Régime DASH : principe, portions et menu de 7 jours contre l'hypertension
Le régime DASH n'est pas une mode minceur : c'est un plan alimentaire pensé pour faire baisser la tension. Voici ses principes, les portions par jour et une semaine de menus à adapter.
D'où vient le régime DASH
DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension : des approches diététiques pour stopper l'hypertension. Ce plan alimentaire est diffusé par le NHLBI, l'institut américain du cœur, des poumons et du sang. Il ne demande aucun aliment spécial : on le compose avec les produits du supermarché.
Contrairement à beaucoup des régimes que nous passons au crible, il n'a pas été inventé pour maigrir. Son but est la santé du cœur et des vaisseaux.
Les principes en une phrase
On met en avant les légumes, les fruits, les céréales complètes, les laitages maigres, le poisson, la volaille, les légumineuses, les fruits à coque et les huiles végétales. On limite les aliments riches en graisses saturées (viandes grasses, laitages entiers, huiles de coco et de palme), les boissons sucrées, les sucreries et le sel.
Les portions par jour et par semaine
Le NHLBI donne ces repères pour une alimentation à 2 000 kcal par jour. Le nombre de portions change selon vos besoins en énergie.
| Groupe d'aliments | Portions |
|---|---|
| Céréales et féculents (de préférence complets) | 6 à 8 par jour |
| Légumes | 4 à 5 par jour |
| Fruits | 4 à 5 par jour |
| Laitages maigres ou écrémés | 2 à 3 par jour |
| Viande maigre, volaille, poisson | 6 ou moins par jour |
| Matières grasses et huiles | 2 à 3 par jour |
| Fruits à coque, graines, légumes secs | 4 à 5 par semaine |
| Sucreries | 5 ou moins par semaine |
| Sodium | 2 300 mg par jour au maximum |
Ces chiffres comptent des portions, pas des assiettes : six portions de céréales se répartissent sur toute la journée. Si vous débutez, retenez surtout l'équilibre : la moitié de l'assiette en légumes, des féculents complets, une petite part de protéines.
Le sel, le cœur du régime
Le plan vise 2 300 mg de sodium par jour, et précise que 1 500 mg font baisser la tension davantage. En France, Ameli recommande de rester sous 5 g de sel par jour, alors que la consommation moyenne tourne autour de 8,5 g. Toute réduction est bénéfique pour une personne hypertendue.
Le sel vient surtout des produits transformés : pain, fromage, charcuterie, plats préparés, soupes du commerce. Quelques réflexes :
- goûter avant de saler, et ne pas resaler à table ;
- cuisiner avec des herbes, des épices, de l'ail ou du citron ;
- lire les étiquettes (le sel peut s'appeler « chlorure de sodium ») ;
- limiter la charcuterie à 150 g par semaine, comme le conseille Manger Bouger.
Ne remplacez pas le sel par un substitut enrichi en potassium sans en parler à votre médecin : en cas de maladie rénale ou avec certains médicaments, trop de potassium peut être dangereux.
Un menu DASH de 7 jours
Une semaine type, avec des aliments faciles à trouver en France. Les quantités sont à adapter à votre faim et à vos besoins ; les valeurs de chaque aliment sont dans notre table des calories pour 100 g.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Flocons d'avoine, lait demi-écrémé, une banane | Poulet rôti, riz complet, haricots verts, une pomme | Soupe de légumes, omelette, salade verte, yaourt nature |
| Mardi | Pain complet, fromage blanc 0 %, une orange | Lentilles aux carottes, salade de tomates, une poire | Saumon au four, pommes de terre vapeur, brocolis |
| Mercredi | Yaourt nature, flocons d'avoine, fruits rouges | Escalope de dinde, pâtes complètes, courgettes | Salade de pois chiches, crudités, un kiwi |
| Jeudi | Pain complet, une noix de beurre doux, une pomme | Cabillaud, quinoa, ratatouille maison | Velouté de potiron, œufs durs, salade, compote sans sucre ajouté |
| Vendredi | Fromage blanc, une poignée de noix, une poire | Sardines, salade de riz complet et légumes | Gratin de légumes au lait demi-écrémé, salade, une clémentine |
| Samedi | Flocons d'avoine, lait, une banane | Bœuf maigre en petite portion, purée maison sans sel, carottes | Soupe de légumes, tartine de pain complet et fromage frais, fruits |
| Dimanche | Pain complet, yaourt, une orange | Poulet aux légumes, semoule complète, salade | Poêlée de légumes et haricots blancs, yaourt nature |
Ce menu respecte aussi les repères de Manger Bouger : au moins 5 fruits et légumes par jour, des légumes secs plusieurs fois dans la semaine, du poisson deux fois dont un poisson gras, une petite poignée de fruits à coque.
Pour faire une deuxième semaine, gardez la structure et changez les poissons (maquereau, truite), les légumineuses (haricots rouges, pois cassés) et les légumes de saison.
DASH et perte de poids
Le NHLBI présente le DASH comme un plan pour la tension, pas comme un programme minceur du type Weight Watchers. Il peut toutefois aider à perdre du poids : beaucoup de légumes et de fibres, peu de boissons sucrées et de sucreries, des laitages maigres. Pour maigrir, il faut ajuster les portions à vos besoins (notre outil calories par jour vous donne un ordre d'idée), sans descendre trop bas.
Et l'alcool ?
Une consommation excessive fait monter la tension avec le temps. Ameli fixe un maximum de 10 verres standard par semaine, sans dépasser 2 par jour, et un seul par jour pour les personnes de faible corpulence selon la Société française d'hypertension artérielle. La réglisse est aussi à consommer avec prudence.
Pour aller plus loin
Le DASH ressemble beaucoup au régime méditerranéen : même place pour les végétaux, le poisson et les huiles végétales. Si votre médecin vous a parlé de cholestérol, notre page cholestérol et alimentation complète celle-ci, et la liste des aliments riches en potassium vous aide à remplir l'assiette. En cas d'hypertension traitée, ne modifiez jamais votre traitement sans votre médecin : l'alimentation l'accompagne, elle ne le remplace pas.
Questions fréquentes
C'est quoi le régime DASH ?
Un plan alimentaire américain dont le nom signifie « approches diététiques pour stopper l'hypertension ». Il privilégie légumes, fruits, céréales complètes, laitages maigres, poisson, volaille, légumineuses et fruits à coque, et limite le sel, les graisses saturées et les sucreries.
Le régime DASH fait-il maigrir ?
Il n'a pas été conçu pour maigrir mais pour la tension. Riche en légumes et en fibres et pauvre en produits sucrés, il aide souvent à manger moins dense en calories. La perte de poids dépend des portions choisies.
Combien de sel dans le régime DASH ?
Le plan vise moins de 2 300 mg de sodium par jour, et 1 500 mg font baisser la tension davantage. En France, Ameli recommande de rester sous 5 g de sel par jour.
Peut-on boire du café et de l'alcool avec le régime DASH ?
L'alcool est à limiter : Ameli fixe un maximum de 10 verres standard par semaine et 2 par jour, et moins pour les personnes de faible corpulence. Pour le café, demandez à votre médecin si vous êtes hypertendu.
Existe-t-il un menu DASH de 2 semaines ?
Il suffit de reprendre la semaine type de cette page en variant les poissons, les légumes de saison et les légumineuses pour composer une deuxième semaine.
Références
Pour aller plus loin
RégimesRégime méditerranéen : principes, aliments et menus de la semaine
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