Viande rouge : calories, protéines et quantité par semaine
Steak, rumsteck, entrecôte, gigot : les viandes rouges n'ont pas toutes les mêmes calories. Toutes apportent beaucoup de protéines, et toutes entrent dans le même repère hebdomadaire.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Boeuf, steak ou bifteck, grillé
| Énergie | 128 kcal (541 kJ) |
|---|---|
| Protéines | 27,6 g |
| Glucides | traces g |
| dont sucres | nd |
| Lipides | 2 g |
| dont acides gras saturés | 0,9 g |
| Fibres | 0 g |
| Sel | 0,16 g |
| Eau | 69,1 g |
Source : Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Ciqual 2020). « nd » : valeur non disponible.
Les calories des viandes rouges, morceau par morceau
Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES pour 100 g de viande cuite. Pour situer la viande parmi les autres sources de protéines, voyez notre guide sur les familles d'aliments et leurs nutriments.
| Viande cuite | Calories | Protéines | Lipides | Portion de 150 g |
|---|---|---|---|---|
| Bœuf, rumsteck grillé | 123 kcal | 25 g | 2,5 g | 185 kcal |
| Bœuf, steak ou bifteck grillé | 128 kcal | 27,6 g | 1,95 g | 192 kcal |
| Cheval, rôti | 138 kcal | 28 g | 2,85 g | 207 kcal |
| Veau, escalope cuite | 147 kcal | 31 g | 2,5 g | 221 kcal |
| Bœuf, steak haché 5 % cuit | 155 kcal | 25,5 g | 5,85 g | 233 kcal |
| Agneau, gigot rôti | 169 kcal | 26,8 g | 6,85 g | 254 kcal |
| Bœuf, faux-filet grillé | 182 kcal | 27,1 g | 8,17 g | 273 kcal |
| Bœuf, entrecôte partie maigre grillée | 198 kcal | 25,5 g | 10,7 g | 297 kcal |
| Bœuf, steak haché 15 % cuit | 239 kcal | 23,6 g | 16,1 g | 359 kcal |
Les protéines restent dans une fourchette serrée, de 23,6 à 31 g pour 100 g. Les lipides, eux, vont de moins de 2 g à plus de 16 g : ce sont eux qui font la différence de calories. Pour le détail des steaks hachés, voyez notre fiche steak haché.
Ce que la viande rouge apporte
- Des protéines en quantité : un steak de 150 g grillé en apporte 41 g. Pour situer vos besoins, voyez combien de protéines par jour.
- Aucun glucide, aucune fibre : on l'accompagne de légumes et d'un féculent.
- Des graisses saturées en quantité variable selon le morceau : 0,9 g pour 100 g de steak grillé, 4,75 g pour l'entrecôte maigre.
- Pour la question du fer, voyez notre page sur les aliments riches en fer.
Combien par semaine ?
Les repères de Manger Bouger sont clairs : pas plus de 500 g par semaine pour l'ensemble des viandes autres que la volaille (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats), et 150 g de charcuterie au maximum. Ils conseillent de privilégier la volaille et de varier avec le poisson (deux fois par semaine), les œufs et les légumes secs (au moins deux fois par semaine).
À titre de repère, trois portions de 150 g de viande rouge cuite font 450 g : on reste sous la limite de la semaine.
Des protéines sans viande
Réduire la viande rouge ne veut pas dire manquer de protéines. Les alternatives :
- la volaille et le poisson ;
- les œufs et les produits laitiers ;
- les légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots, que Manger Bouger propose d'associer à des céréales, comme un curry de lentilles et riz ;
- les produits au soja : voyez notre fiche soja et notre page sur les protéines végétales.
Un régime riche en protéines peut tout à fait se construire sans viande rouge : notre page régime hyperprotéiné explique ce qu'il faut en savoir.
Bien la choisir et la cuire
- Les morceaux maigres (rumsteck, steak, bifteck) pour un usage courant ; l'entrecôte et la côte de bœuf pour les repas de fête.
- Cuisson rapide à la poêle ou au gril, avec très peu de matière grasse.
- Côté assiette : une portion de viande, une belle part de légumes et un féculent.
Idées reçues
- « Il faut manger de la viande rouge tous les jours pour être en forme. » Non. Les repères conseillent au contraire de la limiter et de varier les sources de protéines.
- « La viande rouge fait grossir. » Un steak grillé apporte 128 kcal pour 100 g. Ce sont plutôt les morceaux gras, les sauces et les grosses portions qui pèsent dans le bilan.
Questions fréquentes
Combien de calories dans un steak de bœuf ?
128 kcal pour 100 g de steak ou bifteck grillé, avec 27,6 g de protéines, d'après la table Ciqual. Un steak de 150 g cuit apporte donc 192 kcal et 41 g de protéines.
Combien de viande rouge par semaine ?
Manger Bouger conseille de ne pas dépasser 500 g par semaine pour l'ensemble des viandes autres que la volaille (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats), et 150 g de charcuterie.
Combien de calories dans la viande des Grisons ?
209 kcal pour 100 g, avec 38,9 g de protéines, mais aussi 3,83 g de sel : c'est une viande séchée, à traiter comme une charcuterie.
Comment manger assez de protéines sans viande ?
En variant avec la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumes secs et les produits à base de soja. Manger Bouger conseille le poisson deux fois par semaine et les légumes secs au moins deux fois par semaine.
Références
Pour aller plus loin
AlimentsSteak haché : valeurs nutritionnelles, calories et protéines
Un steak haché 5 % cuit apporte 155 kcal et 25,5 g de protéines pour 100 g, un 15 % 239 kcal et 23,6 g. Le tableau Ciqual selon le taux de matières grasses.
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