Aliments riches en potassium : la liste, les fruits et les besoins
Le potassium fait battre le cœur et travailler les muscles. Il se trouve dans presque tous les aliments végétaux, surtout les fruits secs, les légumes et les légumes secs. Voici les teneurs réelles.
Le potassium, à quoi ça sert ?
Le potassium est le principal minéral à l'intérieur de nos cellules. Avec le sodium, il maintient l'équilibre électrique des cellules. Il joue un rôle central dans la transmission nerveuse, la contraction des muscles et le fonctionnement du cœur. Il intervient aussi dans l'utilisation des sucres et des protéines par l'organisme. Il fait partie des minéraux présentés dans nos repères sur les aliments et les nutriments.
L'ANSES a fixé un apport satisfaisant de 3 500 mg par jour pour les adultes, hommes et femmes, et les adolescents à partir de 15 ans. Ce repère a été établi en tenant compte du lien entre les apports en potassium et la pression artérielle.
Le tableau des aliments riches en potassium
Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g, avec une portion courante (les mêmes données alimentent notre table nutritionnelle des aliments courants).
| Aliment | Pour 100 g | Portion | Par portion |
|---|---|---|---|
| Abricots secs | 1 400 mg | une petite poignée (30 g) | 420 mg |
| Son de blé | 1 260 mg | 10 g | 126 mg |
| Noisettes | 860 mg | une poignée (30 g) | 258 mg |
| Figues sèches | 845 mg | une petite poignée (30 g) | 254 mg |
| Amandes | 800 mg | une poignée (30 g) | 240 mg |
| Chocolat noir 70 % | 750 mg | 2 carrés (20 g) | 150 mg |
| Dattes sèches | 696 mg | 30 g | 209 mg |
| Pruneaux | 610 mg | 30 g | 183 mg |
| Pomme de terre cuite au four (avec la peau) | 535 mg | 200 g | 1 070 mg |
| Artichaut cuit à la vapeur | 480 mg | 100 g | 480 mg |
| Avocat | 430 mg | un demi (80 g) | 344 mg |
| Blanc de poulet poêlé | 440 mg | 120 g | 528 mg |
| Épinards cuits | 396 mg | 150 g | 594 mg |
| Saumon cuit à la vapeur | 390 mg | 120 g | 468 mg |
| Pomme de terre cuite à l'eau | 363 mg | 200 g | 726 mg |
| Patate douce cuite | 353 mg | 200 g | 706 mg |
| Brocoli cuit à la vapeur | 340 mg | 150 g | 510 mg |
| Banane | 320 mg | 120 g | 384 mg |
| Haricots rouges cuits | 300 mg | 150 g | 450 mg |
| Kiwi | 290 mg | 100 g | 290 mg |
| Tomate | 256 mg | 150 g | 384 mg |
| Yaourt nature | 176 mg | un pot (125 g) | 220 mg |
| Lait demi-écrémé | 167 mg | un bol (250 ml) | 418 mg |
Les portions sont des repères pour visualiser, à adapter à votre appétit. Deux aliments moins attendus tiennent une bonne place : l'artichaut, dont la fiche donne les calories et les apports de l'artichaut, et les pruneaux, détaillés dans les calories du pruneau.
Les fruits riches en potassium
Les fruits secs concentrent le potassium parce qu'on leur a retiré leur eau. Parmi les fruits frais, ce sont l'avocat et la banane qui en apportent le plus.
| Fruit (100 g) | Potassium |
|---|---|
| Abricot sec | 1 400 mg |
| Figue sèche | 845 mg |
| Datte sèche | 696 mg |
| Pruneau | 610 mg |
| Avocat | 430 mg |
| Banane | 320 mg |
| Kiwi | 290 mg |
| Orange | 180 mg |
| Framboise | 170 mg |
| Fraise | 140 mg |
| Pomme avec la peau | 119 mg |
La banane a la réputation d'être le fruit du potassium. Elle en contient effectivement une bonne quantité, mais une portion de pommes de terre ou d'épinards en apporte davantage.
