Tout savoir sur le régime méditerranéen

vue de la mer méditerranée à partir d'une île grecque

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ? Comment faire ce régime ? Est-il aussi efficace pour que les nutritionnistes le conseillent souvent ? Ce sont toutes des questions qu’il est normal de se poser avant d’aborder n’importe quel régime. Vous aurez donc dans cet article tout ce qu’il y a connaître sur le régime méditerranéen.

D’où vient le régime méditerranéen ?

Ancel Keys est un scientifique américain, qui a conduit dans les années 50, des études sur les peuples du pourtour de la Méditerranée. En effet, il avait remarqué que malgré un système de santé embryonnaire, ces peuples avaient une longue espérance de vie.

Naturellement, Ancel a axé ses études sur l’alimentation traditionnelle de ces populations. Il en est ressorti que, tout comme le régime alimentaire japonais, la diète méditerranéenne était également à la base de la longévité de ces populations.   

Effectivement, de nombreuses études ont prouvé que les peuples locaux de la méditerranée avaient un taux de maladies cardiovasculaires extraordinairement bas. Et cela, bien que le régime crétois ou méditerranéen soit très riche en graisses.

Il est important de garder à l’esprit qu’il y a plus de 18 pays qui bordent la mer méditerranée. De ce fait, il n’existe pas un régime méditerranéen type. En effet, les traditions alimentaires varient en fonction des pays, et même en fonction des régions dans un pays. Bien entendu, cela est dû aux diversités ethniques, culturelles et de productions agricoles, etc.

Néanmoins, malgré leurs différences, il existe des habitudes alimentaires communes à l’origine de la longévité de cette population. Ce sont donc ces similarités alimentaires qui constituent le socle du régime méditerranéen.

Contrairement à la majorité des autres régimes, la perte de poids n’est pas une fin en soi dans le cadre du régime méditerranéen. En effet, le dessein principal de ce régime est l’augmentation de l’espérance de vie. Cela va de soi qu’un poids idéal est primordial afin d’augmenter ses chances de vivre.

De ce fait, plus qu’une fin, la perte de poids est plutôt un moyen dans la diète méditerranéenne. Elle se fera tout de même naturellement, vu que la consommation d’aliments transformés, gras, et sucrés est très limitée.

Comment suivre le régime méditerranéen ?

Voici les habitudes alimentaires qui constituent le socle du régime méditerranéen :

Une pléthore d’aliments d’origine végétale à tous les repas 

Consommez des fruits et légumes de saison à tous les repas. Crus ou cuits, ajoutez de la variété dans les couleurs. Aussi, les fruits oléagineux et secs ont une place de choix dans la tradition culinaire crétoise.

Les légumineuses et les féculents 

Ils constituent la principale source énergétique dans le régime méditerranéen. Idéalement, tous les repas doivent contenir un féculent. En effet, les légumineuses, les céréales, ainsi que les tubercules occupent une place de choix dans le régime méditerranéen.

L’huile d’olive

bocal  dans lequel est versé de l'huile d'olive, votre allié principal dans un régime méditerranéen

L’huile d’olive est comme votre ange gardien dans le cadre de la diète méditerranéenne. En fait, elle remplace les autres matières grasses et le beurre. De ce fait, vous la retrouverez dans toutes les cuissons, les sauces, et même consommée crue. En effet, en se promenant dans les rues d’Istanbul, il n’est pas rare de voir des en-cas composés d’olives trempées dans de l’huile d’olive, accompagnées de tranches de pain complet.

Des protéines animales pauvres en graisses

Les aliments d’origine marine tels que les fruits de mer, les crustacées, les poissons, et les algues font partie intégrante de la tradition alimentaire méditerranéenne. En outre, les œufs des poules, qui ont été nourries aux graines de lin ou élevées en plein air, sont fortement consommés.

En revanche, la viande de volaille est consommée avec modération et la viande rouge est prise très rarement.

Une consommation modérée des produits laitiers

De par leurs cultures et leurs reliefs géographiques, les peuples des contrées méditerranéennes ne sont intrinsèquement pas des éleveurs. Toutefois, il y existe quelques pâturages de chèvres et de brebis. D’où la présence modérée des produits laitiers dans le régime méditerranéen.

Optez plutôt donc pour les fromages frais et yaourt provenant des chèvres et des brebis.

Une consommation stricte d’alcool

Il est permis de prendre 1 verre de vin rouge à chaque repas, mais pas plus. De bons augures pour les amateurs de vin rouge.

Quels sont les bienfaits sur la santé du régime méditerranéen ?

