Couscous : combien de calories dans la graine et dans le plat ?
Le couscous, c'est à la fois une graine et un plat complet. Voici les calories de chacun, et comment composer une assiette équilibrée.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Graine de couscous (semoule de blé dur précuite), cuite, non salée
| Énergie | 157 kcal (667 kJ) |
|---|---|
| Protéines | 4,6 g |
| Glucides | 31 g |
| dont sucres | 1,6 g |
| Lipides | 1 g |
| dont acides gras saturés | 0,3 g |
| Fibres | 2,3 g |
| Sel | < 0,013 g |
| Eau | 60,6 g |
Source : Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Ciqual 2020). « nd » : valeur non disponible.
Les calories de la graine de couscous
La graine de couscous est de la semoule de blé dur précuite, un féculent comme ceux que présente notre guide aliments et nutriments : bien manger au quotidien. Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES (les autres féculents sont dans notre table nutritionnelle des aliments courants) :
| Graine de couscous | Pour 100 g | Portion |
|---|---|---|
| Sèche | 365 kcal | 60 g secs : 219 kcal |
| Cuite, sans sel | 157 kcal | 150 g cuits : 236 kcal |
| Cuite, sans sel | 157 kcal | 200 g cuits : 314 kcal |
Comme pour le riz et les pâtes, la graine gonfle en absorbant l'eau ou le bouillon : ses calories pour 100 g baissent, sans que la portion change. Pesez cru ou cuit, mais utilisez la valeur qui correspond.
La semoule de blé dur classique (non précuite) cuite est à 122 kcal pour 100 g.
Les calories du couscous en plat
Valeurs Ciqual pour 100 g de plat (graine, légumes, bouillon et viande ou poisson selon la recette) :
| Couscous | Pour 100 g | Assiette de 300 g |
|---|---|---|
| Au poisson | 105 kcal | 315 kcal |
| De légumes (préemballé) | 108 kcal | 324 kcal |
| À la viande (préemballé) | 128 kcal | 384 kcal |
| Au poulet | 130 kcal | 390 kcal |
| Royal (préemballé) | 132 kcal | 396 kcal |
| Au mouton | 149 kcal | 447 kcal |
Les légumes et le bouillon apportent beaucoup d'eau et peu de calories : c'est pourquoi le plat est moins calorique, pour 100 g, que la graine seule. Les merguez, la quantité d'huile et la part de graine font la différence entre deux assiettes.
Ce que la graine apporte
Pour 100 g de graine cuite :
- 31 g de glucides, surtout de l'amidon : c'est un féculent ;
- 4,6 g de protéines ;
- 1 g de lipides ;
- 2,3 g de fibres.
Contenant du blé dur, elle apporte du gluten : Ameli exclut le blé dur, l'épeautre et le kamut du régime sans gluten.
Composer un couscous équilibré
Manger Bouger donne justement le couscous de légumes aux pois chiches en exemple pour manger des légumes secs, à consommer au moins deux fois par semaine. Un couscous maison bien construit, c'est :
- beaucoup de légumes : carottes, courgettes, navets, potiron, tomates ;
- des pois chiches, qui apportent fibres et protéines (voyez notre fiche pois chiches) ;
- une portion raisonnable de graine, par exemple 150 g cuite ;
- une viande maigre ou du poisson, ou seulement les pois chiches pour une version végétarienne ;
- un bouillon bien parfumé plutôt que beaucoup de beurre ou d'huile dans la graine.
Pour les courgettes, voyez la fiche courgette. Pour comparer la graine aux autres féculents : riz et pâtes.
Couscous et glycémie
La Fédération française des diabétiques rappelle que l'index glycémique concerne un aliment mangé seul. Dans un repas, ajouter des légumes, une source de protéines et une matière grasse réduit la charge glycémique. La graine seule a un IG moyen de 65 dans les tables internationales publiées en 2008, quand les pois chiches sont à 28 (IG bas). Le couscous, avec ses légumes et ses pois chiches, est donc un plat plus équilibré que la graine seule. Notre tableau des index glycémiques détaille ces notions.
Idées reçues
- « Le couscous fait grossir. » Un couscous de légumes apporte 108 kcal pour 100 g. Ce sont les grandes quantités de graine, les merguez et le beurre qui alourdissent l'assiette.
- « La graine de couscous est complète. » Pas la graine classique, qui ne contient que 2,3 g de fibres pour 100 g cuite. Il existe de la semoule complète, que Manger Bouger range parmi les féculents complets à privilégier.
Questions fréquentes
Combien de calories dans une assiette de couscous ?
Pour un couscous de légumes du commerce, 108 kcal pour 100 g, soit 324 kcal pour une assiette de 300 g. Au poulet, 130 kcal pour 100 g, soit 390 kcal pour 300 g (table Ciqual).
Combien de calories dans la graine de couscous ?
157 kcal pour 100 g de graine cuite sans sel, 365 kcal pour 100 g de graine sèche. 60 g de graine sèche apportent 219 kcal.
Quel est l'indice glycémique du couscous ?
La graine de couscous seule a un IG moyen : 65 dans les tables internationales d'index glycémique (glucose = 100). Mais l'IG compte surtout pour un aliment mangé seul. Dans un couscous, les légumes, les pois chiches et la viande ou le poisson limitent la montée de la glycémie : c'est l'assiette entière qui compte, et la quantité de graine.
Le couscous contient-il du gluten ?
Oui : la graine de couscous est de la semoule de blé dur. Ameli classe le blé dur parmi les céréales contenant du gluten, à exclure en cas de maladie cœliaque.
Références
Pour aller plus loin
AlimentsCombien de calories dans le riz, cru ou cuit ?
Le riz blanc cuit apporte 145 kcal pour 100 g, soit 218 kcal pour une assiette de 150 g. Basmati, thaï, complet, cru ou cuit : les calories Ciqual.
AlimentsCombien de calories dans les pâtes, crues ou cuites ?
Les pâtes cuites apportent 126 kcal pour 100 g, soit 189 kcal pour 150 g et 252 kcal pour 200 g. Crues : 336 kcal pour 100 g. Complètes, aux œufs : Ciqual.
AlimentsPois chiches : combien de calories, cuits ou en conserve ?
Les pois chiches cuits apportent 147 kcal pour 100 g, environ 122 kcal égouttés en conserve. Protéines, fibres, index glycémique et portions.