Vitamine E : bienfaits, aliments riches et compléments
La vitamine E est l'antioxydant des graisses. On la trouve là où il y a de bonnes matières grasses : huiles végétales, fruits à coque et graines. Le manque est rare, les compléments rarement utiles.
La vitamine E est une vitamine liposoluble : elle se dissout dans les graisses et le corps la stocke dans le tissu adipeux. C'est pour cela qu'on la trouve surtout dans les aliments gras, et qu'elle est mieux absorbée quand le repas contient un peu de matière grasse. Elle fait partie des quatre vitamines liposolubles présentées dans notre guide des vitamines et minéraux.
À quoi sert la vitamine E ?
Son rôle principal est antioxydant. Nos cellules sont entourées d'une membrane riche en graisses, fragile face aux radicaux libres. La vitamine E limite l'oxydation de ces graisses (on parle de « peroxydation lipidique ») et protège ainsi les cellules.
Elle travaille en équipe avec d'autres antioxydants, comme la vitamine C et le sélénium : voyez notre page aliments antioxydants.
De combien de vitamine E avez-vous besoin ?
Références de l'ANSES (apports satisfaisants) :
| Situation | Vitamine E par jour |
|---|---|
| Homme adulte | 10 mg |
| Femme adulte, enceinte ou qui allaite | 9 mg |
| Limite supérieure de sécurité (adultes) | 300 mg |
Les aliments riches en vitamine E
Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g. Ces aliments étant souvent gras, comparez leurs calories dans notre table des calories des aliments.
| Aliment | Vitamine E | Une portion |
|---|---|---|
| Huile de germe de blé | 149 mg | 1 cuillère à café (5 g) : 7,5 mg |
| Huile de tournesol | 57,3 mg | 1 cuillère à soupe (10 g) : 5,7 mg |
| Graines de tournesol | 42,3 mg | 1 cuillère à soupe (10 g) : 4,2 mg |
| Huile de colza | 27,7 mg | 1 cuillère à soupe (10 g) : 2,8 mg |
| Amandes | 22,3 mg | 1 poignée (30 g) : 6,7 mg |
| Huile d'olive vierge extra | 22,3 mg | 1 cuillère à soupe (10 g) : 2,2 mg |
| Noisettes | 16,3 mg | 1 poignée (30 g) : 4,9 mg |
| Épinards cuits | 3,98 mg | 200 g : 8 mg |
| Jaune d'œuf cru | 3,89 mg | |
| Chou frisé cru | 3,47 mg | |
| Poivron rouge cru | 3,45 mg | 80 g : 2,8 mg |
| Brocoli à la vapeur | 2,28 mg | 200 g : 4,6 mg |
| Avocat | 2,23 mg | 75 g : 1,7 mg |
| Mangue | 2,05 mg | 150 g : 3,1 mg |
Les fruits à coque sont une solution simple et pratique. Notre fiche calories des amandes détaille aussi leurs autres apports, et celle des calories des noisettes donne les repères pour une poignée.
Couvrir ses besoins sans y penser
Quelques combinaisons de la vie courante :
- 1 cuillère à soupe d'huile de colza (2,8 mg) + 1 poignée d'amandes (6,7 mg) : 9,5 mg.
- 1 cuillère à soupe d'huile de tournesol pour la cuisson (5,7 mg) + 200 g d'épinards (8 mg) : 13,7 mg.
- Une salade avec graines de tournesol (4,2 mg), assaisonnée à l'huile d'olive (2,2 mg), et des noisettes au goûter (4,9 mg) : 11,3 mg.
Varier les huiles a un autre avantage : l'huile de colza apporte aussi des oméga-3 (voir notre page oméga-3).
Qui peut manquer de vitamine E ?
Chez l'adulte en bonne santé, la carence est rare : le corps garde des réserves dans le tissu adipeux. Les personnes concernées sont surtout :
- celles qui absorbent mal les graisses (certaines maladies du foie, de la vésicule biliaire, du pancréas, mucoviscidose) ;
- celles qui suivent un régime très pauvre en graisses ;
- les nouveau-nés prématurés, dont les réserves sont faibles.
Chez l'enfant, un manque peut se traduire par des réflexes ralentis, des difficultés à marcher et une perte de coordination. Cela relève toujours d'un suivi médical.
Un régime « zéro gras » pour maigrir peut donc avoir des conséquences inattendues. Garder un peu d'huile végétale et quelques fruits à coque chaque jour reste compatible avec une perte de poids.
Les compléments de vitamine E : ce qu'on sait
Les compléments de vitamine E ne protègent pas contre le cancer ni contre les maladies cardiovasculaires, et les preuves d'un effet sur la maladie d'Alzheimer ou le cancer de la prostate sont insuffisantes.
Nous ne conseillons aucun produit ni aucune dose. Si vous prenez un traitement, notamment un anticoagulant, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant tout complément.
Vitamine E et sélénium
On voit souvent ces deux nutriments associés dans les compléments « antioxydants ». Le sélénium agit en effet avec la vitamine E dans les défenses antioxydantes. Mais les deux se trouvent facilement dans l'alimentation : poisson, fruits de mer, œufs et noix du Brésil pour le sélénium, huiles et fruits à coque pour la vitamine E. Tout est expliqué dans notre page sélénium.
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits de la vitamine E ?
C'est un antioxydant qui limite l'oxydation des graisses présentes dans les membranes de nos cellules. Elle les protège ainsi contre les radicaux libres.
Quels aliments sont riches en vitamine E ?
D'après la table Ciqual : l'huile de germe de blé (149 mg pour 100 g), l'huile de tournesol (57,3 mg), les graines de tournesol (42,3 mg), l'huile de colza, les amandes, l'huile d'olive et les noisettes. Les épinards, le poivron et l'avocat en apportent un peu.
Que veut dire vitamine E naturelle ?
Sur un emballage, l'expression désigne une vitamine E d'origine végétale plutôt que de synthèse. Dans l'assiette, toute la vitamine E est naturelle : celle des huiles, des fruits à coque et des graines.
Faut-il associer vitamine E et sélénium ?
Les deux participent aux défenses antioxydantes, d'où leur association dans certains compléments. Une alimentation variée apporte les deux : huiles et fruits à coque pour la vitamine E, poisson, œufs et noix du Brésil pour le sélénium.
Peut-on manquer de vitamine E ?
Chez l'adulte en bonne santé, c'est rare, car elle est stockée dans le tissu adipeux. Le risque concerne surtout les personnes qui absorbent mal les graisses, celles qui suivent un régime très pauvre en graisses et les bébés prématurés.
Références
Pour aller plus loin
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Les antioxydants viennent surtout des fruits, légumes, fruits à coque et huiles : vitamines C et E, caroténoïdes, sélénium. La liste utile et les portions.
AlimentsCombien de calories dans les amandes ?
Les amandes apportent environ 600 kcal pour 100 g, soit 120 kcal pour 20 g (une petite poignée). Fibres, protéines, bonnes graisses : le point.