Combien de calories dans les graines de lin ?

Calories des graines de lin par portion

Ciqual ne publie pas directement l'énergie des graines de lin : la valeur d'environ 491 kcal pour 100 g est calculée à partir des nutriments officiels de la table, avec les coefficients réglementaires européens. On en mange rarement plus d'une ou deux cuillerées, d'où l'intérêt de raisonner en petites portions :

Le plus simple est de peser une fois votre cuillère habituelle : vous saurez ensuite combien elle contient. Ces graines complètent une alimentation variée sans la remplacer, comme l'explique notre guide sur les bases d'une alimentation équilibrée.

Ce que contiennent les graines de lin

Pour 100 g, selon Ciqual :

• 36,6 g de lipides, dont seulement 3,17 g d'acides gras saturés : la plupart de leurs graisses sont insaturées ;
• 27,3 g de fibres, ce qui les place parmi les aliments les plus riches en fibres ;
• 20,2 g de protéines ;
• 6,6 g de glucides, dont 1,55 g de sucres.

Le lin est aussi réputé pour son acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3 d'origine végétale. Le Vidal présente l'huile de lin comme l'une des meilleures sources d'ALA. Pour comparer avec le poisson, le colza ou les noix, voyez notre page oméga-3.

Un coup de pouce pour les fibres

La référence de l'ANSES pour un adulte est de 30 g de fibres par jour, et peu d'adultes l'atteignent. Une portion de 10 g de graines de lin en apporte 2,7 g, soit près d'un dixième de cette référence. Les repères de Manger Bouger conseillent d'augmenter les fibres progressivement et de boire suffisamment pour limiter les ballonnements. Retrouvez d'autres idées sur notre page aliments riches en fibres.

Comment les intégrer

• Sur un yaourt ou un fromage blanc au petit-déjeuner, avec un fruit.
• Dans une salade composée ou une soupe, juste avant de servir.
• Dans une pâte à pain, à crêpes ou à cake, où elles ajoutent du croquant.
• Dans un bol de flocons d'avoine, en alternance avec les graines de chia.

Conservez-les au sec, dans un bocal fermé, comme les autres graines et fruits à coque riches en graisses, les noisettes par exemple.

Précautions

Le Vidal déconseille aux femmes enceintes ou qui allaitent, aux enfants et aux adolescents de consommer régulièrement de l'huile de lin, qui peut contenir des phytoestrogènes. Si vous êtes dans l'une de ces situations, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme avant d'en faire un usage quotidien.

Idées reçues

« Ce sont des graines minceur. » Aucun aliment ne fait maigrir à lui seul. Leurs fibres aident à se sentir rassasié, mais elles restent caloriques.

« Plus on en met, mieux c'est. » Une à deux cuillerées suffisent. Au-delà, les calories montent vite et le ventre peut protester si l'on n'a pas l'habitude des fibres. Pour situer le lin face aux fruits à coque, consultez notre table nutritionnelle des aliments courants.