Repas régime : quels menus pour maigrir sans avoir faim ?
Pour perdre du poids, nul besoin de menus tristes ou compliqués. Des repas bien construits, répétés chaque jour, font l'essentiel du travail. Voici la méthode et une semaine de menus.
Perdre du poids, c'est manger un peu moins d'énergie que l'on n'en dépense, sur la durée. La difficulté n'est pas de le faire deux semaines, mais de tenir sans avoir faim et sans se priver de tout. C'est là que la composition des repas fait la différence, avec la méthode de l'assiette détaillée dans notre guide des menus et recettes équilibrés.
Avant tout : pas de régime extrême
L'ANSES rappelle que suivre un régime amaigrissant n'est pas un acte anodin. Les régimes peuvent modifier profondément le métabolisme, et plus on les enchaîne, plus on favorise la reprise de poids. Rien ne remplace une alimentation équilibrée et diversifiée, associée à une activité physique régulière, facteur essentiel de stabilisation du poids.
Concrètement, nous ne proposons pas de menus très bas en calories : notre page régime 1 200 calories explique pourquoi ce seuil ne convient pas à tout le monde. Nous préférons une approche de rééquilibrage alimentaire, progressive et tenable.
Les règles d'un repas pour maigrir
- 3 repas par jour, plus une collation si besoin. Pour une petite faim, Manger Bouger suggère un fruit, une tranche de pain complet, un yaourt ou une petite poignée de fruits à coque non salés.
- Une moitié d'assiette de légumes, crus ou cuits. Au moins 5 fruits et légumes par jour, une portion pesant 80 à 100 g.
- Une protéine qui accompagne le plat sans dominer : volaille plutôt que viande rouge (pas plus de 500 g de viande hors volaille par semaine), poisson 2 fois par semaine dont un gras, œufs, légumes secs.
- Un féculent à chaque repas, en portion modérée, complet de préférence.
- Un laitage et un fruit pour finir, plutôt qu'un dessert sucré.
- De l'eau à volonté : c'est la seule boisson indispensable.
- Prenez le temps : il faut environ 20 minutes pour ressentir que l'on a assez mangé.
Les portions, en pratique
Valeurs issues de la table Ciqual de l'ANSES, pour vous aider à visualiser.
| Aliment | Exemple de portion | Calories |
|---|---|---|
| Riz complet cuit | 150 g | environ 235 kcal |
| Pâtes complètes cuites | 150 g | environ 190 kcal |
| Lentilles vertes cuites | 150 g | environ 190 kcal |
| Pomme de terre cuite | 200 g | environ 185 kcal |
| Filet de poulet poêlé | 120 g | environ 170 kcal |
| Cabillaud cuit | 150 g | environ 150 kcal |
| Courgettes cuites | 200 g | environ 30 kcal |
| Huile d'olive | 10 g | 90 kcal |
On voit d'un coup d'œil où se cachent les calories : les matières grasses et les féculents comptent beaucoup, les légumes très peu. Pour vos propres repas, pesez une fois vos portions habituelles : c'est le meilleur moyen de les repérer.
Une semaine de menus pour maigrir
Les portions s'adaptent à votre faim et à votre activité. Le petit-déjeuner suit le principe : produit céréalier complet, laitage, fruit entier (voir nos idées de petit-déjeuner).
| Jour | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|
| Lundi | Crudités, filet de poulet, haricots verts, riz complet, yaourt | Soupe de légumes, omelette aux champignons, pain complet, pomme |
| Mardi | Salade de lentilles, tomates et œuf dur, fromage blanc, fruit | Saumon au four, brocolis, pommes de terre vapeur, kiwi |
| Mercredi | Taboulé de boulgour aux légumes et pois chiches, yaourt | Velouté de courgettes, tartine de pain complet au chèvre, salade, fruit |
| Jeudi | Escalope de dinde, poêlée de légumes, pâtes complètes, fruit | Cabillaud en papillote, ratatouille, un peu de semoule, yaourt |
| Vendredi | Chili sans viande aux haricots rouges et riz, salade, fruit | Salade composée au thon, maïs et crudités, pain complet, fromage blanc |
| Samedi | Steak haché, carottes vapeur, purée maison, fruit | Pizza maison aux légumes, grande salade, yaourt |
| Dimanche | Poulet rôti, légumes du four, pommes de terre, tarte aux fruits maison | Soupe de légumes, sardines sur pain complet, salade, compote |
La pizza du samedi soir a toute sa place, faite maison et servie avec une grande salade : notre fiche calories de la pizza aide à choisir la portion.
Vous voulez une version avec liste de courses et astuces d'organisation ? Voyez nos menus équilibrés pour la semaine.
Le dîner : léger mais complet
Le soir, on est souvent tenté de supprimer les féculents ou à se contenter d'une salade. Résultat : la faim revient et pousse au grignotage. Mieux vaut un dîner léger mais complet : légumes, protéines, une petite portion de féculents. Toutes nos idées sont dans la page repas légers du soir.
Les erreurs les plus fréquentes
- Sauter des repas : la faim se reporte sur la suite de la journée.
- Supprimer les féculents : fatigue et fringales.
- Manger « allégé » à volonté : un produit allégé reste un produit transformé, à consommer avec modération.
- Boire ses calories : jus de fruits, sodas, alcool.
- Viser une perte rapide : elle se reprend plus facilement.
Quand se faire accompagner
L'ANSES estime qu'un régime amaigrissant ne se justifie médicalement qu'en cas d'excès de poids réel, et qu'il doit être pris en charge par des professionnels. Parlez-en à votre médecin si vous avez une maladie chronique (diabète, maladie cardiovasculaire, maladie du foie), si vous êtes enceinte ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Pour estimer vos besoins, notre calculateur des calories par jour est un bon point de départ.
Questions fréquentes
Quel repas manger pour maigrir ?
Un repas avec beaucoup de légumes, une protéine maigre et un peu de féculents complets : par exemple un cabillaud en papillote avec des légumes et du riz complet, ou une salade de lentilles avec crudités et œuf dur.
Quel menu régime pour une semaine ?
Alternez poisson (2 fois dont un gras), légumes secs (au moins 2 fois), volaille et œufs, avec des légumes et un féculent à chaque repas. Notre semaine type ci-dessous en donne un exemple complet.
Faut-il supprimer le dîner pour maigrir ?
Non. Sauter un repas mène souvent à grignoter ensuite. Un dîner léger mais complet, avec légumes, protéines et un peu de féculents, est plus efficace sur la durée.
Combien de calories par repas pour perdre du poids ?
Cela dépend de vos besoins, qui varient selon le sexe, l'âge, le poids et l'activité. Notre calculateur des calories par jour donne une estimation ; il vaut mieux ensuite raisonner en assiettes et en portions qu'en chiffres.
Références
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