Les bienfaits principaux dont vous pouvez profiter en suivant la diète crétoise sont les suivants :

  • La prévention des maladies cardiaques et des AVC : grâce à la haute teneur élevée en acides mono insaturés des aliments de ce régime, notamment l’huile d’olive. Ainsi les risques d’hypercholestérolémie et donc de maladies cardiaques sont diminués ;
  • La réduction des risques de la maladie d’Alzheimer : la diète méditerranéenne améliore le taux de bon cholestérol, la santé des artères, et régule le taux de sucre sanguin. Or, ce sont autant de facteurs responsables de la démence ou de la maladie d’Alzheimer.
    D’ailleurs, des chercheurs américains ont conduit une étude de 4 ans sur plus de 2 000 habitants de New York n’ayant aucun trouble neurologique. Les résultats ont montré une diminution du risque d’Alzheimer allant jusqu’à 40 % pour ceux qui avaient suivi une alimentation proche du régime méditerranéen ;
  • La protection contre le diabète : le fort apport d’aliments riches en fibres provoque une digestion plus lente et donc une distillation progressive et lente du glucose dans le sang. Ainsi, le régime crétois est en phase avec tout plan alimentaire pour diabétique ;
  • La réduction des maladies liées à la vieillesse : le fort accent mis sur la consommation de fruits et de légumes sécurise l’apport en antioxydants. Or, ces composés permettent de combattre les radicaux libres qui sont responsables du vieillissement cellulaire.
    À ce propos, des études ont montré que les personnes qui se sont mises au régime méditerranéen gagnaient 2 à 3 années de plus en termes d’espérance de vie ;
  • L’augmentation de l’espérance de vie.

Aliments à consommer dans le cadre du régime méditerranéen

une assiette de salade grecque, un aliment de choix dans un régime méditerannéen

Voici une liste d’aliments que vous retrouverez souvent dans les habitudes alimentaires des peuples du pourtour de la Méditerranée :

  • Fruits : oranges, poires, pommes, figues, cerises, raisin, dattes, fraises, pèches, etc. ;
  • Légumes : épinard, courgettes, laitues, oignons, carottes, concombre, brocoli, etc. ;
  • Céréales complètes : pain complet, pâtes complètes, blé complet, maïs, orge, sarrasin, seigle, avoine, riz brun, etc. ; 
  • Tubercules : pommes de terre, navets, igname, patate douce, etc. ;
  • Bonnes graisses : olives, huile d’olive, avocat, poisson gras, etc. ;
  • Légumineuses : haricots, lentilles, pois chiche, petit pois, etc. ;
  • Noix et grains : noix de cajou, noisettes, noix de macadamia, amandes, arachides, tournesol, etc. ;
  • Herbes et épices : poivre, cannelle, sauge, romarin, basilic, ail, menthe, noix de muscade, etc. ;
  • Aliments d’origine marine : huîtres, crabes, crevettes, maquereau, moules, palourdes, thon, sardines, truites, saumon, etc. ;
  • Protéines maigres : poulet, canard, dinde, etc. ;
  • Œufs ;
  • Produits laitiers : yaourt grec, yaourt, fromage, etc.

Pour ce qui est de la fréquence de consommation de ces aliments, voici quelques recommandations :

  • Tous les jours : légumes, fruits, céréales (idéalement complètes), amandes, noix, huile d’olive, herbes, épices, eau, thé, café et vin rouge ;
  • Jusqu’à 5 fois par semaine : œufs, produits laitiers ;
  • 2 à 3 fois par semaine : légumes secs, poissons, crustacés ;
  • 1 à 2 fois par semaine : volaille ;
  • 1 fois par semaine : 500 g de viande rouge pour la semaine.

Les aliments à éviter dans la diète méditerranéenne

Si vous voulez adopter les habitudes alimentaires des crétois, les aliments à bannir sont les suivants :

  • Céréales industrielles pour le petit-déjeuner ;
  • Aliments à base de céréales raffinées ;
  • Aliments transformés à base de pomme de terre ;
  • Plats préparés ;
  • Aliments ultra-transformés ;
  • Sodas et jus de fruits.

Un modèle type de recette et de menu d’une semaine

Voici un exemple de menu auquel vous pouvez vous attendre durant une semaine en suivant le régime méditerranéen :

Lundi

  • Le petit déjeuner : flocons d’avoine avec des raisins secs, 2 œufs sur le plat ;
  • Déjeuner : purée à l’ail ;
  • Dîner : saumon grillé au fromage frais accompagné de courgettes.

Mardi

  • Le petit déjeuner : yaourt grec aux fraises et à l’avoine ;
  • Déjeuner : aubergines farcies aux lentilles ;
  • Dîner : salade de thon, assaisonnée d’huile d’olive.

Mercredi

  • Le petit déjeuner : omelette avec légumes, tomates et oignons ;
  • Déjeuner : tajine de poisson aux légumes ;
  • Dîner : soupe de lentilles avec une salade de légumes.

Jeudi

  • Le petit déjeuner : yogourt avec des fruits et des noix en tranches ;
  • Déjeuner : saumon grillé, servi avec du riz brun et des légumes ;
  • Dîner : salade de pois chiches accompagnée de feta et de coriandre.

