Pois chiches : combien de calories, cuits ou en conserve ?

Calories des pois chiches selon la préparation

Les pois chiches sont des légumes secs. Pour situer cette famille parmi les autres, partez de notre guide bien manger : aliments et nutriments.

Les valeurs « conserve » et « secs » sont calculées à partir des nutriments officiels de Ciqual, qui ne publie pas leur énergie. La valeur des pois chiches cuits à l'eau, elle, est publiée : c'est celle du tableau affiché sur cette page.

Pourquoi un tel écart entre sec et cuit ? En cuisant, les pois chiches absorbent de l'eau et prennent du poids. 50 g de pois chiches secs donnent une assiette bien plus lourde une fois cuits, pour les mêmes calories. Pour d'autres aliments, vérifiez toujours dans la table des calories des aliments si la valeur est donnée sec ou cuit.

Ce que les pois chiches apportent

Pour 100 g de pois chiches cuits à l'eau :

• 8,31 g de protéines végétales ;
• 17,7 g de glucides, très peu de sucres (0,3 g) ;
• 8,2 g de fibres ;
• 3 g de lipides.

Une portion de 150 g cuits apporte ainsi 12,5 g de protéines et 12,3 g de fibres. En conserve, ils restent intéressants, mais contiennent plus de sel (0,54 g pour 100 g égouttés contre 0,03 g cuits à l'eau).

Ce que disent les repères officiels

Les recommandations de santé publique conseillent de consommer des légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches) au moins 2 fois par semaine, parce qu'ils sont naturellement riches en fibres. Associés à un féculent, comme dans le couscous (pois chiches et semoule), ils peuvent remplacer la viande. Augmentez les fibres progressivement et buvez suffisamment pour limiter les ballonnements.

Index glycémique du pois chiche

Les pois chiches ont un index glycémique bas : 28 dans les tables internationales publiées en 2008 (le glucose sert de référence, à 100 ; un IG est bas jusqu'à 55). C'est une moyenne : la valeur bouge un peu selon la variété et la cuisson, mais reste basse, comme pour les lentilles (32) et les haricots rouges (24). Dans un couscous, ils tempèrent la semoule, dont l'IG est moyen (65). Notre tableau des index glycémiques explique comment lire cette notion.

Comment les intégrer

• Houmous maison : pois chiches mixés, jus de citron, un peu de crème de sésame et une cuillère d'huile d'olive. À tartiner sur des crudités.
• Salade complète : pois chiches, tomates, concombre, persil, feta et quelques olives.
• Pois chiches rôtis au four avec des épices, pour l'apéritif.
• Curry de légumes avec du riz, pour un plat sans viande.

Pour comparer, voyez nos fiches lentilles et haricots secs, et notre page sur les protéines végétales. Si vous mangez sans viande pour perdre du poids, notre page régime végétarien pour maigrir donne des repères.