Les « aliments brûle-graisse » : ce qui est vrai, ce qui est faux
Piment, gingembre, citron, thé vert, pamplemousse : les listes d'« aliments brûle-graisse » circulent partout. Nous avons fait le tri entre les idées reçues et ce qui aide réellement.
Pourquoi aucun aliment ne « brûle » la graisse
Pour perdre de la graisse, le corps doit dépenser plus d'énergie qu'il n'en reçoit, pendant assez longtemps. Un aliment peut apporter peu de calories, caler longtemps ou être digéré lentement, mais aucun ne fait fondre les graisses déjà stockées. Et aucun ne peut cibler une zone, ventre ou cuisses : la graisse part de partout, dans un ordre qui dépend de chacun.
L'expression « aliment brûle-graisse » est donc un raccourci marketing. Ce qui existe, ce sont des aliments qui aident à manger moins sans avoir faim. Notre guide pour perdre du poids durablement les replace parmi les habitudes qui comptent vraiment.
Le tri, aliment par aliment
| Aliment | Ce qu'on en dit | Ce qu'il faut retenir |
|---|---|---|
| Piment, poivre de Cayenne | « Accélère le métabolisme » | Il donne une sensation de chaleur, mais pas d'effet notable sur le poids. Utile pour relever un plat sans gras ni sel. |
| Gingembre | « Brûle les graisses » | Pas d'effet démontré sur le poids. Il parfume les plats, les soupes et les infusions. |
| Thé vert | « Thé brûle-graisse » | Sans sucre, c'est une boisson presque sans calories (5 kcal pour 100 g infusé). En infusion, l'EFSA ne relève généralement pas de risque pour le foie ; en extrait concentré, si. |
| Café | « Coupe-faim » | Sans sucre, presque pas de calories. Il ne fait pas maigrir en soi. |
| Citron | « Dissout les graisses » | Faux. Il peut remplacer une sauce ou un soda, c'est tout. |
| Pamplemousse | « Brûle les graisses » | Un fruit peu calorique et riche en eau, sans pouvoir particulier. Si vous suivez un traitement, demandez à votre pharmacien s'il est compatible. |
| Vinaigre de cidre | « Fait fondre la graisse » | Aucun effet démontré sur la graisse. Il reste un assaisonnement, à utiliser dilué dans une vinaigrette. |
| Cannelle | « Régule la glycémie, fait maigrir » | Elle aromatise sans sucre, rien de plus pour le poids. |
| Céleri, concombre | « Calories négatives » | Faux, mais très peu caloriques : idéaux pour remplir l'assiette. |
Pour aller plus loin sur le thé et les infusions, voyez ce que l'on sait des thés, tisanes et plantes pour maigrir. Et si le pamplemousse vous tente, sa fiche détaille les calories du pamplemousse et ses apports.
Les aliments qui aident vraiment
Les légumes : beaucoup de volume, peu de calories
Ils remplissent l'assiette et l'estomac pour très peu de calories. Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g :
| Légume | Calories pour 100 g |
|---|---|
| Concombre cru | 16 kcal |
| Courgette cuite | 16 kcal |
| Tomate crue | 19 kcal |
| Brocoli cuit à l'eau | 23 à 24 kcal |
| Haricots verts cuits | 29 kcal |
| Carotte crue | 40 kcal |
Les repères Manger Bouger conseillent au moins 5 fruits et légumes par jour, une portion adulte faisant 80 à 100 g.
Les légumes secs et féculents complets : les fibres qui calent
Lentilles, pois chiches, haricots, pain complet, riz complet, flocons d'avoine apportent des fibres, qui rassasient et régulent le transit. Manger Bouger conseille des légumes secs au moins deux fois par semaine et au moins un féculent complet par jour, et rappelle que les féculents ne font pas grossir en eux-mêmes. L'objectif est d'au moins 25 g de fibres par jour. Voyez les aliments riches en fibres.
Les protéines maigres : rassasiantes et protectrices des muscles
Œufs, poisson, volaille, fromage blanc, yaourt nature, tofu. Les protéines renouvellent les muscles, ce qui compte quand on mange un peu moins pour maigrir. Un filet de poulet poêlé apporte 30 g de protéines pour 100 g, des lentilles cuites 10 g. Voyez combien de protéines par jour.
Les fruits entiers plutôt que les jus
Un fruit entier contient ses fibres et se mâche, un jus non. Manger Bouger précise d'ailleurs que les jus de fruits ne comptent pas comme une portion de fruits.
Les vrais « brûleurs » : vos habitudes
- Bouger : au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, comme la marche rapide. Voyez perdre du poids en marchant.
- Garder ses muscles avec du renforcement musculaire deux fois par semaine.
- Dormir suffisamment : le manque de sommeil favorise la prise de poids.
- Limiter ce qui apporte des calories sans caler : sodas, jus, alcool, biscuits.
Et les compléments « brûle-graisse » ?
Gélules au thé vert, au café vert, au guarana, au piment : ce sont des compléments alimentaires, pas des médicaments. L'EFSA a relevé des signes possibles d'atteinte du foie avec les extraits de thé vert concentrés, et les compléments au Garcinia sont interdits à la vente en France. Nous faisons le point dans brûleurs de graisse : ce qu'en disent les autorités.
Pour composer vos repas, voyez aussi notre sélection d'aliments pour maigrir.
Questions fréquentes
Quel aliment brûle la graisse du ventre ?
Aucun. La graisse du ventre part avec la perte de poids globale. Les aliments qui y contribuent sont ceux qui calent avec peu de calories : légumes, légumes secs, fruits entiers, protéines maigres.
Le citron fait-il maigrir ?
Non. Le jus de citron apporte très peu de calories et peut remplacer une sauce plus grasse ou un soda, ce qui aide indirectement. Boire du citron à jeun ne fait pas fondre la graisse.
Le thé vert est-il un brûle-graisse ?
Le thé vert infusé est une bonne boisson presque sans calories quand il n'est pas sucré. Son effet sur le poids est trop faible pour compter. Les extraits concentrés en gélules, eux, posent des questions de sécurité pour le foie selon l'EFSA.
Les aliments à calories négatives existent-ils ?
Non. Le concombre, le céleri ou la salade apportent très peu de calories (16 kcal pour 100 g de concombre cru), mais l'idée qu'on perdrait des calories en les mangeant n'est pas fondée. Ils restent très utiles pour remplir l'assiette.
Les aliments thermogéniques font-ils maigrir ?
On appelle ainsi des aliments censés augmenter la production de chaleur du corps, comme le piment ou le gingembre. L'effet, s'il existe, est trop faible pour faire perdre du poids.
Références
Pour aller plus loin
Perdre du poidsLes aliments qui aident à maigrir (et comment les associer)
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