Cholestérol : que manger au quotidien ?

Les repères de la semaine

Pour faire baisser le cholestérol, l'Assurance Maladie recommande une alimentation équilibrée de type méditerranéen. Concrètement, voici les repères à garder en tête :

Pas besoin de tout changer d'un coup. Commencez par un ou deux repères, puis ajoutez-en d'autres quand ils sont devenus des habitudes. Ces gestes recoupent les repères généraux de notre guide alimentation et santé.

Une journée type

Voici un exemple pour visualiser. Les quantités sont à adapter à votre faim et à votre activité.

Petit-déjeuner

• Flocons d'avoine avec du lait demi-écrémé ou un yaourt nature allégé
• Une poignée de fruits rouges ou une pomme
• Thé ou café

Déjeuner

• Carottes râpées à l'huile de colza
• Filet de maquereau ou de sardines, lentilles tièdes
• Un fruit

Collation (si faim)

• Une petite poignée d'amandes ou de noix
• Un fromage blanc allégé

Dîner

• Soupe de légumes
• Blanc de volaille ou omelette, riz complet, haricots verts à l'huile d'olive
• Yaourt nature

Pour d'autres idées, notre page menus de la semaine peut s'adapter facilement : il suffit de remplacer le beurre par de l'huile et la charcuterie par du poisson ou des légumes secs.

En cuisine : les bons réflexes

• Remplacez le beurre par de l'huile : dans les cakes et les gâteaux, l'huile de colza ou d'olive fonctionne très bien.
• Dosez l'huile à la cuillère plutôt que de la verser directement de la bouteille.
• Choisissez des cuissons douces : vapeur, four, papillote, poêle antiadhésive.
• Retirez la peau des volailles et le gras visible des viandes.
• Faites vos sauces vous-même : un yaourt nature avec du citron et des herbes remplace avantageusement une sauce à la crème.
• Mettez des légumes secs dans les plats : un chili moitié viande moitié haricots rouges, une salade de pois chiches, un dahl de lentilles.

Au supermarché : lire les étiquettes

Les graisses qui posent le plus de problèmes se cachent dans les produits transformés.

• Graisses hydrogénées dans la liste des ingrédients : ce sont des acides gras trans, à éviter.
• Huile de palme, de palmiste ou de coprah : riches en graisses saturées.
• Biscuits, viennoiseries, pâtisseries industrielles : cumulent souvent graisses saturées, trans et sucres.
• Produits laitiers : prenez les versions demi-écrémées ou allégées pour les yaourts et le fromage blanc.

Les repères de Manger Bouger vont dans le même sens pour toute la population : plus de fruits et légumes, de légumes secs, de fruits à coque et de féculents complets, des huiles de colza, de noix et d'olive, et moins de charcuterie, de viande, de produits salés, sucrés et ultra-transformés.

Les questions qui reviennent

Faut-il supprimer le fromage ? Non, mais en garder une petite portion, pas à chaque repas.

Et les œufs ? Le cholestérol alimentaire des abats, du foie et des œufs est à modérer, mais l'effet du jaune d'œuf sur le cholestérol sanguin est moins important qu'on ne l'a cru. Détails dans notre page Œufs et cholestérol.

Les produits allégés suffisent-ils ? Ils peuvent aider pour les laitages, mais attention aux produits allégés en gras et riches en sucre.

Et si j'ai aussi des triglycérides élevés ? L'alcool et les sucres rapides prennent alors encore plus d'importance. En cas de surpoids, réduire un peu les apports aide à faire baisser les triglycérides comme le LDL.

Bouger fait partie du traitement

L'OMS recommande 150 minutes d'activité modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité soutenue. Vingt à trente minutes de marche par jour suffisent pour atteindre ce repère. L'assiette seule ne fait pas tout, comme l'explique notre page sur la prévention au-delà de l'alimentation. Arrêtez l'effort et consultez en cas d'essoufflement inhabituel, de palpitations ou de douleur dans la poitrine. Notre page perdre du poids en marchant donne des idées pour s'y mettre en douceur.

Pour la liste détaillée des aliments à éviter et à privilégier, voyez notre tableau Régime anti-cholestérol, et pour aller plus loin sur ce modèle d'alimentation, notre page sur le régime méditerranéen.