Vendredi

  • Le petit déjeuner : œufs et légumes frits dans l’huile d’olive ;
  • Déjeuner : tarte aux courgettes, thym et fromage blanc ;
  • Dîner : salade grecque de tomates avec des crevettes et de l’avocat.

Samedi

  • Le petit déjeuner : flocons d’avoine avec des raisins, des noix et une pomme ;
  • Déjeuner : sandwich aux céréales complètes avec des légumes ;
  • Dîner : pizza méditerranéenne au blé complet, garnie de fromage, de légumes et d’olives.

Dimanche

  • Le petit déjeuner : omelette avec légumes et olives ;
  • Déjeuner : rouleaux au quinoa et aux légumes ;
  • Dîner : poulet grillé, avec des légumes et une pomme de terre.

Dans le mesure où le régime méditerranéen est très diversifié, il existe des tas de combinaisons que vous pouvez faire. Ainsi, il sera difficile qu’une monotonie dans les choix des aliments puisse s’installer. N’hésitez surtout pas à ajuster les portions selon votre convenance.

Pas de panique, il faudrait que vous mangiez des tonnes de ces aliments pour avoir un excédent calorique à la fin de la journée.

Le régime méditerranéen est-il compatible avec le sport ?

Oui, totalement, l’activité physique fait partie intégrante du mode de vie des peuples de la Méditerranée. D’ailleurs, vous les verrez souvent pratiquer des sports légers en plein air dans des espaces spécialement conçus pour ça. Vous l’aurez compris, vous devrez laisser un temps pour une activité physique ne serait-ce que 30 min de marche par jour.

Mythes sur le régime méditerranéen

Observer un régime méditerranéen présente de nombreux bienfaits sur la santé. Toutefois, il existe de nombreuses croyances populaires fausses qui ternissent l’image de la méditerranée. En voici quelques-unes :

Mythe 1 : le régime méditerranéen est budgétivore

Si vos sources principales de protéines sont les légumineuses, vous dépenserez moins qu’en consommant des aliments transformés. D’autant plus que les autres types d’aliments sont principalement des aliments d’origine végétale. En fait, l’huile d’olive pourrait même être l’aliment le plus cher.

Mythe 2 : si un verre de vin est bon pour le cœur, trois verres sont trois fois plus sains

Une quantité modérée de vin rouge a effectivement des effets bénéfiques sur la santé cardiaque. Toutefois, gardez tout le temps à l’esprit que tout excès est nuisible. Ainsi, une consommation excessive de vin rouge aura l’effet inverse.

Mythe 3 : le régime méditerranéen n’est axé que sur la nourriture

Il est vrai que les peuple de la Méditerranée accordent une grande importance à la nourriture. Toutefois, cette importance va au-delà de l’aspect alimentaire.

En effet, les repas sont des moments de détente qu’ils partagent toujours entre membres de la famille ou entre amis. Vous l’aurez saisi, ce sont des moments privilégiés d’échanges sociaux.

Aussi, les Méditerranéens aiment faire du sport léger bien que ce ne soit pas visible. Par exemple, vous les verrez souvent faire de longues marches en famille ou entre amis. De plus, de nombreuses aires en plein air sont conçues pour permettre de telles activités.

Que retenir du régime méditerranéen ?

Plus qu’un régime, la diète méditerranéenne est un mode de vie. Cette façon de vivre préconise la consommation quotidienne d’aliments végétaux, d’huile d’olive et une consommation modérée d’aliments d’origine animale. Aussi, la socialisation, l’activité physique, bref la joie de vivre sont des piliers de ce mode de vie.

Je suis sûr qu’aider les gens à être heureux fait partie des objectifs de votre vie.

Si tel est le cas, partagez cet article afin que des milliers de personnes puissent retrouver la joie de vivre.

Références :

  • Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide [en ligne]. Healthline, juillet 2018 par Kris Gunnars [consulté le 10 novembre 2020]. Disponible sur : https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan#sample-menu ;
  • Our guide to the Mediterranean diet[en ligne]. MedicalNewsToday, janvier 2019 par Jon Johnsson [consulté le 10 novembre 2020]. Disponible sur : https://www.medicalnewstoday.com/articles/324221 ;
  • Régime méditerranéen [en ligne]. Le figaro, [consulté le 10 novembre 2020]. Disponible sur : santé.lefigaro.fr ;
  • Régime méditerranéen (crétois) [en ligne]. Passeportsanté, juin 2018 par Léa Zubiria [consulté le 11 novembre 2020]. Disponible sur : passeportsante.net ;
  • Le régime méditerranéen en pratique [en ligne]. Lanutrition, novembre 2017 par Marie charlotte Rivet Bonjean [consulté le 11 novembre 2020]. Disponible sur : https://www.lanutrition.fr;
  • Régime méditerranéen : 20 recettes saines et gourmandes [en ligne]. Doctissimo, février 2019 par Annabelle Iglesias [consulté le 10 novembre 2020]. Disponible sur : https://www.doctissimo.fr;

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