Vitamine D : soleil, aliments, ampoules, ce qu'il faut savoir
La vitamine D est la seule vitamine que notre peau sait fabriquer. Le soleil en fournit l'essentiel, l'alimentation complète, et les ampoules se prennent uniquement sur avis médical.
On l'appelle parfois « vitamine du soleil », et c'est mérité : contrairement aux autres vitamines, la vitamine D est essentiellement fabriquée par notre corps, grâce aux rayons UVB qui touchent la peau. L'alimentation n'en apporte qu'une partie.
À quoi sert la vitamine D ?
- Absorber le calcium et le phosphore contenus dans les aliments.
- Minéraliser les os, c'est-à-dire les rendre solides. Chez l'enfant, elle est indispensable à la croissance osseuse.
- Maintenir l'équilibre du calcium dans le sang.
Vitamine D2, D3 : quelle différence ?
| Forme | Origine | À savoir |
|---|---|---|
| Vitamine D3 (cholécalciférol) | fabriquée par la peau au soleil, présente dans les produits animaux | la forme la plus active |
| Vitamine D2 (ergocalciférol) | plantes et levures | souvent utilisée dans les suppléments à hautes doses |
Quand on parle de « vitamine D3 » sur une boîte ou une ordonnance, il s'agit donc de la même vitamine que celle produite par la peau.
Comme la vitamine A et la vitamine E, la vitamine D est liposoluble : elle se dissout dans les graisses et le corps peut la stocker, d'où l'existence d'une limite de sécurité.
De combien de vitamine D avez-vous besoin ?
L'ANSES fixe pour les adultes, y compris pendant la grossesse et l'allaitement :
- un apport satisfaisant de 15 µg par jour ;
- une limite supérieure de sécurité de 100 µg par jour.
Le soleil, première source
La peau fabrique la vitamine D quand elle reçoit des UVB. Plusieurs situations réduisent cette production : sortir très peu, vivre en établissement, avoir la peau foncée, se couvrir le corps. Les personnes âgées sont aussi plus exposées au manque. Le soleil ne justifie pas pour autant de s'exposer longtemps sans protection : la vitamine D ne fait pas oublier les coups de soleil.
Les aliments riches en vitamine D
Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g. Pour comparer leurs calories, ouvrez notre table nutritionnelle des aliments courants.
| Aliment | Vitamine D | Une portion |
|---|---|---|
| Huile de foie de morue | 250 µg | aliment très concentré |
| Foie de morue, en conserve | 54,3 µg | 30 g : 16 µg |
| Hareng fumé | 22 µg | 100 g : 22 µg |
| Truite d'élevage cuite au four | 15 µg | 125 g : 19 µg |
| Sardines crues | 14 µg | |
| Sardines grillées | 12,3 µg | 100 g : 12,3 µg |
| Sardines à l'huile, en conserve | 10,8 µg | 1 petite boîte égouttée (100 g) : 10,8 µg |
| Maquereau cru | 6,44 µg | |
| Saumon grillé | 5,82 µg | 125 g : 7,3 µg |
| Thon au naturel, en conserve | 5,08 µg | 100 g : 5,1 µg |
| Jaune d'œuf cru | 2 µg | 1 jaune (20 g) : 0,4 µg |
| Beurre doux | 1,12 µg | 10 g : 0,1 µg |
| Lait demi-écrémé enrichi en vitamine D | 0,78 µg | 250 ml : environ 2 µg |
Les poissons gras sont de loin les meilleures sources. Les repères de Manger Bouger, qui conseillent du poisson deux fois par semaine dont un poisson gras, vont dans ce sens. Retrouvez la liste complète dans notre page aliments riches en vitamine D, et le lien avec les graisses de ces poissons dans notre page oméga-3.
Le jaune d'œuf en apporte un peu, le blanc non : la fiche des calories de l'œuf détaille le reste de ses apports. À l'inverse, les aliments naturels en apportent rarement assez à eux seuls : c'est pourquoi le soleil reste la source principale.
Qui risque de manquer de vitamine D ?
- les personnes âgées ;
- les personnes qui sortent peu ou vivent en établissement ;
- les personnes à la peau foncée ;
- les personnes qui se couvrent beaucoup le corps ;
- les bébés allaités, le lait maternel en contenant peu ;
- les personnes qui ont certaines maladies (malabsorption, maladie des reins ou du foie) ou prennent certains médicaments.
Un manque prolongé donne des douleurs musculaires et osseuses et une faiblesse. Chez l'enfant, il provoque le rachitisme (déformations des os). Chez l'adulte, les os se fragilisent (ostéomalacie), avec un risque de fractures, notamment chez les personnes âgées.
Ampoules, gouttes, comprimés : les règles
Les ampoules de vitamine D vendues en pharmacie sont des médicaments. C'est le médecin qui choisit la forme, la dose et le rythme (quotidien, mensuel, saisonnier) en fonction de votre âge, de votre situation et parfois d'une prise de sang. Nous ne donnons aucune dose.
Trois règles de sécurité :
- Ne cumulez pas une ampoule prescrite et un complément acheté de votre côté.
- Chez le bébé et l'enfant, prudence maximale. Des cas d'hypercalcémie sévère chez des nourrissons ont été liés à un mauvais usage de compléments alimentaires de vitamine D. Les autorités recommandent de privilégier un médicament, dont les doses et précautions sont clairement indiquées, de ne pas multiplier les produits et de ne donner de vitamine D que sur prescription.
- Signalez tout effet inhabituel à un médecin ou à un pharmacien.
Pendant la grossesse, le médecin ou la sage-femme évalue selon votre mode de vie s'il est utile de vous prescrire de la vitamine D.
Vitamine D et autres nutriments
La vitamine D travaille avec le calcium (produits laitiers, eaux riches en calcium, certains légumes) et, pour les os, avec la vitamine K : voyez notre page vitamine K2. Pour une vue d'ensemble, consultez vitamines et minéraux.
Questions fréquentes
Quelle différence entre vitamine D et vitamine D3 ?
La vitamine D existe sous deux formes principales : la D3 (cholécalciférol), la plus active, fabriquée par la peau au soleil et présente dans les produits animaux, et la D2 (ergocalciférol), d'origine végétale et levure. On dit « vitamine D » pour l'ensemble.
Les ampoules de vitamine D sont-elles dangereuses ?
Ce sont des médicaments efficaces quand ils sont prescrits. Le danger vient du surdosage : un excès de vitamine D peut provoquer une hypercalcémie (trop de calcium dans le sang), avec un risque pour les reins. Respectez la prescription et ne cumulez pas plusieurs produits.
Quels aliments sont les plus riches en vitamine D ?
Selon la table Ciqual : huile de foie de morue (250 µg pour 100 g), foie de morue en conserve (54,3 µg), hareng fumé (22 µg), truite (15 µg), sardines (12 à 14 µg), saumon, maquereau, thon en conserve, puis le jaune d'œuf.
Faut-il doser sa vitamine D ?
Pas systématiquement. Le dosage se décide avec le médecin selon votre situation (symptômes, maladie, traitement, facteurs de risque). Le dépistage systématique chez les personnes sans symptômes est discuté.
Les bébés doivent-ils prendre de la vitamine D ?
En France, la vitamine D est prescrite dès les premiers jours de vie pour prévenir le rachitisme. Les autorités recommandent de privilégier un médicament plutôt qu'un complément alimentaire, pour éviter les erreurs de dose.
Références
Pour aller plus loin
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