Régime méditerranéen : principes, aliments et menus de la semaine

Qu'est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen décrit la façon traditionnelle de manger dans les pays bordant la Méditerranée, notamment en Crète (on parle aussi de régime crétois). L'OMS Europe le présente, comme le régime nordique, comme une alimentation saine propre à une région, et s'intéresse aux politiques qui l'encouragent.

Ce n'est pas un programme minceur avec phases et interdits, ce qui le distingue de la plupart des régimes que nous passons au crible. C'est un équilibre :

• une assiette dominée par les végétaux ;
• l'huile d'olive comme graisse principale ;
• le poisson plus souvent que la viande ;
• des repas pris à table, en compagnie, sans se presser ;
• une activité physique quotidienne.

Un régime très proche des recommandations officielles

Les repères de Manger Bouger (Santé publique France) ressemblent beaucoup à l'assiette méditerranéenne :

La liste des aliments du régime méditerranéen

À chaque repas

• Légumes (crus et cuits) : tomates, courgettes, aubergines, poivrons, épinards, salades.
• Céréales, de préférence complètes : pain, boulgour, semoule, riz, pâtes.
• Huile d'olive.
• Herbes et épices : ail, basilic, thym, origan, cumin, à la place d'une partie du sel.

Chaque jour

• Fruits frais.
• Une petite poignée de fruits à coque.
• Yaourt ou fromage, en quantité modérée.

Plusieurs fois par semaine

• Poisson et fruits de mer.
• Légumes secs.
• Œufs.
• Volaille.

Occasionnellement

• Viande rouge.
• Pâtisseries, desserts sucrés.

L'huile d'olive vierge extra apporte 900 kcal pour 100 g (table Ciqual, consultable dans notre table complète des calories), comme toutes les huiles : elle a toute sa place, mais à la cuillère, pas à la louche. Notre fiche calories de l'huile d'olive donne les repères par portion. L'huile d'olive figure aussi parmi les aliments mis en avant par le régime Sirtfood.

Menu méditerranéen pour une semaine

Petit-déjeuner : pain complet, huile d'olive et tomate, ou yaourt nature avec fruits et quelques noix, ou flocons d'avoine et fruit.

Collation si besoin : un fruit et une petite poignée d'amandes (voir les calories des amandes).

Pour trois semaines de menus, faites tourner ce modèle en changeant les poissons, les légumes de saison et les légumes secs. Notre page menus de la semaine propose d'autres idées.

Régime méditerranéen et perte de poids

Le régime méditerranéen n'est pas forcément hypocalorique et ne garantit pas de perte de poids. Mais il a des atouts pour ceux qui veulent maigrir sans régime strict :

• les fibres des légumes, légumes secs et céréales complètes rassasient ;
• les produits ultra-transformés reculent ;
• il est plus facile à tenir sur la durée qu'un régime strict, sans privation ni interdit.

Pour perdre du poids, il suffit souvent de surveiller les portions de pain, de fromage et d'huile, et d'ajouter de la marche.

Comment s'y mettre facilement

1. Remplacez le beurre de cuisson par de l'huile d'olive.
2. Ajoutez un repas de légumes secs par semaine, puis deux.
3. Passez au pain complet.
4. Mettez du poisson au menu deux fois par semaine, dont un poisson gras (les conserves de sardines ou de maquereau comptent).
5. Gardez des fruits à coque pour les fringales.
6. Remplacez une partie du sel par des herbes, de l'ail, du citron.

Pour qui ?

Ce mode d'alimentation convient à presque tout le monde, enfants compris, car il ne supprime aucune famille d'aliments, à la différence du régime paléo qui écarte céréales, légumineuses et laitages. Si vous avez une maladie qui impose un régime particulier (maladie rénale, diabète traité, allergie), adaptez-le avec votre médecin. Pour la tension artérielle, le régime DASH, cousin du régime méditerranéen, est une autre référence.