Régime cétogène (keto) : principe, efficacité et risques

Qu'est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène, ou régime keto, supprime presque entièrement les glucides : moins de 50 g par jour, environ six fois moins qu'une alimentation équilibrée. Pour fonctionner malgré tout, le corps puise son énergie dans les graisses et fabrique des « corps cétoniques », d'où le nom du régime. Les calories viennent donc surtout des lipides, avec davantage de protéines. Il pousse plus loin la logique du régime Atkins et fait partie des méthodes que nous analysons dans les régimes analysés un par un.

Concrètement, on retire de l'assiette :

• le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les céréales ;
• le sucre, les desserts, les boissons sucrées ;
• la plupart des fruits ;
• les légumes secs et certains légumes plus riches en glucides.

Le régime paléo écarte lui aussi céréales et légumineuses, mais pour une autre raison et sans viser une baisse aussi forte des glucides.

Et on mise sur les œufs, les poissons, les viandes, les fromages, les huiles, l'avocat (voir les calories de l'avocat), les fruits à coque et les légumes verts.

À quoi ressemblent 50 g de glucides ?

Pour se rendre compte, voici la teneur en glucides de quelques aliments courants (pour 100 g, d'après notre table des calories et nutriments) :

Une assiette de pâtes et une tranche de pain suffisent à dépasser la limite de la journée. C'est ce qui rend ce régime si contraignant. Notre page liste des aliments du régime cétogène détaille ce qui est autorisé ou non.

Le régime keto fait-il maigrir ?

Oui, au début. La perte de poids est souvent rapide, jusqu'à plusieurs kilos le premier mois. Mais deux limites reviennent :

• Il n'est pas tenable sur la durée pour la plupart des gens : vie sociale, repas de famille, restaurant deviennent compliqués.
• La reprise de poids est fréquente à l'arrêt, parfois au-delà du poids de départ (effet yo-yo).

L'Anses, dans son expertise sur les régimes amaigrissants, rappelle plus largement que la perte de poids rapide fait aussi perdre du muscle et que 80 % des personnes reprennent du poids un an après un régime.

Le régime cétogène en médecine

Le régime cétogène n'a pas été inventé pour maigrir. Son principal usage médical concerne l'épilepsie de l'enfant résistante aux médicaments (il est aussi parfois prescrit pour certaines maladies génétiques). Une revue Cochrane de 2020, citée par Santé.fr, indique que les enfants qui le suivent ont jusqu'à 3 fois plus de chances de ne plus avoir de crises. Mais il s'accompagne d'effets indésirables (diarrhée, constipation, vomissements) et demande un suivi médical très strict.

Pour d'autres maladies (inflammation, Alzheimer, cancer), les bénéfices avancés ne sont pas confirmés. Pour le cancer, les spécialistes le déconseillent formellement.

Les effets indésirables

Le manque de fibres a aussi un effet négatif sur le transit et la flore intestinale.

Pour qui le régime keto est-il risqué ?

• Personnes diabétiques, surtout sous insuline ou médicaments hypoglycémiants : la baisse brutale des glucides impose d'adapter le traitement avec le médecin.
• Personnes ayant une maladie rénale ou des antécédents de calculs.
• Personnes ayant un cholestérol élevé ou une maladie cardiovasculaire.
• Femmes enceintes ou allaitantes, enfants, adolescents (hors prescription médicale pour l'épilepsie).
• Personnes ayant des troubles du comportement alimentaire.

Si vous voulez essayer : limiter les risques

• Parlez-en à votre médecin, surtout si vous prenez un traitement.
• Préférez les graisses végétales (huile de colza, de lin, de noix, d'olive, avocat, fruits à coque) aux graisses animales (beurre, charcuterie, fromages gras).
• Mangez beaucoup de légumes verts pour les fibres.
• Buvez au moins 2 litres d'eau par jour.
• Fixez une durée et préparez la sortie du régime pour limiter la reprise.

Pour des idées concrètes, voyez nos menus et recettes keto.

Notre avis

Les médecins nutritionnistes déconseillent le régime cétogène pour perdre du poids et lui préfèrent un rééquilibrage alimentaire qui garde toutes les familles d'aliments. Si votre objectif est de réduire le sucre sans tout supprimer, un régime à index glycémique bas est une piste plus souple à tenir.