Régime anti-cholestérol : quels aliments éviter, lesquels privilégier ?
Un taux de « mauvais » cholestérol trop élevé se travaille d'abord dans l'assiette. Bonne nouvelle : il s'agit surtout de remplacer certains aliments par d'autres, pas de tout supprimer.
Le principe en une phrase
Ce qui fait monter le « mauvais » cholestérol (le LDL), ce sont surtout certaines graisses : les graisses saturées et les graisses trans. Ce qui aide à le faire baisser : les fibres solubles (voir les aliments riches en fibres), les graisses insaturées et les oméga-3. Un régime anti-cholestérol, c'est donc d'abord une affaire de remplacements : l'huile à la place du beurre, le poisson gras à la place de la charcuterie, les flocons d'avoine à la place des céréales sucrées.
La première étape, avant tout médicament, reste le changement de mode de vie : alimentation, activité physique, arrêt du tabac. Si besoin, votre médecin ajoute un traitement. Ces repères rejoignent ceux de notre guide alimentation et santé, valables bien au-delà du cholestérol.
Le tableau : aliments à éviter et à privilégier
| Famille | À privilégier | À limiter ou éviter |
|---|---|---|
| Matières grasses | Huiles d'olive, de colza, de soja, de noix ; margarine enrichie en stérols végétaux (avec avis médical si usage prolongé) | Beurre, crème, saindoux, huiles de palme, de palmiste et de coprah |
| Viandes | Volaille sans la peau, morceaux maigres | Viandes grasses, viande rouge au-delà de 500 g par semaine, charcuterie |
| Abats et œufs | Œufs en quantité raisonnable | Abats, foie (cholestérol alimentaire à modérer) |
| Poissons | Poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), 2 à 3 fois par semaine en tout | Poissons panés ou frits |
| Produits laitiers | Yaourts et fromages blancs allégés, lait écrémé ou demi-écrémé | Fromages en grande quantité, lait entier, crème |
| Céréales et féculents | Avoine, orge, céréales complètes, légumes secs | Pain blanc, viennoiseries, biscuits et pâtisseries industriels |
| Fruits et légumes | Environ 400 g par jour, variés | Fruits au sirop, légumes frits |
| Fruits à coque | Une poignée par jour de noix, amandes, noisettes | Versions salées, grillées à l'huile, enrobées |
| Boissons | Eau, thé | Alcool, boissons sucrées |
| Sel | Herbes, épices, citron | Plats préparés salés (sans pour autant passer au sans-sel strict) |
Les 10 aliments à mettre plus souvent dans l'assiette
- Les flocons d'avoine : riches en fibres solubles. Idées dans nos recettes aux flocons d'avoine.
- L'orge, en salade ou dans une soupe, pour les mêmes fibres solubles.
- Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots) : fibres et protéines végétales, sans graisses saturées.
- Les fruits et légumes : l'Assurance Maladie parle d'environ 400 g par jour.
- Les céréales complètes : pain complet, riz et pâtes complets.
- Les poissons gras : sardine, maquereau, hareng, saumon. Leurs oméga-3 aident aussi à faire baisser les triglycérides.
- L'huile d'olive, pour la cuisson douce et l'assaisonnement.
- L'huile de colza ou de noix, pour les vinaigrettes.
- Une poignée de noix, d'amandes ou de noisettes par jour, en quantité raisonnable.
- Les produits laitiers allégés (yaourt, fromage blanc), qui ne sont pas associés à une hausse du risque cardiovasculaire.
L'Assurance Maladie cite aussi les aliments riches en polyphénols et en antioxydants : thé, cacao, soja, fruits et légumes. Notre page sur les aliments antioxydants en donne la liste.
Les aliments à éviter : où se cachent les mauvaises graisses
Les graisses saturées se trouvent dans les produits animaux gras (viande grasse, fromage, beurre, crème, charcuterie) et dans certaines huiles végétales (palme, palmiste, coprah).
Les graisses trans, issues de l'hydrogénation partielle des huiles, sont les plus défavorables : elles augmentent le LDL et diminuent le « bon » cholestérol (HDL). On les trouve dans les viennoiseries, biscuits et pâtisseries industriels. Sur l'étiquette, méfiez-vous de la mention « graisses hydrogénées ».
Le cholestérol alimentaire (abats, foie, œufs) est à modérer. Pour les œufs, l'effet sur le cholestérol sanguin est moins net qu'on ne l'a longtemps cru : nous faisons le point dans notre page Œufs et cholestérol.
Les sucres rapides et l'alcool comptent aussi, surtout quand les triglycérides sont élevés : boissons sucrées, aliments à index glycémique élevé comme le pain blanc ou la pomme de terre, et alcool sont à limiter.
Compléments et produits « anti-cholestérol »
- La levure de riz rouge : l'Assurance Maladie indique une faible efficacité et des effets secondaires. Elle ne doit pas remplacer une statine ni être prise avec.
- Les margarines enrichies en stérols végétaux peuvent remplacer le beurre ; en cas d'usage prolongé, demandez l'avis de votre médecin.
Aucun complément ne remplace l'alimentation, l'activité physique et, quand il est prescrit, le traitement.
Et le reste de l'hygiène de vie
L'activité physique fait partie du traitement : l'OMS recommande 150 minutes d'activité modérée par semaine, soit 20 à 30 minutes de marche par jour. En cas de surpoids, perdre un peu de poids fait aussi baisser le LDL.
Pour passer de la liste à l'assiette, notre page Cholestérol : que manger au quotidien propose des journées types et des repères de courses.
Questions fréquentes
Quels sont les 10 meilleurs aliments anti-cholestérol ?
Les flocons d'avoine, l'orge, les légumes secs, les fruits et légumes, les céréales complètes, les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), les huiles d'olive, de colza et de noix, une poignée de noix ou d'amandes, et les produits laitiers allégés à la place des versions entières.
Quels aliments éviter quand on a du cholestérol ?
Les viandes grasses, la charcuterie, le beurre, la crème, les fromages en quantité, l'huile de palme ou de coprah, les viennoiseries, biscuits et pâtisseries industriels. Les abats, le foie et les œufs sont à modérer.
Le fromage est-il interdit en cas de cholestérol ?
Non, mais c'est une source importante de graisses saturées. Gardez-en une petite portion, pas à chaque repas, et préférez les yaourts et fromages blancs allégés pour le reste des laitages.
La levure de riz rouge est-elle efficace contre le cholestérol ?
L'Assurance Maladie indique qu'elle a une faible efficacité et des effets secondaires. Elle ne doit ni remplacer une statine ni lui être associée. Parlez-en à votre médecin avant d'en prendre.
Faut-il arrêter l'alcool ?
L'Assurance Maladie conseille de l'éviter en cas de cholestérol élevé. En cas de triglycérides très élevés, le médecin peut demander un arrêt complet de l'alcool pendant quelques jours pour en mesurer l'effet.
Références
Pour aller plus loin
SantéCholestérol : que manger au quotidien ?
Alimentation et cholestérol : une journée type, les bons réflexes en cuisine et au supermarché, et les repères de quantités pour faire baisser le LDL.
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