Les aliments qui aident à maigrir (et comment les associer)
Il n'y a pas d'aliment miracle, mais il y a des aliments qui facilitent vraiment la perte de poids : ceux qui remplissent l'assiette et l'estomac sans alourdir le total de la journée.
Ce qui fait un bon aliment pour maigrir
Un aliment aide à maigrir quand il coche une ou plusieurs de ces cases :
- il apporte peu de calories pour beaucoup de volume : c'est le cas des légumes, riches en eau ;
- il contient des fibres, qui rassasient et ralentissent la digestion : légumes secs, féculents complets, fruits entiers ;
- il contient des protéines, qui calent et aident à garder les muscles quand on mange moins ;
- il se prépare simplement, sans beaucoup de sauce, de sucre ou de friture.
Ces aliments sont une pièce du puzzle : notre guide pour perdre du poids sans régime strict rassemble les autres.
À l'inverse, les aliments qui font grossir le plus facilement apportent beaucoup de calories sans caler : sodas, jus, biscuits, viennoiseries, chips, alcool.
15 aliments pour maigrir
Calories pour 100 g, d'après la table Ciqual de l'ANSES :
| Aliment | Calories pour 100 g | Pourquoi il aide |
|---|---|---|
| Concombre cru | 16 kcal | Beaucoup d'eau, très léger, croquant |
| Courgette cuite | 16 kcal | Se cuisine de mille façons, en soupe, poêlée, gratin |
| Tomate crue | 19 kcal | Entrée ou accompagnement en quelques secondes |
| Chou-fleur cuit | 21 kcal | Remplace une partie des féculents en purée ou en gratin |
| Brocoli cuit à l'eau | 23 à 24 kcal | Fibres et volume dans l'assiette |
| Haricots verts cuits | 29 kcal | 4 g de fibres pour 100 g |
| Fraises crues | 39 kcal | Un dessert sucré naturellement léger |
| Carotte crue | 40 kcal | En bâtonnets pour les petites faims |
| Orange | 46 kcal | Un fruit entier plutôt qu'un jus |
| Yaourt nature | 46 kcal | Calcium et un peu de protéines |
| Fromage blanc 0 % | 49 kcal | 8 g de protéines pour 100 g |
| Pomme de terre cuite à l'eau | 81 kcal | Un féculent qui cale, à condition de ne pas la frire (des frites cuites en friteuse montent à 285 kcal) |
| Cabillaud cuit | 99 kcal | 23 g de protéines, très peu de gras |
| Lentilles vertes cuites | 127 kcal | 10 g de protéines et 8,5 g de fibres |
| Œuf dur | 134 kcal | 13,5 g de protéines, prêt en 10 minutes |
Les épinards méritent une mention : la table Ciqual leur attribue 2,7 g de fibres et 3,2 g de protéines pour 100 g cuits. En branches, à la vapeur ou dans une omelette, ils remplissent l'assiette pour très peu de calories. Pour vérifier un aliment absent de cette liste, cherchez-le dans notre table nutritionnelle des aliments courants.
Comment les associer dans l'assiette
Le plus simple est de composer chaque déjeuner et dîner en trois parts :
- la moitié en légumes, crus ou cuits ;
- un quart de féculents, complets de préférence (pain complet, riz complet, pâtes complètes, pommes de terre, lentilles) ;
- un quart de protéines : œufs, poisson, volaille, tofu, légumes secs.
Les repères Manger Bouger conseillent au moins 5 fruits et légumes par jour (une portion adulte : 80 à 100 g, à peu près la taille du poing), au moins un féculent complet par jour, et des légumes secs au moins deux fois par semaine. Ils rappellent que les féculents ne font pas grossir en eux-mêmes.
Exemples d'assiettes
- Filet de cabillaud, pommes de terre vapeur, haricots verts, un filet d'huile d'olive.
- Omelette aux épinards, salade de tomates, une tranche de pain complet.
- Salade de lentilles, carottes râpées, œuf dur, vinaigrette légère.
- Poulet, riz complet, courgettes poêlées, un yaourt nature.
Pour une semaine complète, voyez nos menus pour maigrir et le rééquilibrage alimentaire.
Les bons gras, en petite quantité
Huile de colza, d'olive, de noix, fruits à coque non salés, avocat : ils sont bons pour la santé, et Manger Bouger conseille d'aller vers ces huiles et d'augmenter les fruits à coque. Mais ils sont riches en calories : l'avocat apporte 205 kcal pour 100 g, une huile environ 900 kcal pour 100 g. Une cuillère à soupe d'huile par repas et une petite poignée de noix ou d'amandes par jour suffisent.
Les faux amis
| Aliment | Le piège |
|---|---|
| Jus de fruits | Ne compte pas comme une portion de fruits ; beaucoup de sucre, peu de fibres |
| Produits « light » | Pas toujours moins caloriques au total ; lisez l'étiquette |
| Barres et biscuits « minceur » | Souvent sucrés, rassasient peu |
| Salades composées toutes prêtes | La sauce ajoute souvent beaucoup de calories ; prenez-la à part |
| Super-aliments en poudre ou en gélules | Aucun effet minceur démontré |
Ce que les aliments ne font pas
Aucun aliment ne fait fondre la graisse : ni le citron, ni le piment, ni le thé vert (voyez ce que l'on sait des thés et tisanes pour maigrir). Nous faisons le tri dans les « aliments brûle-graisse » : ce qui est vrai. Ce qui fait maigrir, c'est l'ensemble de l'alimentation sur des semaines, avec de l'activité physique. Pour savoir combien manger, utilisez le calculateur de calories par jour, et pour les fibres, voyez les aliments riches en fibres.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur aliment pour maigrir ?
Il n'y en a pas un seul. Les légumes arrivent en tête pour remplir l'assiette avec peu de calories, suivis des légumes secs et des protéines maigres, qui calent longtemps.
Les épinards font-ils maigrir ?
Pas à eux seuls, mais ce sont d'excellents alliés : peu caloriques, ils apportent des fibres (2,7 g pour 100 g cuits selon la table Ciqual) et un peu de protéines. Attention seulement aux préparations à la crème ou au beurre.
Quels légumes manger pour perdre du poids ?
Tous les légumes conviennent. Les plus légers : concombre, courgette, tomate, brocoli, chou-fleur, haricots verts, salade. Les pommes de terre, elles, se comptent comme un féculent.
Faut-il supprimer le pain et les pâtes pour maigrir ?
Non. Les féculents ne font pas grossir en eux-mêmes et peuvent être mangés tous les jours. Choisissez-les complets, et ajustez la portion à votre faim.
Les super-aliments (açaï, konjac, baies de goji) font-ils maigrir ?
Non. Ce sont des aliments comme les autres, souvent chers et importés. Une pomme, des lentilles ou un brocoli rendent les mêmes services pour beaucoup moins cher.
Références
Pour aller plus loin
Perdre du poidsLes « aliments brûle-graisse » : ce qui est vrai, ce qui est faux
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