vitamine D. Ce sont de bonnes alternatives afin d’augmenter votre consommation en vitamine D.

78 g de céréales enrichies peuvent vous apporter près de 20 % de la VQ. Ce n’est pas ridicule.

En gros, mis à part les sources naturelles vues plus haut, vous trouverez du lait animal, du lait végétal, des jus et des céréales qui sont souvent enrichis à la vitamine D.

Vous n’avez donc plus d’excuses pour justifier une éventuelle carence en vitamine D.

Pour conclure les aliments riches en vitamine D

L’un des meilleurs moyens afin d’obtenir votre dose de vitamine D est de passer 15 à 30 min par jour au soleil. Toutefois, il est difficile d’obtenir cette exposition à cause du mode de vie de certains ou simplement à cause de la zone géographique.

L’alimentation constitue un moyen par lequel vous pouvez combler ce manque d’ensoleillement. Vous trouverez ainsi des aliments contenant naturellement de la vitamine D et d’autres qui en ont été enrichis.

Consommer ces aliments au quotidien pourra constituer un substitut partiel à une bonne exposition au soleil. Bien sur, nous ne vous conseillerons jamais assez de vous exposer régulièrement au soleil pour synthétiser votre vitamine D.

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