Vitamine A (rétinol) : rôle, aliments et précautions
La vitamine A existe sous deux formes dans l'assiette : le rétinol, dans les produits animaux, et le bêta-carotène, dans les fruits et légumes orange et verts. L'une se dose avec prudence, l'autre sans souci.
La vitamine A est une vitamine liposoluble, c'est-à-dire qu'elle se dissout dans les graisses, comme la vitamine D, la vitamine E et la vitamine K2. Le rétinol peut s'accumuler dans le corps : c'est pourquoi un excès est possible.
À quoi sert la vitamine A ?
- La vision.
- L'immunité : elle participe aux défenses de l'organisme.
- Les muqueuses et la peau : elle intervient dans le renouvellement et la différenciation des cellules qui les tapissent.
Rétinol et bêta-carotène : deux sources différentes
| Rétinol | Bêta-carotène | |
|---|---|---|
| Où ? | produits animaux : foie, beurre, jaune d'œuf, fromages | fruits et légumes orange et vert foncé |
| Comment le corps l'utilise | vitamine A directement active | transformé en vitamine A par le corps |
| Risque d'excès par l'alimentation | oui, avec le foie consommé souvent | non : au pire, la peau jaunit légèrement, sans danger |
Le mot « rétinol » se retrouve aussi sur les crèmes de beauté. Ici, nous parlons de la vitamine apportée par l'alimentation.
De combien de vitamine A avez-vous besoin ?
Les références de l'ANSES s'expriment en microgrammes « équivalent rétinol », pour tenir compte des deux formes :
| Situation | Vitamine A par jour |
|---|---|
| Homme adulte | 750 µg |
| Femme adulte | 650 µg |
| Femme enceinte | 700 µg |
| Femme qui allaite | 1 300 µg |
| Limite supérieure de sécurité (adultes, grossesse comprise) | 3 000 µg |
Les aliments riches en vitamine A
Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g.
Rétinol (produits animaux)
| Aliment | Rétinol |
|---|---|
| Foie de volaille cuit | 18 700 µg |
| Pâté de foie de porc | 8 800 µg |
| Foie de génisse cuit | 7 730 µg |
| Beurre doux | 675 µg |
| Jaune d'œuf cru | 336 µg |
| Emmental | 247 µg |
| Edam | 242 µg |
| Œuf dur entier | 61,5 µg |
Le foie est si riche qu'une seule portion dépasse largement les besoins de plusieurs jours. Il se mange de temps en temps, pas toutes les semaines en grande quantité. Il apporte aussi beaucoup de vitamine B12 et de vitamine B6, ce qui justifie de lui garder une place occasionnelle.
Bêta-carotène (fruits et légumes)
| Aliment | Bêta-carotène | Une portion |
|---|---|---|
| Patate douce cuite | 10 500 µg | 150 g : 15 750 µg |
| Carotte cuite à la vapeur | 8 930 µg | 150 g : 13 400 µg |
| Carotte crue | 8 290 µg | 100 g râpées : 8 290 µg |
| Épinards cuits | 6 680 µg | 200 g : 13 360 µg |
| Potiron cuit | 6 020 µg | 200 g : 12 040 µg |
| Chou frisé cru | 5 930 µg | |
| Laitue | 3 640 µg | 50 g : 1 820 µg |
| Melon charentais | 2 500 µg | 200 g : 5 000 µg |
| Mangue | 864 µg | |
| Brocoli à la vapeur | 567 µg | |
| Poivron rouge cru | 554 µg |
La carotte reste l'emblème de la vitamine A, à juste titre. Notre fiche calories de la carotte vous donne ses apports complets.
Trop de vitamine A : les risques
Le rétinol s'accumule dans le corps. Un excès vient presque toujours des compléments alimentaires, de certains traitements, ou d'une ingestion accidentelle chez l'enfant.
- Excès aigu (très forte dose en une fois) : somnolence, irritabilité, maux de tête, nausées, vomissements.
- Excès chronique (prise prolongée) : chute de cheveux, lèvres gercées, peau sèche, douleurs osseuses et articulaires, atteinte du foie.
- Pendant la grossesse : des doses très élevées de vitamine A peuvent provoquer des malformations chez le bébé. C'est pourquoi la limite de 3 000 µg par jour ne doit pas être dépassée, et pourquoi les dérivés de la vitamine A utilisés contre l'acné sévère sont strictement encadrés.
Et le bêta-carotène ? Celui des fruits et légumes n'est pas toxique. En revanche, les compléments de bêta-carotène à haute dose peuvent augmenter le risque de certains cancers, notamment du poumon, et de maladie cardiaque.
Complément de vitamine A : quand y penser ?
Pour la grande majorité des gens, jamais de leur propre initiative. Une alimentation qui associe un peu de beurre, des œufs, des produits laitiers et des légumes colorés couvre les besoins. Les compléments « peau », « bronzage » ou « vision » peuvent contenir de la vitamine A ou du bêta-carotène : lisez les étiquettes, ne les cumulez pas, et demandez l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien, surtout si vous êtes enceinte ou fumeur.
Une journée équilibrée en vitamine A
- Petit-déjeuner : tartine de pain avec un peu de beurre, yaourt.
- Déjeuner : carottes râpées à l'huile, omelette, salade verte.
- Dîner : soupe de potiron, poisson, haricots verts, une tranche de melon en été (voyez les calories du melon).
Pour les autres vitamines antioxydantes des légumes colorés, voyez notre page aliments antioxydants, et pour la vue d'ensemble, vitamines et minéraux.
Questions fréquentes
Quels aliments sont riches en vitamine A ?
Pour le rétinol : le foie et les pâtés de foie, le beurre, le jaune d'œuf, certains fromages. Pour le bêta-carotène : la patate douce (10 500 µg pour 100 g cuite selon Ciqual), la carotte, les épinards, le potiron, le chou frisé, la laitue et le melon.
Quels sont les bienfaits de la vitamine A ?
Elle est nécessaire à la vision, au fonctionnement du système immunitaire et au renouvellement des muqueuses (yeux, voies respiratoires, intestin).
Le rétinol, c'est la même chose que la vitamine A ?
Le rétinol est la forme de vitamine A présente dans les produits animaux. Le bêta-carotène des végétaux est une « provitamine A », que le corps transforme en vitamine A.
Faut-il prendre un complément alimentaire de vitamine A ?
Non, sauf avis médical. Une alimentation variée couvre les besoins. Le rétinol en complément peut devenir toxique à fortes doses, et les compléments de bêta-carotène à haute dose présentent aussi des risques.
Peut-on manger du foie pendant la grossesse ?
Demandez conseil à votre médecin ou sage-femme. 100 g de foie de génisse cuit apportent 7 730 µg de rétinol selon Ciqual, plus de deux fois la limite supérieure de sécurité de 3 000 µg fixée pour les femmes enceintes.
Références
Pour aller plus loin
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