Combien de calories dans un oignon, cru ou cuit ?
L'oignon est partout dans la cuisine française, mais on y pense rarement en comptant ses calories. Voici ses valeurs nutritionnelles cru, cuit ou poêlé, et ce qu'il faut savoir sur son effet sur la glycémie.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Oignon, cru
| Énergie | 39 kcal (164 kJ) |
|---|---|
| Protéines | 1,1 g |
| Glucides | 6,3 g |
| dont sucres | 4,8 g |
| Lipides | 0,6 g |
| dont acides gras saturés | 0,2 g |
| Fibres | 1,7 g |
| Sel | 0,1 g |
| Eau | 89,6 g |
Source : Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Ciqual 2020). « nd » : valeur non disponible. Énergie calculée par nos soins à partir des nutriments de la table, avec les coefficients du règlement européen n° 1169/2011 (Ciqual ne la publie pas pour cet aliment).
Calories de l'oignon selon sa variété et sa cuisson
| Oignon (pour 100 g) | Calories | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|
| Cru (moyenne) | 39 kcal | 6,3 g | 1,7 g |
| Jaune, cru | 38 kcal | 6,4 g | 2,6 g |
| Rouge, cru | 36 kcal | 5,6 g | 2,5 g |
| Cuit | 35 kcal | 6,2 g | 1,4 g |
| Blanc ou jaune, poêlé sans matière grasse | 40 kcal | 6,7 g | 2,8 g |
| Rouge, poêlé sans matière grasse | 42 kcal | 7,6 g | 2,1 g |
| Nouveau (cébette), poêlé sans matière grasse | 28 kcal | 3,6 g | 3,1 g |
Pour l'oignon cru « moyen » et l'oignon cuit, la table Ciqual ne publie pas directement l'énergie : ces deux valeurs sont calculées à partir de leurs nutriments officiels. Les autres lignes sont publiées telles quelles. Toutes restent sous 45 kcal pour 100 g. Comme les autres légumes, l'oignon fait partie des aliments que les repères de base de la nutrition invitent à augmenter.
Par portion
Un oignon n'a pas un poids fixe. Pour vos calculs, pesez-le épluché, puis ajoutez le reste de la recette à l'aide de notre table des calories des aliments.
| Oignon cru | Calories | Fibres |
|---|---|---|
| 50 g (un petit oignon émincé) | 20 kcal | 0,8 g |
| 100 g | 39 kcal | 1,7 g |
Revenu dans l'huile : là où les calories grimpent
L'oignon lui-même pèse peu. En revanche, il absorbe volontiers la matière grasse dans la poêle. 5 g d'huile d'olive, à peu près une cuillère à café, apportent 45 kcal : plus que 100 g d'oignon.
Pour des oignons fondants sans trop de gras, les repères de Manger Bouger conseillent de doser l'huile à la cuillère et de préférer les poêles antiadhésives. Une astuce : commencez avec une cuillère à café d'huile, puis ajoutez un fond d'eau et couvrez. L'oignon devient tendre et doré sans boire l'huile.
Oignon et index glycémique
L'index glycémique mesure la capacité d'un aliment à faire monter la glycémie, en le comparant au glucose (100). Il ne tient pas compte de la quantité mangée. La charge glycémique, elle, si : charge = index × glucides de la portion ÷ 100, avec une charge basse sous 10.
Avec 6,2 g de glucides pour 100 g d'oignon cuit, même en prenant l'index le plus élevé possible, celui du glucose, la charge resterait sous 7 pour 100 g. Pour l'oignon, la question de l'index n'a donc guère d'importance. Plus de détails dans notre page sur l'index glycémique des aliments.
Ce que l'oignon apporte
- Du goût, qui permet de saler moins et de rendre les légumes plus appétissants.
- Des fibres : 1,7 g pour 100 g cru.
- Beaucoup d'eau : près de 90 g pour 100 g.
Comment le cuisiner
- Cru, émincé finement dans une salade de tomates ou de haricots.
- Fondu à couvert pour une base de sauce, de soupe ou de poêlée de légumes avec des poireaux ou des champignons.
- Rôti au four, en quartiers, avec des légumes racines comme la betterave.
- En soupe à l'oignon : la recette traditionnelle comporte du beurre, du pain et du fromage, qui comptent bien plus que les oignons.
Idées reçues
« L'oignon est un aliment sucré. » Il contient 4,8 g de sucres pour 100 g cru, ce qui donne sa douceur une fois cuit, mais il reste un légume très léger.
« Les oignons frits, c'est encore un légume. » Les oignons frits du commerce sont cuits dans la matière grasse : regardez leurs calories sur l'étiquette. Mieux vaut les voir comme un condiment, à utiliser en petite quantité.
Questions fréquentes
Combien de calories dans un oignon cuit ?
Environ 35 kcal pour 100 g d'oignon cuit, selon une valeur calculée à partir des nutriments de la table Ciqual. Poêlé sans matière grasse, l'oignon blanc ou jaune apporte 40 kcal pour 100 g.
Quelle est la valeur nutritionnelle de l'oignon ?
Pour 100 g d'oignon cru : 1,1 g de protéines, 6,3 g de glucides dont 4,8 g de sucres, 0,6 g de lipides et 1,7 g de fibres. C'est un légume léger, riche en eau.
Quel est l'indice glycémique de l'oignon cuit ?
La table Ciqual ne donne pas d'index glycémique. Mais avec 6,2 g de glucides pour 100 g d'oignon cuit, même l'index maximal donnerait une charge glycémique sous 7 pour 100 g, donc basse. Dans un plat, l'oignon a très peu d'effet sur la glycémie.
Oignon rouge ou jaune : lequel est le moins calorique ?
Ils sont presque identiques : 36 kcal pour 100 g pour l'oignon rouge cru et 38 kcal pour l'oignon jaune cru.
Références
Pour aller plus loin
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