Combien de calories dans une salade verte (laitue, batavia, mâche) ?
La salade verte est l'un des aliments les plus légers qui soient. Voici les calories de la laitue, de la batavia, de la mâche ou de la feuille de chêne, et surtout de ce qu'on met dessus.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Salade verte, crue, sans assaisonnement
| Énergie | 14 kcal (57 kJ) |
|---|---|
| Protéines | 1 g |
| Glucides | 1,5 g |
| dont sucres | 0,8 g |
| Lipides | 0,1 g |
| dont acides gras saturés | 0 g |
| Fibres | 1,3 g |
| Sel | 0,05 g |
| Eau | 96,1 g |
Source : Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Ciqual 2020). « nd » : valeur non disponible. Énergie calculée par nos soins à partir des nutriments de la table, avec les coefficients du règlement européen n° 1169/2011 (Ciqual ne la publie pas pour cet aliment).
Calories des salades vertes, variété par variété
| Salade crue (pour 100 g) | Calories | Protéines | Fibres |
|---|---|---|---|
| Salade verte, sans assaisonnement | 14 kcal | 1 g | 1,3 g |
| Laitue | 15 kcal | 1,3 g | 1,2 g |
| Feuille de chêne | 14 kcal | 1,1 g | 1,8 g |
| Mâche | 17 kcal | 2 g | 2,3 g |
| Batavia | 18 kcal | 1,3 g | 2,1 g |
| Sucrine | 18 kcal | 1,1 g | 0,8 g |
Pour la « salade verte » et la laitue, la table Ciqual ne publie pas directement l'énergie : ces deux valeurs sont calculées à partir de leurs nutriments officiels. Les autres sont publiées telles quelles. Dans tous les cas, on parle d'un aliment fait à environ 95 % d'eau. Pour replacer les légumes parmi les autres familles d'aliments, partez de nos repères pour bien manger au quotidien.
Par portion
Les feuilles de salade sont légères en poids comme en calories :
| Salade verte crue | Calories | Fibres |
|---|---|---|
| 50 g | 7 kcal | 0,7 g |
| 100 g | 14 kcal | 1,3 g |
Pour comparer avec d'autres crudités, la table nutritionnelle des aliments courants donne leurs valeurs pour 100 g.
La vinaigrette : là où sont les calories
Une salade verte nature apporte très peu. C'est l'huile qui fait la note :
| Assaisonnement | Calories |
|---|---|
| 5 g d'huile d'olive (à peu près une cuillère à café) | 45 kcal |
| 10 g d'huile d'olive | 90 kcal |
Avec 10 g d'huile, la sauce apporte plus de calories que 500 g de salade (70 kcal). Ce n'est pas une raison pour s'en priver : l'huile apporte des graisses utiles, et les repères de Manger Bouger conseillent de privilégier les huiles de colza, de noix et d'olive. Il suffit de la doser :
- mesurez l'huile à la cuillère (une cuillère à café, c'est 5 mL ; une cuillère à soupe, 15 mL) ;
- allongez la vinaigrette avec du vinaigre, du jus de citron, de la moutarde ou un peu d'eau ;
- mélangez la salade juste avant de servir, pour enrober toutes les feuilles avec moins de sauce.
Pour l'huile, voyez nos calories de l'huile d'olive.
Ce que la salade verte apporte
- Du volume et de l'eau pour presque aucune calorie.
- Des fibres : de 0,8 g à 2,3 g pour 100 g selon la variété, la mâche et la batavia en tête.
- Une portion de légumes dans vos « au moins 5 fruits et légumes par jour », dès 80 à 100 g.
Comment en faire un vrai repas
Une salade verte seule ne cale pas longtemps. Pour une assiette complète, ajoutez :
- une source de protéines : œuf dur, thon, poulet, lentilles, fromage ;
- un féculent : quelques pommes de terre, du quinoa, du pain complet ;
- d'autres légumes : tomates, concombre, endives, betterave.
D'autres idées de compositions dans notre page salade minceur.
Salade de fruits : à ne pas confondre
La recherche « calorie salade » mène parfois à la salade de fruits. Crue, elle apporte environ 51 kcal pour 100 g (valeur calculée à partir des nutriments Ciqual), soit 77 kcal pour un bol de 150 g.
Idées reçues
« La salade verte, ça ne nourrit pas. » Seule, non. Mais elle apporte du volume, de l'eau et des fibres, et elle rend une assiette plus rassasiante.
« La salade composée du traiteur, c'est léger. » Pas forcément : la sauce et les ingrédients changent tout. Regardez les calories sur l'étiquette.
Questions fréquentes
Combien de calories dans une laitue ?
Environ 15 kcal pour 100 g de laitue crue, une valeur calculée à partir des nutriments de la table Ciqual. Pour 50 g de feuilles, comptez moins de 10 kcal.
Quelle salade verte est la moins calorique ?
Elles sont toutes très proches : 14 kcal pour 100 g pour la feuille de chêne, 17 kcal pour la mâche, 18 kcal pour la batavia et la sucrine. L'écart se compte en quelques calories.
Combien de calories dans une salade de fruits ?
Une salade de fruits crue apporte environ 51 kcal pour 100 g, selon une valeur calculée à partir des nutriments Ciqual. Un bol de 150 g fait 77 kcal.
Combien de calories dans une vinaigrette ?
Presque tout vient de l'huile : 10 g d'huile d'olive apportent 90 kcal. Le vinaigre et la moutarde comptent très peu. Dosez l'huile à la cuillère pour savoir ce que vous mettez.
Références
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