Petit-déjeuner régime : que manger le matin pour maigrir ?

Le petit-déjeuner a mauvaise presse dans certains régimes et une réputation de « repas le plus important » dans d'autres. La réalité est plus simple : bien composé, il aide à arriver au déjeuner sans fringale ni grignotage. Il obéit aux mêmes principes que les autres repas de notre rubrique menus et recettes équilibrés. Voici comment le construire, puis sept idées faciles.

Les 4 éléments d'un petit-déjeuner équilibré

Manger Bouger accorde au petit-déjeuner une place importante et conseille d'y mettre un produit céréalier comme du pain complet ou des céréales pas trop sucrées. On le complète facilement :

Les erreurs qui font grossir sans qu'on s'en rende compte

• Le jus de fruits. Il ne compte pas comme une portion de fruits : il est très sucré et pauvre en fibres, même pressé maison. Si vous en buvez, pas plus d'un verre par jour, et préférez le fruit entier.
• Les céréales très sucrées ou fourrées : choisissez des céréales simples, ou des flocons d'avoine.
• La viennoiserie quotidienne : gardez-la pour le week-end.
• Le sucre dans le café, qui s'additionne vite sur une journée.
• Les tartines généreusement beurrées et confiturées : une fine couche de l'un ou de l'autre suffit.

7 idées de petit-déjeuner pour maigrir

Calories calculées à partir de la table Ciqual de l'ANSES.

Les sucrés

1. Tartines et fromage blanc. 60 g de pain complet, 100 g de fromage blanc à 0 %, 100 g de kiwi, un thé. Environ 255 kcal.

2. Porridge aux fruits rouges. 40 g de flocons d'avoine cuits dans 200 ml de lait demi-écrémé, 100 g de fraises ou de myrtilles. Environ 280 à 300 kcal. Plus d'idées dans nos recettes aux flocons d'avoine.

3. Bol yaourt, flocons et pomme. Un yaourt nature, 30 g de flocons d'avoine, une pomme râpée, de la cannelle, une petite poignée de noix.

4. Smoothie complet. Fruits entiers, yaourt ou lait, et quelques flocons d'avoine mixés. Nos recettes et leurs limites sont dans la page smoothie minceur.

Les salés

5. Tartine jambon et tomate. 50 g de pain complet, 50 g de jambon cuit supérieur, 100 g de tomate en tranches, un yaourt nature de 125 g. Environ 260 kcal.

6. Œuf à la coque et mouillettes. Un ou deux œufs à la coque, des mouillettes de pain complet, un fruit. Un classique rassasiant, riche en protéines (voir notre fiche calories de l'œuf).

7. Tartine fromage frais et concombre. Pain complet, fromage frais, rondelles de concombre, herbes, un fruit.

Petit-déjeuner salé ou sucré : lequel choisir ?

Les deux fonctionnent. Ce qui compte, c'est l'équilibre de l'ensemble : un produit céréalier, une source de protéines, un fruit. Le salé plaît à ceux qui ont faim au réveil ou qui ont des fringales sucrées en fin de matinée. Le sucré convient très bien s'il reste sans sucre ajouté.

Pas faim le matin ?

Vous n'êtes pas obligé de vous forcer. Buvez un verre d'eau ou une boisson chaude, et emportez une collation simple pour plus tard : un fruit, un yaourt, une tranche de pain complet. Ce qu'il faut éviter, c'est d'arriver affamé à 11 h devant le distributeur. Si ce sont surtout les matins pressés qui coincent, notre page pour mieux manger quand on manque de temps aide à tout préparer la veille.

Cas particuliers

• Diabète : le petit-déjeuner se construit avec votre médecin ou une diététicienne. Notre page petit-déjeuner du diabétique donne des repères.
• Stéatose hépatique (NASH, aujourd'hui appelée MASH) : l'Assurance maladie recommande une alimentation de type méditerranéen, d'éviter le fructose et le saccharose des boissons non alcoolisées, et fixe un objectif de perte de 5 à 10 % du poids en 6 mois avec le médecin traitant. Au petit-déjeuner, cela veut dire : pas de jus ni de soda, du pain complet, un laitage nature et un fruit entier. Voir aussi notre page sur le régime méditerranéen.
• Sportifs : un petit-déjeuner plus copieux, riche en féculents, les jours d'entraînement.

Le petit-déjeuner n'est qu'un repas sur trois : pour la suite de la journée, voyez nos menus pour maigrir.