Combien de calories dans une tranche de jambon blanc ?
Le jambon blanc est la charcuterie la plus consommée au quotidien : sandwich, croque, gratin, assiette du soir. Voici ce qu'apporte une tranche, et pourquoi les repères conseillent quand même de le limiter.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Jambon cuit, supérieur
| Énergie | 125 kcal (527 kJ) |
|---|---|
| Protéines | 20,8 g |
| Glucides | 0,8 g |
| dont sucres | 0,8 g |
| Lipides | 4,3 g |
| dont acides gras saturés | 1,6 g |
| Fibres | < 0,15 g |
| Sel | 1,79 g |
| Eau | 73,3 g |
Source : Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Ciqual 2020). « nd » : valeur non disponible.
Calories d'une tranche de jambon blanc
Manger Bouger indique que 150 g correspondent à environ 3 tranches de jambon blanc, soit des tranches de 50 g environ. Voici les valeurs Ciqual pour les principaux jambons cuits, à la tranche de 50 g :
| Jambon cuit | Pour 100 g | Tranche de 50 g | Protéines /tranche | Sel /tranche |
|---|---|---|---|---|
| Supérieur | 125 kcal | 63 kcal | 10,4 g | 0,9 g |
| Supérieur, découenné | 117 kcal | 59 kcal | 10,3 g | 0,9 g |
| Choix, découenné dégraissé | 114 kcal | 57 kcal | 9,8 g | 1 g |
| Supérieur, à teneur réduite en sel | 121 kcal | 61 kcal | 10,4 g | 0,7 g |
| Fumé | 135 kcal | 68 kcal | 10 g | 1 g |
Les tranches « fines » des paquets pèsent souvent moins : regardez le poids net et divisez par le nombre de tranches. La place des viandes et de la charcuterie dans la semaine est expliquée dans notre guide pour bien manger au quotidien.
Ce que contient le jambon blanc
Pour 100 g de jambon cuit supérieur (Ciqual) :
- 20,8 g de protéines ;
- 4,3 g de lipides, dont 1,6 g d'acides gras saturés ;
- 0,8 g de glucides ;
- 1,8 g de sel.
C'est donc une source de protéines peu grasse. Son principal défaut est le sel : deux tranches apportent environ 1,8 g de sel, alors que Manger Bouger fixe la limite à 5 g de sel par jour pour un adulte.
Pourquoi le limiter malgré tout
Le jambon blanc est une charcuterie. Manger Bouger conseille de choisir en priorité le jambon blanc ou de volaille parmi les charcuteries, mais de ne pas dépasser 150 g de charcuterie par semaine, toutes charcuteries confondues : saucisses, boudin, lardons, bacon, jambons secs et crus compris. Avant 11 ans, la charcuterie reste exceptionnelle, sauf le jambon blanc ou de volaille, qui peut être donné de temps en temps.
En pratique, une tranche de jambon blanc dans un sandwich deux ou trois fois par semaine correspond déjà au repère.
Par quoi le remplacer
Pour les autres repas, alternez les sources de protéines :
- Blanc de poulet ou de dinde cuit maison, à trancher froid pour les sandwichs : voyez nos fiches blanc de dinde et poulet.
- Œuf dur ou omelette froide.
- Thon ou sardines en conserve.
- Houmous, lentilles ou pois chiches pour un repas végétal.
D'autres idées sur notre page aliments riches en protéines.
Bien le choisir
- Les mentions « découenné » et « dégraissé » signalent un jambon sans couenne ni gras visible : un peu moins calorique, comme le montre le tableau.
- Les versions à teneur réduite en sel contiennent moins de sel (1,48 g pour 100 g contre 1,79 g pour le supérieur standard, selon Ciqual).
- Comparez les étiquettes et le Nutri-Score entre produits du même rayon, et les valeurs de base dans notre table des calories, aliment par aliment.
Idées reçues
« Le jambon blanc n'est pas de la charcuterie. » Si : il entre dans les 150 g de charcuterie par semaine conseillés.
« Le jambon de volaille est forcément plus léger. » Ciqual ne permet pas de le dire de façon générale : comparez les étiquettes, les recettes varient selon les marques.
Questions fréquentes
Combien de calories dans 1 tranche de jambon blanc ?
Pour une tranche de 50 g de jambon cuit supérieur, comptez 63 kcal (125 kcal pour 100 g selon Ciqual). Le poids des tranches varie selon les paquets : divisez le poids net par le nombre de tranches.
Combien de tranches de jambon par semaine ?
Manger Bouger conseille de limiter la charcuterie à 150 g par semaine, ce qui correspond à environ 3 tranches de jambon blanc ou de volaille. Le jambon blanc fait partie de ces 150 g, même s'il est à privilégier parmi les charcuteries.
Le jambon blanc découenné dégraissé est-il moins calorique ?
Un peu : 117 kcal pour 100 g pour le jambon supérieur découenné, 114 kcal pour le jambon choix découenné dégraissé, contre 125 kcal pour le jambon supérieur standard (Ciqual). Soit 4 à 6 kcal de moins par tranche de 50 g.
Le jambon blanc est-il bon pour un régime ?
Il apporte beaucoup de protéines pour peu de calories (20,8 g de protéines et 4,3 g de lipides pour 100 g). Son point faible est le sel : 1,8 g pour 100 g. Alternez avec du poulet, des œufs, du poisson ou des légumineuses.
Références
Pour aller plus loin
AlimentsBlanc de dinde : combien de calories et de protéines ?
Le blanc de dinde en tranches apporte 104 kcal et 20,9 g de protéines pour 100 g, l'escalope poêlée 124 kcal et 28,5 g. Portions et sel.
AlimentsPoulet : combien de calories, blanc ou cuisse ?
Le blanc de poulet poêlé apporte 141 kcal et 30,1 g de protéines pour 100 g, la cuisse rôtie sans peau 171 kcal. Tableau par morceau Ciqual.
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