Régime cétogène : menus de la semaine et recettes keto simples
Vous avez décidé de tester le régime cétogène et vous cherchez quoi mettre dans l'assiette ? Voici un menu complet sur une semaine, des recettes simples et les réflexes pour garder des légumes et de bonnes graisses, sans tomber dans le tout fromage et charcuterie.
Avant de commencer : les règles d'une assiette keto
Le régime cétogène limite les glucides à moins de 50 g par jour. Cela change complètement la composition des repas, bien plus que la plupart des méthodes de notre dossier les régimes passés au crible. Avant le menu, voici les principes qui rendent l'assiette plus sûre et plus agréable.
| Dans l'assiette | Exemples | Pourquoi |
|---|---|---|
| La moitié de légumes pauvres en glucides | Courgette, épinards, chou-fleur, brocoli, salade, concombre, haricots verts | Fibres, vitamines, volume |
| Une protéine | Œufs, poisson, volaille, viande, tofu | Rassasie, entretient les muscles |
| Une matière grasse de qualité | Huile d'olive, de colza, de noix, avocat, fruits à coque | Énergie du régime |
| Un peu de fromage ou de crème, si vous voulez | Fromage, crème fraîche | Avec modération |
Les points de vigilance donnés par Santé.fr :
- préférez les graisses végétales (huile de lin, de colza, d'olive, avocat, fruits à coque) aux graisses animales (beurre, viandes grasses, fromages), qui peuvent faire monter le cholestérol ;
- buvez au moins 2 litres d'eau par jour pour limiter le risque de déshydratation ;
- misez sur les légumes : ce régime expose à un manque de fibres, qui perturbe le transit (constipation).
Pour savoir précisément ce qui entre ou non dans un menu keto, voyez notre liste des aliments cétogènes.
Menu keto sur 7 jours
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Omelette aux épinards, quelques noix | Saumon au four, brocoli, huile d'olive, salade | Soupe de courgettes, œufs durs, fromage |
| Mardi | Yaourt grec nature, framboises, amandes effilées | Salade de poulet, avocat, concombre, vinaigrette à l'huile de colza | Gratin de chou-fleur au fromage, salade verte |
| Mercredi | Œufs brouillés, demi-avocat | Steak haché, haricots verts au beurre, salade | Maquereau grillé, ratatouille maison |
| Jeudi | Fromage frais, bâtonnets de concombre, une poignée de noix | Thon, œuf dur, salade composée (tomate, olives, poivron) | Poulet rôti, épinards à la crème |
| Vendredi | Omelette jambon et champignons | Sardines à l'huile d'olive, salade de chou blanc | Tofu sauté aux légumes verts, huile de sésame |
| Samedi | Yaourt grec, fraises, graines de chia | Côtelette d'agneau, courgettes grillées, salade | Velouté de brocoli, saumon fumé, fromage |
| Dimanche | Œufs au plat, tomates grillées, avocat | Filet de cabillaud, purée de chou-fleur, beurre | Salade niçoise sans pomme de terre, olives, anchois |
Adaptez les quantités à votre faim. Les graines de chia du samedi ont leur fiche : calories et nutriments des graines de chia. Si vous avez une maladie ou un traitement, ce type de menu doit être discuté avec votre médecin avant de commencer.
Recettes keto simples
Purée de chou-fleur (remplace la purée de pommes de terre)
Faites cuire un chou-fleur en bouquets à l'eau ou à la vapeur, égouttez bien, mixez avec une noix de beurre ou un filet d'huile d'olive, sel, poivre, muscade. Pour repère, le chou-fleur cru apporte 2,1 g de glucides pour 100 g, contre 16,7 g pour la pomme de terre cuite à l'eau (Ciqual).
Gratin de courgettes au fromage
Coupez 3 courgettes en rondelles, faites-les revenir 5 minutes à la poêle, disposez-les dans un plat, nappez de 2 œufs battus avec de la crème, parsemez de fromage râpé et enfournez 25 minutes à 180 °C.
Salade avocat, œuf et thon
Un avocat en dés, deux œufs durs, une boîte de thon au naturel, des feuilles de salade, quelques olives, un filet d'huile d'olive et du citron. Un repas complet en cinq minutes. Les calories de l'avocat sont détaillées dans sa fiche.
Galettes de courgette
Râpez 2 courgettes, pressez-les pour retirer l'eau, mélangez avec 1 œuf, 2 cuillères à soupe de fromage râpé et des herbes. Faites dorer de petites galettes à la poêle avec un peu d'huile.
Repères en glucides pour composer vos repas
Valeurs pour 100 g, table Ciqual de l'Anses (les autres aliments sont dans notre table des calories) :
| Aliment | Glucides |
|---|---|
| Œuf dur | 0,52 g |
| Avocat | 0,83 g |
| Brocoli bouilli/cuit à l'eau | 1,23 g |
| Courgette crue | 1,8 g |
| Chou-fleur cru | 2,13 g |
| Tomate crue | 2,49 g |
| Haricot vert cuit | 3 g |
| Framboise crue | 5,83 g |
| Fraise crue | 6,03 g |
| Carotte crue | 7,59 g |
À l'inverse, 100 g de pâtes cuites apportent 25 g de glucides et 100 g de riz blanc cuit 31,8 g : une seule portion suffit à atteindre une bonne partie de la limite de la journée.
Les erreurs fréquentes dans les menus keto
- Le tout charcuterie, beurre et fromage : riche en graisses saturées et en sel. L'Anses a relevé que plus de la moitié des phases de régimes étudiées dépassaient déjà la limite de sodium recommandée.
- Oublier les légumes : le risque de constipation augmente.
- Ne pas boire assez.
- Manger trop de protéines en pensant faire keto : on s'éloigne du principe et on surcharge les reins chez les personnes à risque.
- Se lancer sans date de fin : préparez la sortie du régime pour limiter la reprise de poids, fréquente à l'arrêt.
Avant de vous lancer
Le régime cétogène fait perdre du poids rapidement, mais il est difficile à tenir et la reprise de poids est courante. Lisez notre page régime cétogène pour connaître ses effets indésirables et les situations où il est déconseillé. Si vous cherchez simplement à manger moins de sucre sans tout supprimer, notre page régime sans glucides présente des approches plus souples.
Questions fréquentes
Que manger au petit-déjeuner keto ?
Des œufs (brouillés, au plat, omelette aux épinards), un avocat, un yaourt grec nature avec quelques noix et framboises, ou du fromage avec des crudités. Le pain, les céréales et le jus de fruits sont remplacés.
Quelles collations keto ?
Une petite poignée d'amandes ou de noix, un œuf dur, des bâtonnets de concombre ou de céleri avec du fromage frais, quelques olives, un carré de fromage.
Peut-on manger des fruits dans un menu keto ?
Très peu. Les fruits rouges sont les plus utilisés car ils contiennent moins de glucides : 5,8 g pour 100 g de framboises contre 11,6 g pour 100 g de pomme (table Ciqual).
Existe-t-il un menu keto gratuit en PDF ?
Nous ne proposons pas de PDF, mais le menu de 7 jours de cette page est gratuit et peut être imprimé ou recopié. Adaptez les quantités à votre faim et parlez-en à votre médecin si vous avez une maladie ou un traitement.
Références
Pour aller plus loin
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