Combien de calories dans le chou-fleur, cru ou cuit ?

Calories du chou-fleur selon la préparation

Les valeurs ci-dessous sont celles de la table Ciqual, pour 100 g de chou-fleur prêt à manger. Vous trouverez les mêmes données pour les autres légumes dans notre table des calories et valeurs nutritionnelles, et la place des légumes dans une journée équilibrée dans notre guide bien manger, aliments et nutriments.

Les écarts entre ces lignes viennent des échantillons analysés et de la quantité d'eau gardée à la cuisson. Dans tous les cas, on reste sous 30 kcal pour 100 g.

Par portion : ce que vous mettez vraiment dans l'assiette

Une portion de légumes, selon les repères de Manger Bouger, c'est 80 à 100 g, à peu près la taille du poing. En accompagnement, on sert volontiers davantage.

À titre de comparaison, 5 g d'huile d'olive ajoutés par-dessus (à peu près une cuillère à café) apportent à eux seuls 45 kcal. C'est l'assaisonnement qui fait la différence, pas le légume.

Ce que le chou-fleur apporte

• Très peu de calories et beaucoup d'eau : près de 94 g pour 100 g de chou-fleur cuit.
• Des fibres : 2 g pour 100 g cuit, utiles pour le transit et la satiété.
• Peu de glucides : 1,6 g pour 100 g cuit, ce qui en fait une base pratique pour les assiettes légères.
• Comme les autres choux et le brocoli, il fait partie des légumes qui comptent dans vos « au moins 5 fruits et légumes par jour ».

Cru, cuit, surgelé : comment le préparer

Cru, en petits bouquets, il se croque à l'apéritif avec un fromage blanc aux herbes, ou râpé en « semoule » dans un taboulé.

Cuit à l'eau ou à la vapeur, quelques minutes suffisent pour qu'il reste un peu ferme. Trop cuit, il devient fade et son odeur s'accentue.

Rôti au four, coupé en tranches épaisses avec une cuillère à café d'huile d'olive et des épices (curcuma, cumin, paprika) : c'est la version qui convertit souvent ceux qui pensent ne pas l'aimer.

Surgelé, il garde de bonnes qualités nutritionnelles et vous fait gagner du temps, comme le rappellent les repères de Manger Bouger.

Et le gratin de chou-fleur ?

Le gratin reste un plat de fête plus qu'un plat léger : la béchamel et le fromage râpé ajoutent bien plus de calories que le chou-fleur lui-même. Pour l'alléger sans le sacrifier, faites une béchamel au lait demi-écrémé épaissie avec un peu de fécule, et dosez le fromage râpé (une poignée sur le dessus suffit pour gratiner).

Idées reçues

« Le chou-fleur n'a aucun intérêt nutritionnel. » Il n'est pas spectaculaire en chiffres, mais il apporte des fibres et de l'eau pour très peu de calories, et il se marie avec tout.

« Il est indigeste pour tout le monde. » Certaines personnes ressentent des gaz, d'autres non. Si c'est votre cas, voyez nos conseils contre les gaz intestinaux et cuisez-le bien. Pour d'autres légumes de la même famille, voyez aussi le chou, le chou de Bruxelles et les calories du chou rouge, à croquer cru en salade.