Quel est le pain le moins calorique ? Baguette, pain blanc, pain complet
Baguette, tradition, campagne, complet, pain de mie : les écarts de calories entre les pains sont plus faibles qu'on ne le croit, mais les fibres changent beaucoup. Voici le comparatif officiel et des repères par portion.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Pain, baguette, courante
| Énergie | 287 kcal (1 220 kJ) |
|---|---|
| Protéines | 8,3 g |
| Glucides | 58,3 g |
| dont sucres | 2,3 g |
| Lipides | 1,4 g |
| dont acides gras saturés | 0,5 g |
| Fibres | 2,7 g |
| Sel | 1,3 g |
| Eau | 27,5 g |
Source : Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Ciqual 2020). « nd » : valeur non disponible.
Le comparatif des pains
Valeurs de la table Ciqual pour 100 g, classées du moins au plus calorique :
| Pain | Calories /100 g | Fibres /100 g | Sel /100 g |
|---|---|---|---|
| Pain complet ou intégral (farine T150) | 244 kcal | 6,9 g | 1,12 g |
| Pain de campagne | 253 kcal | 4,3 g | 1,35 g |
| Baguette ou boule au levain | 261 kcal | 2,1 g | non publié |
| Pain de mie complet | 262 kcal | 6,2 g | 1,18 g |
| Pain bis (farine T80 ou T110) | 265 kcal | 4,2 g | non publié |
| Pain de mie courant | 278 kcal | 1,8 g | 1,15 g |
| Baguette de tradition française | 279 kcal | 3,8 g | 1,33 g |
| Baguette courante | 287 kcal | 2,7 g | 1,3 g |
| Pain brioché ou viennois | 356 kcal | 3,3 g | 1,31 g |
Entre le pain complet et la baguette courante, l'écart est de 43 kcal pour 100 g. Ce qui change vraiment, ce sont les fibres : 6,9 g contre 2,7 g. Le pain reste un féculent comme les autres, dont notre guide pour bien manger au quotidien explique la place à chaque repas.
Calories par portion
| Portion | Calories | Fibres |
|---|---|---|
| Morceau de baguette courante de 50 g | 144 kcal | 1,4 g |
| Morceau de baguette de tradition de 50 g | 140 kcal | 1,9 g |
| Tranche de pain complet de 30 g | 73 kcal | 2,1 g |
| Tranche de pain de campagne de 50 g | 127 kcal | 2,2 g |
| Tranche de pain de mie courant de 25 g | 70 kcal | 0,5 g |
| Tranche de pain de mie complet de 25 g | 66 kcal | 1,6 g |
Une baguette entière de 250 g représente 718 kcal : c'est une quantité à partager sur plusieurs repas, ou à plusieurs. Pour la comparer au riz ou aux pâtes, ouvrez notre table complète des calories.
Pourquoi choisir le pain complet
Manger Bouger conseille de manger au moins une fois par jour un féculent complet : pain complet ou aux céréales, pâtes, riz ou semoule complets. Le pain blanc est fait avec une farine dont on a retiré le germe et l'enveloppe : il contient moins de fibres, de minéraux et de vitamines. Les fibres aident à rassasier, à contrôler la glycémie et à faire baisser le mauvais cholestérol. Combien en manger par jour et comment y arriver : tout est sur notre page aliments riches en fibres.
Si le goût ou la digestion vous gênent, commencez par un pain de campagne ou un pain bis, puis passez progressivement au complet. Le chiffre de la farine (T80, T110, T150) indique son degré de complet : voyez les calories et les fibres des farines.
Le pain et le sel
Le pain fait partie du sel « caché » : Manger Bouger indique qu'environ 4 tranches apportent 1 g de sel, sur une limite de 5 g par jour. Ce n'est pas une raison pour s'en priver, mais un argument pour ne pas en manger à volonté.
Le pain dans un régime
Le pain n'est pas l'ennemi d'un rééquilibrage : il rassasie et apporte de l'énergie. Pour en garder le plaisir :
- Coupez votre portion avant le repas plutôt que de laisser la baguette sur la table.
- Préférez le complet ou le campagne au quotidien, gardez le pain brioché pour le week-end.
- Surveillez la garniture : une fine couche de beurre ou de fromage frais plutôt qu'une épaisse.
Vous hésitez avec les biscottes ? Voyez notre fiche biscotte : à poids égal, elles sont plus caloriques que le pain, tout comme les galettes de riz soufflé. Pour la glycémie, consultez aussi notre tableau d'index glycémique.
Idées reçues
« Le pain complet est beaucoup moins calorique. » Il l'est un peu, mais son vrai avantage, ce sont ses fibres.
« Il faut supprimer le pain pour maigrir. » Aucun repère officiel ne le recommande : les féculents se mangent tous les jours, en quantité adaptée à son appétit et à son activité.
Questions fréquentes
Combien de calories dans une baguette ?
La baguette courante apporte 287 kcal pour 100 g (Ciqual). Pour une baguette de 250 g, cela fait 718 kcal ; pour un quart de 62 g environ, 178 kcal. Vérifiez le poids, il varie selon les boulangeries.
Quel est le pain le moins calorique ?
Parmi les pains courants de la table Ciqual, le pain complet (244 kcal pour 100 g) et le pain de campagne (253 kcal) sont les moins caloriques, devant la baguette de tradition (279 kcal) et la baguette courante (287 kcal). Les pains briochés et viennois sont les plus caloriques.
Combien de calories dans une tranche de pain complet ?
Pour une tranche de 30 g, comptez 73 kcal et 2,1 g de fibres (244 kcal pour 100 g selon Ciqual). Une tranche de pain de mie complet de 25 g apporte 66 kcal.
Le pain fait-il grossir ?
Non, pas en quantité adaptée. C'est un féculent qui a sa place à chaque repas selon l'appétit. Ce sont souvent ce qu'on met dessus (beurre, pâte à tartiner, charcuterie) et les quantités qui font la différence.
Pain blanc ou pain complet pour la glycémie ?
Leurs index glycémiques sont proches : 75 pour le pain blanc et 74 pour le pain complet dans les tables internationales d'index glycémique, tous deux élevés ; le pain aux grains entiers descend à 53. L'avantage du complet est ailleurs : il contient plus de fibres, qui aident à contrôler la glycémie selon Manger Bouger.
Références
Pour aller plus loin
AlimentsCombien de calories dans une biscotte ?
Une biscotte classique apporte 409 kcal pour 100 g (Ciqual), soit 41 kcal pour une biscotte de 10 g. Complète : 393 kcal. Biscotte ou pain pour un régime ?
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