Œufs et cholestérol : le jaune d'œuf est-il mauvais ?

Pourquoi l'œuf a mauvaise réputation

Le jaune d'œuf est riche en cholestérol. Comme un excès de cholestérol dans le sang est un facteur de risque des maladies cardiovasculaires, on a longtemps conseillé de limiter fortement les œufs. Logique en apparence, mais le lien entre ce qu'on mange et ce qu'on a dans le sang est plus complexe, comme souvent en alimentation et santé.

Ce que l'on sait aujourd'hui

• L'effet du jaune d'œuf sur le cholestérol sanguin est moins important qu'on ne le pensait, et il varie selon la génétique de chacun.
• Les données disponibles, rapportées par le Vidal, indiquent qu'un œuf par jour n'augmente pas la mortalité cardiovasculaire.
• Une étude publiée en 2011, qui a suivi plus de 14 000 personnes pendant six ans en moyenne, n'a pas trouvé davantage d'accidents cardiovasculaires chez les plus gros consommateurs d'œufs. Il s'agit d'une étude d'observation, qui ne permet pas de conclure pour tous les profils.
• L'Assurance Maladie conseille toujours de modérer le cholestérol apporté par les abats, le foie et les œufs, surtout quand le LDL est élevé.

Ce qui fait le plus monter le « mauvais » cholestérol, ce sont surtout les graisses saturées et trans : viandes grasses, charcuterie, beurre, fromage en excès, viennoiseries et biscuits industriels. Le Vidal le précise : en cas de surpoids, limiter les graisses totales est plus prioritaire que réduire le cholestérol alimentaire.

En pratique : si votre cholestérol ne baisse pas malgré une alimentation adaptée, le Vidal conseille de réduire le jaune d'œuf. C'est à voir avec votre médecin.

Jaune ou blanc : ce que contient l'œuf

Valeurs pour 100 g, table Ciqual de l'ANSES (d'autres aliments sont comparables dans notre table des calories des aliments) :

Le jaune concentre les graisses, dont les saturées, et le cholestérol. Le blanc est presque uniquement fait d'eau et de protéines. Pour le détail des calories par œuf, voyez notre page calories de l'œuf.

La cuisson compte (surtout ce qu'on ajoute)

La cuisson ne fait pas disparaître le cholestérol du jaune, mais elle change la quantité de graisses ajoutées.

Et surtout, regardez ce qui accompagne l'œuf : les œufs au bacon, l'omelette au fromage et au beurre ou les œufs mayonnaise ajoutent bien plus de graisses saturées que l'œuf lui-même.

Comment manger des œufs quand on surveille son cholestérol

• Cuisson sans matière grasse : coque, mollet, dur, poché, ou au plat dans une poêle antiadhésive.
• Omelette aux légumes (champignons, épinards, poivrons) plutôt qu'au lard et au fromage.
• Un jaune pour deux blancs si vous voulez une omelette copieuse avec moins de graisses.
• Les œufs en remplacement de la viande : une omelette ou deux œufs durs remplacent très bien une portion de viande rouge ou de charcuterie.
• Attention aux œufs cachés : pâtisseries, crèmes, quiches, sauces.

Pour qui faut-il être plus prudent ?

Les personnes qui ont un cholestérol très élevé, une hypercholestérolémie familiale, un diabète ou une maladie cardiovasculaire doivent en parler avec leur médecin : la réponse au cholestérol alimentaire varie d'une personne à l'autre, et les recommandations s'adaptent à chaque profil. La génétique fait partie de ce que l'assiette ne contrôle pas, un point développé dans pourquoi bien manger ne suffit pas toujours.

Pour la liste complète des aliments à éviter et à privilégier, voyez notre tableau Régime anti-cholestérol, et pour organiser vos repas, notre page Cholestérol : que manger au quotidien. Si vous aimez les œufs au point d'en faire la base de vos repas, notre analyse du régime œuf fait le point sur cette méthode.