Combien de calories dans un poisson pané ?
Pratique et apprécié des enfants, le poisson pané dépanne souvent le soir. Voici ce qu'il apporte vraiment, pièce par pièce, et comment la cuisson change la donne.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Poisson pané, surgelé, cru
| Énergie | 162 kcal (679 kJ) |
|---|---|
| Protéines | 11 g |
| Glucides | 16,1 g |
| dont sucres | 2,2 g |
| Lipides | 5,7 g |
| dont acides gras saturés | 1,3 g |
| Fibres | 0,9 g |
| Sel | 0,69 g |
| Eau | 64,8 g |
Source : Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Ciqual 2020). « nd » : valeur non disponible.
Calories du poisson pané, pièce par pièce
La table Ciqual distingue le poisson pané surgelé, cru (tel qu'on l'achète) et le poisson pané frit. Le poids d'une pièce change selon les marques : regardez le poids net de la boîte et divisez-le par le nombre de pièces. Il se range parmi les protéines animales de nos repères pour bien manger, avec une particularité : sa panure. Voici des repères :
| Portion | Surgelé, avant cuisson | Frit |
|---|---|---|
| 1 pièce de 25 g | 41 kcal | 48 kcal |
| 2 pièces de 25 g (50 g) | 81 kcal | 97 kcal |
| 100 g (un filet pané ou 4 petites pièces) | 162 kcal | 193 kcal |
La différence vient de l'huile absorbée à la cuisson : les lipides passent de 5,7 g à 10 g pour 100 g.
Ce que contient le poisson pané
Pour 100 g de poisson pané surgelé, avant cuisson (Ciqual) :
- 11 g de protéines ;
- 16,1 g de glucides, apportés par la panure ;
- 5,7 g de lipides, dont 1,3 g d'acides gras saturés ;
- 0,69 g de sel.
À titre de comparaison, un merlan pané est donné à 190 kcal pour 100 g, avec 12,6 g de protéines. Le poisson pané reste donc une source de protéines correcte, mais une partie de son poids est de la panure. Pour comparer avec un filet de poisson nature, cherchez-le dans la table des calories des aliments.
Ce qu'en disent les repères de santé publique
Manger Bouger conseille de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, avec une portion d'environ 100 g. Les mêmes repères mettent en garde contre les poissons panés ou en sauce, souvent riches en matières grasses. Le poisson surgelé nature, lui, a les mêmes qualités nutritionnelles que le frais.
En pratique, le poisson pané peut dépanner, mais il ne remplace pas à chaque fois un filet de poisson nature, un pavé de saumon ou des sardines, deux poissons gras riches en oméga-3.
Comment l'alléger dans l'assiette
- Préférez le four à la poêle : sans huile ajoutée, vous restez proche de 162 kcal pour 100 g.
- Si vous le poêlez, une cuillère à café d'huile dans une poêle antiadhésive suffit.
- Accompagnez-le de légumes (haricots verts, carottes, salade) et d'un féculent simple (riz, pommes de terre vapeur) plutôt que de frites.
- Ajoutez un filet de citron plutôt que de la mayonnaise ou de la sauce tartare.
Pour d'autres idées de protéines faciles, voyez notre page aliments riches en protéines ou notre fiche surimi.
Idées reçues
« C'est du poisson, donc c'est léger. » La panure et la cuisson ajoutent des glucides et des graisses : 193 kcal pour 100 g une fois frit, contre 71 kcal pour 100 g de lieu d'Alaska cru, sans panure (Ciqual).
« Les enfants ne mangent du poisson que pané. » Le pané peut servir de porte d'entrée. Proposez aussi du poisson nature en papillote ou en brandade maison : les goûts s'éduquent avec le temps.
Questions fréquentes
Combien de calories dans 1 poisson pané ?
Tout dépend de son poids. Pour une pièce de 25 g, comptez 41 kcal avant cuisson et 48 kcal si elle est frite (Ciqual). Divisez le poids net de la boîte par le nombre de pièces pour connaître le poids d'une pièce.
Combien de calories dans 2 poissons panés ?
Pour deux pièces de 25 g (50 g), comptez 81 kcal avant cuisson et 97 kcal une fois frites. Pour deux pièces de 50 g, doublez ces chiffres.
Le poisson pané compte-t-il comme une portion de poisson ?
Il contient du poisson, mais Manger Bouger met en garde contre les poissons panés, souvent riches en matières grasses. Une portion de poisson correspond à environ 100 g, à manger deux fois par semaine, dont un poisson gras.
Poisson pané au four ou à la poêle : lequel est le plus léger ?
La cuisson au four, sans matière grasse ajoutée, garde les valeurs proches du produit cru (162 kcal pour 100 g). Frit, il monte à 193 kcal pour 100 g et 10 g de lipides, contre 5,7 g avant cuisson.
Références
Pour aller plus loin
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