Perdre 10 kilos : le plan réaliste, avec des menus
Dix kilos, c'est un objectif qui se tient, à condition de lui laisser le temps. Voici comment s'y prendre sans régime extrême, et sans reprendre tout ensuite.
Ce que représentent 10 kilos
Pour une personne de 100 kg, perdre 10 kg, c'est perdre 10 % de son poids. Ce n'est pas anodin : selon la HAS, une perte de 5 à 10 % du poids diminue déjà le risque de diabète de type 2, et l'objectif recommandé pour les personnes en obésité est de 5 à 15 % du poids de départ. Les bases communes à tous les objectifs sont dans notre guide pour perdre du poids durablement.
Pour une personne de 70 kg, 10 kg représentent une part bien plus grande du poids. Avant de fixer ce chiffre, calculez votre IMC (poids divisé par la taille au carré) : s'il est déjà entre 18,5 et 25, ce n'est probablement pas un objectif de santé, et un avis médical est utile.
Combien de temps prévoir
La HAS retient comme objectif réaliste une perte moyenne de 1 à 2 kg par mois. Pour 10 kilos, cela donne :
| Rythme | Durée pour 10 kg |
|---|---|
| 2 kg par mois | environ 5 mois |
| 1,5 kg par mois | environ 7 mois |
| 1 kg par mois | environ 10 mois |
La perte n'est jamais régulière : les premières semaines vont souvent plus vite (une partie est de l'eau), puis il y a des paliers où rien ne bouge pendant quelques semaines. C'est normal, pas un échec.
Et en un mois ?
Perdre 10 kg en 1 mois demanderait de manger presque rien. La HAS met en garde contre les régimes trop restrictifs et déséquilibrés, et contre les régimes successifs qui font varier le poids. Ce type de perte fait fondre du muscle, provoque fatigue et carences, et le poids revient dès qu'on remange normalement.
Le plan en trois étapes
Étape 1 (premier mois) : les changements faciles
Deux ou trois changements à la fois, pas plus :
- remplacer sodas et jus par de l'eau ;
- ajouter des légumes à chaque déjeuner et dîner ;
- marcher 30 minutes par jour ;
- garder les biscuits et grignotages hors de vue.
Étape 2 (mois 2 à 6 environ) : le rééquilibrage complet
- la moitié de l'assiette en légumes : au moins 5 fruits et légumes par jour, une portion adulte faisant 80 à 100 g ;
- des féculents tous les jours, dont au moins un complet, en portion ajustée : les féculents ne font pas grossir en eux-mêmes ;
- des protéines à chaque repas, pour caler et garder ses muscles (voir combien de protéines par jour) ;
- des produits sucrés, gras et ultra-transformés en petite quantité, sans interdit total ;
- l'alcool réduit à quelques verres par semaine.
Pour l'activité, la HAS encourage au moins 2 h 30 par semaine d'activité modérée, et jusqu'à 5 h pour un bénéfice supplémentaire. Ajoutez deux séances de renforcement musculaire par semaine. Voyez sport pour maigrir.
Étape 3 : stabiliser
Quand l'objectif est atteint, on remonte légèrement les portions sans abandonner les nouvelles habitudes. La stabilisation prend du temps, elle aussi. C'est l'étape la plus souvent oubliée, et celle qui évite de reprendre les kilos.
Menu de régime pour perdre 10 kilos : une journée type
Ce menu suit les repères officiels. Les quantités sont des exemples, à ajuster selon votre faim et vos besoins (estimez-les avec le calculateur de calories par jour).
| Repas | Exemple |
|---|---|
| Petit-déjeuner | 2 tranches de pain complet (60 g), 1 cuillère à café de beurre, 1 yaourt nature, 1 kiwi, thé ou café |
| Déjeuner | Carottes râpées au citron ; 120 g de filet de poulet ; 150 g de riz complet cuit ; 150 g de haricots verts ; 1 pomme |
| Collation | 1 fromage blanc nature (100 g) et une poignée de fruits rouges |
| Dîner | Velouté de courgettes maison ; omelette de 2 œufs aux champignons ; salade verte ; 30 g de pain ; 1 compote sans sucre ajouté |
Pour ajuster les portions, nos fiches donnent par exemple les calories du riz. Cuisine avec une cuillère à soupe d'huile de colza ou d'olive par repas. Boisson : de l'eau à volonté. Pour d'autres jours, voyez nos menus pour maigrir et la semaine type du rééquilibrage alimentaire.
Les pièges à éviter
- Les régimes express (soupe aux choux, monodiète, protéines seules) : perte rapide, reprise rapide.
- Les brûleurs de graisse : aucun ne fait maigrir seul et certains présentent des risques.
- Sauter des repas : la faim revient plus fort en fin de journée.
- Se peser tous les jours : une pesée par semaine, à la même heure, suffit.
- Tout arrêter après un écart : un repas ne change rien, c'est la moyenne des semaines qui compte.
Garder le cap pendant plusieurs mois
- Fixez des étapes intermédiaires : 3 kg, puis 5 kg, puis 7 kg.
- Mesurez aussi votre tour de taille, qui bouge parfois quand la balance stagne.
- Notez ce qui a changé au-delà du poids : souffle, sommeil, énergie.
- Faites-vous accompagner si besoin : la HAS prévoit que le médecin fasse appel à d'autres professionnels (diététicien, psychologue, activité physique adaptée) si les objectifs ne sont pas atteints au bout de 6 mois à un an.
Pour un objectif plus court, voyez perdre 5 kilos.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour perdre 10 kilos ?
Avec le rythme de 1 à 2 kg par mois retenu par la HAS, il faut compter entre 5 et 10 mois environ. Les premières semaines vont souvent un peu plus vite, puis la perte ralentit : c'est normal.
Peut-on perdre 10 kg en 1 mois ?
Non, pas de façon saine. Une telle perte demanderait une privation extrême, qui fait perdre de l'eau et du muscle, expose à la fatigue et aux carences, et se solde presque toujours par une reprise.
Quel est le régime le plus efficace pour perdre 10 kilos ?
Celui que vous pouvez suivre plusieurs mois sans souffrir : un rééquilibrage alimentaire, avec des légumes à volonté, des protéines à chaque repas, des féculents complets en portion ajustée et peu de produits sucrés ou ultra-transformés.
Combien de calories par jour pour perdre 10 kilos ?
Le nombre de calories dépend de vos besoins, pas du nombre de kilos à perdre. Le calculateur de calories par jour propose un objectif environ 15 % sous vos besoins, jamais sous 1 200 kcal.
Faut-il voir un médecin pour perdre 10 kilos ?
C'est une bonne idée, surtout si vous avez une maladie chronique, un traitement, ou un IMC supérieur à 30. Le médecin peut aussi orienter vers un diététicien.
Références
Pour aller plus loin
Perdre du poidsPerdre 5 kilos en un mois : est-ce possible, et comment s'y prendre ?
5 kg en un mois dépasse le rythme de 1 à 2 kg par mois retenu par la HAS. Comment perdre 5 kilos sainement en 2,5 à 5 mois, avec une semaine de menus.
Perdre du poidsRééquilibrage alimentaire : comment faire, avec des menus
Le rééquilibrage alimentaire, c'est manger de tout en ajustant les quantités et la fréquence, sans interdit. Les principes simples et 7 jours de menus.
MenusRepas régime : quels menus pour maigrir sans avoir faim ?
Repas pour maigrir : une moitié de légumes, une protéine, un peu de féculents, 3 repas par jour. Une semaine de menus régime rassasiants.