Régime cétogène : liste des aliments autorisés et interdits
Le régime keto tient en une règle : moins de 50 g de glucides par jour. Encore faut-il savoir où ils se cachent. Voici la liste complète des aliments autorisés, à limiter et interdits, avec leur teneur réelle en glucides.
La règle à connaître
Le régime cétogène supprime presque entièrement les glucides : moins de 50 g par jour, environ six fois moins qu'une alimentation équilibrée. Les calories viennent surtout des graisses, avec plus de protéines. Toutes les valeurs ci-dessous sont données pour 100 g, d'après la table Ciqual de l'Anses (vous pouvez chercher tout autre aliment dans notre table des calories et valeurs nutritionnelles).
Pour comprendre le principe, les effets et les risques de ce régime, commencez par notre page régime cétogène, et pour le comparer aux autres méthodes, voyez les régimes à la mode passés au crible.
Les aliments autorisés
Protéines animales et végétales
| Aliment | Glucides pour 100 g |
|---|---|
| Thon au naturel, égoutté | 0 g |
| Saumon cuit | 0 g |
| Œuf dur | 0,52 g |
| Sardine à l'huile, égouttée | 0,49 g |
| Jambon cuit, choix | 1,7 g |
Les viandes (volaille, bœuf, porc, agneau), les poissons et les fruits de mer sont naturellement presque dépourvus de glucides. Le tofu fait aussi partie des options végétales.
Fromages et produits laitiers riches en graisses
| Aliment | Glucides pour 100 g |
|---|---|
| Emmental | traces |
| Camembert | traces |
| Mozzarella au lait de vache | 0,75 g |
La crème fraîche et le beurre sont aussi utilisés dans ce régime, avec modération si vous surveillez votre cholestérol.
Matières grasses
| Aliment | Glucides pour 100 g |
|---|---|
| Huile d'olive vierge extra | 0 g |
| Avocat | 0,83 g |
Les huiles de colza, de noix, de lin et de caméline (riches en oméga-3) sont à privilégier. Santé.fr conseille de préférer les graisses végétales aux graisses animales.
Légumes pauvres en glucides
| Aliment | Glucides pour 100 g |
|---|---|
| Brocoli bouilli/cuit à l'eau | 1,23 g |
| Courgette crue | 1,8 g |
| Chou vert bouilli/cuit à l'eau | 1,83 g |
| Chou-fleur cru | 2,13 g |
| Céleri branche cru | 2,41 g |
| Tomate crue | 2,49 g |
| Concombre cru | 2,54 g |
| Haricot vert cuit | 3 g |
| Poivron vert cru | 3,43 g |
Salade, épinards, asperges, champignons, endives complètent la liste. Ces légumes sont indispensables pour les fibres. Le céleri branche, souvent croqué cru à l'apéritif, a aussi sa fiche : calories du céleri.
Fruits à coque et graines (avec modération)
| Aliment | Glucides pour 100 g |
|---|---|
| Noix de macadamia | 5,22 g |
| Noix de pécan | 5,43 g |
| Noix, cerneaux secs | 6,88 g |
| Amande avec peau | 9,51 g |
Une petite poignée par jour suffit : ils sont très riches en graisses.
Les aliments à limiter
Ils peuvent entrer dans un menu keto en petite quantité, en comptant leurs glucides :
| Aliment | Glucides pour 100 g |
|---|---|
| Fromage blanc 0 % | 3,89 g |
| Chou blanc cru | 4,63 g |
| Lait demi-écrémé | 4,83 g |
| Framboise crue | 5,83 g |
| Fraise crue | 6,03 g |
| Oignon cru | 6,25 g |
| Carotte crue | 7,59 g |
Les aliments interdits
Ce sont les aliments riches en amidon ou en sucres. Une seule portion peut dépasser la limite de la journée.
| Aliment | Glucides pour 100 g |
|---|---|
| Pain, baguette | 58,3 g |
| Riz blanc cuit | 31,8 g |
| Pâtes cuites | 25 g |
| Banane crue | 19,7 g |
| Pomme de terre cuite à l'eau | 16,7 g |
| Lentilles vertes cuites | 16,2 g |
| Pois chiches en conserve, égouttés | 15 g |
| Pomme crue | 11,6 g |
S'y ajoutent : céréales du petit-déjeuner, biscuits, viennoiseries, sucre, miel, confiture, boissons sucrées, jus de fruits, bière, fruits secs, maïs et patate douce.
Ce que ces interdits impliquent pour la santé
Supprimer les céréales complètes, les légumes secs et la plupart des fruits a un coût :
- moins de fibres : constipation fréquente, effet négatif sur le transit et la flore intestinale ;
- carences possibles en minéraux, vitamines et oligo-éléments ;
- plus de graisses saturées si l'on mise sur le beurre, la charcuterie et les fromages, avec un risque de hausse du cholestérol.
L'Anses rappelle que les régimes pauvres en glucides sont fréquemment associés à des troubles digestifs passagers liés à la baisse des fibres. D'où l'intérêt de remplir l'assiette de légumes autorisés.
Comment utiliser cette liste
- Construisez chaque repas autour d'une protéine, d'une grande portion de légumes autorisés et d'une matière grasse végétale.
- Lisez les étiquettes des produits transformés : sauces, charcuteries et plats préparés contiennent souvent des sucres ajoutés.
- Buvez au moins 2 litres d'eau par jour.
Pour passer à la pratique, notre page menus et recettes keto propose une semaine complète de repas. Et pour les valeurs détaillées de l'avocat, voyez notre fiche calories de l'avocat.
Questions fréquentes
Quels légumes sont interdits dans le régime keto ?
Les légumes riches en amidon : pomme de terre, patate douce, maïs, et les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots). Les légumes plus sucrés comme la carotte ou l'oignon sont à limiter.
Les fruits à coque sont-ils autorisés en keto ?
Oui, avec modération : ils sont riches en graisses et contiennent peu de glucides. Par exemple, la noix de pécan apporte 5,4 g et la noix de macadamia 5,2 g de glucides pour 100 g (Ciqual). Les amandes en contiennent un peu plus (9,5 g).
Peut-on boire du lait dans un régime cétogène ?
En petite quantité. Le lait demi-écrémé contient 4,8 g de glucides pour 100 g (Ciqual), un bol peut donc représenter une part importante de la limite journalière. La crème épaisse à 30 % en contient un peu moins (2,8 g) et les fromages affinés comme l'emmental seulement des traces.
L'alcool est-il autorisé en keto ?
La bière et les boissons sucrées sont à exclure. Pour la santé, les repères officiels conseillent de toute façon de réduire l'alcool, quel que soit le régime.
Quels féculents peut-on manger en keto ?
Aucun féculent classique. On les remplace par des légumes : purée de chou-fleur, courgettes en spaghettis, galettes de légumes.
Références
Pour aller plus loin
RégimesRégime cétogène (keto) : principe, efficacité et risques
Le régime keto limite les glucides à moins de 50 g par jour et mise sur les graisses. Il fait maigrir vite, mais il est dur à tenir et on reprend souvent.
RégimesRégime cétogène : menus de la semaine et recettes keto simples
Un menu keto gratuit sur 7 jours, des idées de petits-déjeuners, repas et collations cétogènes, et les règles d'une assiette keto plus équilibrée.
AlimentsCombien de calories dans un avocat ?
L'avocat apporte 205 kcal pour 100 g de chair, soit 144 kcal pour 70 g, un petit demi-avocat. Lipides, fibres et valeurs nutritionnelles Ciqual.