Comment en manger assez
La bonne nouvelle : le potassium est présent dans presque tous les aliments végétaux. Les repères de santé publique suffisent pour s'en approcher :
- au moins 5 fruits et légumes par jour,
- des pommes de terre ou des légumes secs régulièrement,
- une petite poignée d'oléagineux nature,
- des produits laitiers au quotidien.
Exemple de journée : un bol de lait (418 mg) et une banane (384 mg) au petit-déjeuner, une assiette de poulet (528 mg), pommes de terre au four (1 070 mg) et brocoli (510 mg) à midi, une poignée d'amandes (240 mg) au goûter, une soupe de tomates et des haricots rouges le soir (plus de 800 mg). On approche des 4 000 mg.
Ce type d'alimentation riche en fruits, légumes et légumes secs est d'ailleurs au cœur du régime DASH, pensé pour la tension artérielle.
Les aliments faibles en potassium
Certaines personnes cherchent à l'inverse les aliments qui en contiennent peu, souvent sur demande de leur médecin. D'après Ciqual, pour 100 g :
| Aliment | Potassium |
|---|---|
| Huile d'olive vierge extra | moins de 0,3 mg |
| Riz blanc cuit | 16 mg |
| Pâtes cuites | 34 mg |
| Riz complet cuit | 43 mg |
| Pomme avec la peau | 119 mg |
| Œuf dur | 120 mg |
| Poire avec la peau | 132 mg |
| Baguette | 180 mg |
Manque ou excès : quand s'inquiéter ?
Le manque (hypokaliémie) se traduit surtout par des troubles du rythme cardiaque, des crampes et de la fatigue. L'ANSES précise qu'il est exceptionnellement dû à l'alimentation : il vient le plus souvent de pertes, par des diarrhées, des vomissements ou les reins, et se voit parfois avec des régimes très pauvres en calories.
L'excès (hyperkaliémie) concerne surtout les personnes qui ont une maladie des reins. Les recommandations ont évolué : une revue médicale récente souligne que l'alimentation contribue peu à l'hyperkaliémie et que les restrictions systématiques ne sont plus la règle. Chaque situation est différente. Si vous avez une maladie rénale ou un taux de potassium anormal, ne modifiez pas votre alimentation sans l'avis de votre médecin ou de votre néphrologue.
Ne prenez pas de complément de potassium de vous-même : c'est un minéral qui agit directement sur le cœur.
Pour aller plus loin
Les aliments riches en potassium sont souvent riches aussi en magnésium : découvrez nos aliments riches en magnésium. Pour les calories de la banane, voyez notre fiche calories de la banane, et pour composer des repas complets, nos menus de la semaine.
Questions fréquentes
Quel fruit contient le plus de potassium ?
Les fruits secs : l'abricot sec arrive en tête avec 1 400 mg pour 100 g, devant la figue sèche (845 mg), la datte (696 mg) et le pruneau (610 mg). Parmi les fruits frais, l'avocat (430 mg) et la banane (320 mg) sont les plus riches.
Combien de potassium par jour ?
L'ANSES fixe un apport satisfaisant de 3 500 mg par jour pour les adultes, hommes et femmes, et 4 000 mg pendant l'allaitement.
Quels aliments sont faibles en potassium ?
Le riz blanc cuit (16 mg pour 100 g), les pâtes cuites (34 mg), les huiles, le pain blanc (180 mg), les œufs (120 mg), la pomme (119 mg) et la poire (132 mg) en contiennent peu.
Peut-on manquer de potassium ?
Un manque dû à l'alimentation seule est exceptionnel. Un potassium sanguin trop bas vient surtout de pertes (diarrhées, vomissements, certaines pertes rénales) et demande un avis médical.
Références
Pour aller plus loin
AlimentsAliments riches en magnésium : la liste complète et les bonnes portions
Graines de courge, amandes, noix de cajou, chocolat noir, légumes secs, céréales complètes, fruits secs : les aliments riches en magnésium, avec portions.
AlimentsCombien de calories dans une banane ?
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