Oméga-3 : sont-ils des vitamines, et aident-ils à perdre du poids ?

Les recherches « vitamine oméga 3 » ou « oméga vit » sont fréquentes, et la confusion se comprend : les oméga-3 se vendent au rayon vitamines. Pourtant, ce ne sont pas des vitamines. Ce sont des graisses, mais des graisses dont votre corps a besoin : elles font partie des lipides décrits dans nos repères sur les aliments et les nutriments.

Les oméga-3, c'est quoi ?

Les oméga-3 sont une famille d'acides gras polyinsaturés. Trois noms reviennent souvent :

• L'ALA (acide alpha-linolénique), d'origine végétale : huile de colza, noix, graines de lin et de chia.
• L'EPA et le DHA, dits « à longue chaîne », apportés surtout par les poissons gras.

Le corps ne sait pas fabriquer l'ALA : il doit venir de l'alimentation. C'est pour cela qu'on parle d'acides gras « essentiels ».

Où trouver les oméga-3 ?

Dans les poissons gras (EPA et DHA)

Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g.

Les sardines en boîte sont une solution simple et bon marché : une petite boîte égouttée (environ 100 g) apporte près de 3 g d'EPA et de DHA réunis.

Dans les végétaux (ALA)

Notre fiche calories des graines de lin détaille leurs apports, et celle des calories des graines de chia fait de même pour la championne du tableau.

Le bon repère : deux fois du poisson par semaine

Les repères de Manger Bouger conseillent de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras (sardines, maquereau, hareng…), parce que ces poissons sont riches en oméga-3. Côté cuisine, remplacez une partie de l'huile de tournesol par de l'huile de colza pour vos vinaigrettes, et ajoutez quelques noix dans une salade ou un yaourt.

Pendant la grossesse, le poisson reste recommandé deux fois par semaine, mais certaines espèces sont à éviter (espadon, marlin, requin, lamproie, siki ou saumonette) et les poissons fumés, marinés ou crus sont déconseillés.

Oméga-3 et perte de poids : ce qu'il faut savoir

C'est la question la plus posée : « les oméga-3 font-ils maigrir ? ». La réponse honnête est non, pas à eux seuls.

• Ce sont des graisses. Selon Ciqual, l'huile de colza apporte 900 kcal pour 100 g, soit 90 kcal par cuillère à soupe. En ajouter « pour maigrir » sans rien changer d'autre ajoute surtout des calories.
• Aucun nutriment ne brûle la graisse. Les gélules présentées comme « brûle-graisse » ne remplacent pas un déficit calorique modéré et de l'activité physique. Voyez notre analyse des brûleurs de graisse.
• Leur intérêt est ailleurs. Remplacer des graisses saturées (charcuterie, viennoiseries, fritures) par des sources d'oméga-3 améliore la qualité de l'alimentation. C'est l'esprit du régime méditerranéen, riche en poisson, en huiles végétales et en fruits à coque.

Les « oméga 3-6-9 » vendus pour maigrir ne changent rien à ce constat.

Pour perdre du poids durablement, les bases restent celles de notre page aliments pour maigrir : des légumes, des protéines à chaque repas, des féculents en quantité raisonnable.

« Oméga 3 D » et vitamine D

On trouve des compléments qui associent oméga-3 et vitamine D. Ce sont deux nutriments différents, qui ont un point commun : on les trouve tous les deux dans les poissons gras. La sardine crue contient par exemple 14 µg de vitamine D pour 100 g et le hareng fumé 22 µg selon Ciqual. La vitamine D se fabrique aussi dans la peau grâce au soleil. Tout est expliqué dans notre page vitamine D, et la liste des aliments riches en vitamine D donne les quantités par portion.

Compléments d'oméga-3 : les précautions

Nous ne conseillons aucun produit ni aucune dose. Deux points de vigilance :

• Sous anticoagulant, les compléments d'huile de poisson font partie des produits qui peuvent augmenter le risque de saignement : demandez l'avis du médecin avant d'en prendre.
• Avant une opération ou si vous prenez d'autres traitements, signalez-les à votre médecin ou à votre pharmacien.

Pour la plupart des gens, deux portions de poisson par semaine et une huile de colza au quotidien suffisent à couvrir l'essentiel.