Combien de calories dans un œuf ? Dur, au plat, à la coque, blanc et jaune
L'œuf est l'une des protéines les plus simples et les moins chères à cuisiner. Combien de calories dans un œuf, selon qu'il est dur, à la coque ou au plat ? Et combien de protéines dans le blanc ? Voici les réponses, chiffrées.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Oeuf, cru
| Énergie | 140 kcal (584 kJ) |
|---|---|
| Protéines | 12,7 g |
| Glucides | 0,3 g |
| dont sucres | 0,3 g |
| Lipides | 9,8 g |
| dont acides gras saturés | 2,6 g |
| Fibres | 0 g |
| Sel | 0,31 g |
| Eau | 76,3 g |
Source : Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Ciqual 2020). « nd » : valeur non disponible.
Calories d'un œuf selon son poids
Les œufs n'ont pas tous la même taille. La table Ciqual donne les valeurs pour 100 g de partie comestible, c'est-à-dire sans la coquille (vous retrouvez ces valeurs dans notre table des calories des aliments). Voici ce que cela donne :
| Œuf cru, sans coquille | Calories | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|
| 50 g (1 œuf) | 70 kcal | 6,3 g | 4,9 g |
| 60 g (1 gros œuf) | 84 kcal | 7,6 g | 5,9 g |
| 100 g (2 œufs de 50 g) | 140 kcal | 12,7 g | 9,8 g |
| 120 g (2 gros œufs) | 168 kcal | 15,2 g | 11,8 g |
Pour connaître le poids de vos œufs, cassez-en un dans un bol posé sur une balance : vous aurez le poids réel, sans la coquille. La place des œufs parmi les autres sources de protéines est expliquée dans notre guide pour bien manger au quotidien.
Dur, à la coque, au plat, brouillé : le comparatif
| Œuf (pour 100 g) | Calories | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|
| Cru | 140 kcal | 12,7 g | 9,8 g |
| Dur | 134 kcal | 13,5 g | 8,6 g |
| À la coque | 142 kcal | 12,2 g | 9,8 g |
| Poché | 138 kcal | 12,5 g | 9,5 g |
| Au plat, sans matière grasse | 147 kcal | 13,8 g | 9,7 g |
| Brouillé, avec matière grasse | 145 kcal | 10 g | 11 g |
| Au plat, frit, salé | 204 kcal | 14,3 g | 16 g |
Dur, à la coque, poché ou au plat dans une poêle antiadhésive, l'œuf garde à peu près les mêmes calories. La vraie différence vient de la matière grasse de cuisson : l'œuf au plat frit gagne 6 g de lipides pour 100 g.
Calories d'un œuf au plat
C'est l'une des questions les plus posées. Pour 50 g d'œuf :
- au plat, sans matière grasse : 74 kcal ;
- au plat, frit et salé : 102 kcal.
Pour deux œufs au plat (100 g), comptez 147 kcal sans matière grasse et 204 kcal frits. Une poêle antiadhésive et un couvercle permettent de cuire le blanc sans ajouter de gras.
Blanc ou jaune : où sont les calories et les protéines ?
| Pour 100 g | Calories | Protéines | Lipides |
|---|---|---|---|
| Blanc d'œuf, cru | 48 kcal | 10,8 g | 0,2 g |
| Jaune d'œuf, cru | 307 kcal | 15,5 g | 26,7 g |
Le blanc est presque uniquement de l'eau et des protéines : pour 30 g de blanc, comptez 14 kcal et 3,2 g de protéines. Le jaune concentre les lipides et la plupart des calories : pour 20 g de jaune, comptez 61 kcal et 3,1 g de protéines.
Faut-il ne garder que le blanc ? Pas forcément : le jaune contient aussi des protéines et des nutriments. Si votre médecin vous a parlé de cholestérol, lisez notre page sur les œufs et le cholestérol.
Ce que l'œuf apporte
- Des protéines : l'œuf fait partie des sources de protéines animales, avec la viande, le poisson et les produits laitiers. Les protéines servent au renouvellement des muscles, de la peau et des os.
- Pratiquement pas de glucides : moins de 0,5 g pour 100 g.
- Un prix modeste et une cuisson rapide, qui en font une solution simple pour un repas du soir.
Pour situer l'œuf parmi les autres sources, voyez notre liste des aliments riches en protéines et notre page combien de protéines par jour.
Comment l'intégrer
- Au petit-déjeuner : un œuf à la coque avec du pain complet et un fruit.
- Le soir : une omelette aux légumes, des œufs cocotte aux épinards, une salade avec un œuf dur et quelques bâtonnets de surimi. D'autres idées dans nos repas légers du soir.
- En cuisine légère : œufs pochés ou au plat dans une poêle antiadhésive.
Idées reçues
« L'œuf au plat est plus calorique que l'œuf dur. » Seulement s'il cuit dans la matière grasse. Sans matière grasse, il reste proche de l'œuf dur (147 contre 134 kcal pour 100 g).
« Manger uniquement des œufs fait maigrir. » Les régimes qui reposent sur un seul aliment sont déséquilibrés. Nous les analysons dans notre page sur le régime œuf.
Questions fréquentes
Combien de calories dans un œuf ?
140 kcal pour 100 g d'œuf cru selon la table Ciqual. Pour un œuf dont la partie comestible pèse 50 g, cela fait 70 kcal ; pour 60 g, 84 kcal.
Combien de calories dans un œuf au plat ?
147 kcal pour 100 g cuit sans matière grasse, et 204 kcal pour 100 g frit et salé. Pour 50 g d'œuf, c'est 74 kcal sans matière grasse ou 102 kcal frit.
Combien de protéines dans un œuf ?
12,7 g pour 100 g d'œuf cru, soit 6,3 g pour 50 g. L'œuf dur en contient 13,5 g pour 100 g et l'œuf au plat 13,8 g, car il a perdu un peu d'eau.
Combien de protéines dans un blanc d'œuf ?
10,8 g pour 100 g de blanc cru, pour seulement 48 kcal. Pour 30 g de blanc, cela fait 3,2 g de protéines et 14 kcal.
Combien d'œufs peut-on manger par semaine ?
Les repères officiels ne fixent pas de nombre précis pour une personne en bonne santé. Si vous avez du cholestérol, voyez notre page dédiée aux œufs et au cholestérol, et parlez-en à votre médecin.
Références
Pour aller plus loin
SantéŒufs et cholestérol : le jaune d'œuf est-il mauvais ?
Le jaune d'œuf contient du cholestérol, mais son effet sur le cholestérol sanguin est moins net qu'on ne le croyait. Jaune ou blanc, cuisson, quantités : le point.
AlimentsAliments riches en protéines : la liste, les quantités et le rôle des protéines
Viande, poisson, œufs, fromage, légumes secs, tofu, oléagineux : les aliments riches en protéines, avec grammes par portion, besoins (0,83 g par kilo) et rôle.
RégimesRégime aux œufs : principe, menu et risques
Le régime aux œufs mise sur les œufs durs à presque tous les repas. Il fait perdre du poids car il est très restrictif, mais il est déséquilibré.