Régime paléo : aliments autorisés, menu de la semaine et limites

Le principe du régime paléo

Le mot vient de « paléolithique ». Le régime paléo part d'une idée : notre corps serait adapté à l'alimentation des chasseurs-cueilleurs, et les aliments arrivés avec l'agriculture puis l'industrie (céréales, légumineuses, lait, sucre raffiné, produits transformés) seraient à éviter.

On parle aussi d'alimentation paléo ou de paleo nutrition. Il en existe des versions strictes et des versions plus souples, mais la base reste la même. Comme le régime dissocié, il part d'une théorie sur ce que le corps serait fait pour manger, et nous l'analysons avec les autres méthodes dans les régimes à la mode passés au crible.

Aliments autorisés et aliments exclus

Un menu paléo pour une journée

• Petit-déjeuner : deux œufs brouillés, des tomates et des champignons poêlés, un fruit.
• Déjeuner : filet de poisson, une grande poêlée de légumes à l'huile d'olive, une patate douce, une salade.
• Collation : une pomme et une petite poignée d'amandes (voir les calories des amandes).
• Dîner : poulet rôti, légumes au four, salade verte, des fruits rouges.

Pour une semaine, on fait tourner les protéines (poisson gras deux fois, volaille, œufs, un peu de viande rouge) et les légumes de saison.

Ce que le paléo a de bon

• Moins de produits ultra-transformés. Les repères de Manger Bouger conseillent justement de limiter céréales sucrées, gâteaux, biscuits apéritifs, charcuterie et plats préparés du commerce, et de privilégier le fait maison.
• Plus de légumes et de fruits, quand on suit bien l'esprit du régime.
• Moins de sucre et de boissons sucrées.
• Du poisson et des fruits à coque, deux familles que les repères officiels encouragent (poisson deux fois par semaine dont un gras, une petite poignée de fruits à coque non salés par jour).

Ce qu'il fait manquer

Le paléo exclut des aliments que les recommandations françaises demandent au contraire d'augmenter :

• Les légumes secs : Manger Bouger conseille d'en manger au moins deux fois par semaine. Ils apportent des fibres et des protéines végétales, comme le montrent les calories et nutriments des lentilles.
• Les céréales complètes : au moins un féculent complet par jour (pain complet, pâtes, riz, semoule complets).
• Les produits laitiers : deux par jour pour l'adulte. Sans eux, couvrir les besoins en calcium demande de l'organisation.

Or la référence de l'ANSES est de 30 g de fibres par jour pour un adulte, et près de 9 adultes sur 10 de 18 à 54 ans ne mangent déjà pas 25 g. Retirer céréales complètes et légumineuses ne va pas aider.

Autre point : sans céréales ni légumineuses, la viande prend vite beaucoup de place. Les repères conseillent de limiter la viande hors volaille (bœuf, porc, veau, agneau) à 500 g par semaine (environ 3 à 4 steaks) et la charcuterie à 150 g, en raison du risque de cancer colorectal et de maladies cardiovasculaires.

Paléo, gluten et lactose

Beaucoup de personnes adoptent le paléo pour supprimer le gluten ou le lactose. Si vous avez des symptômes digestifs, parlez-en à votre médecin avant de supprimer ces aliments : mieux vaut savoir ce qui se passe que d'exclure à l'aveugle. Notre page sur le régime sans gluten détaille ce point.

Pour qui c'est déconseillé

Les régimes qui excluent des familles d'aliments sont à éviter sans suivi chez les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes âgées. Le rapport de l'Anses sur les régimes amaigrissants rappelle que ces publics sont les plus exposés aux conséquences des déséquilibres (croissance, os, muscle). En cas de maladie rénale ou de cholestérol élevé, demandez l'avis de votre médecin.

Une alternative plus simple

Si ce qui vous attire est de manger moins transformé et plus de végétaux, le régime méditerranéen garde les mêmes atouts (légumes, poisson, huile d'olive, fruits à coque) sans exclure céréales complètes, légumineuses et laitages. Et si c'est la baisse des glucides qui vous intéresse, voyez ce qu'il faut savoir du régime cétogène, plus strict encore.