Combien de calories dans un pruneau ?
Le pruneau est une prune séchée : en perdant son eau, il concentre ses sucres et ses fibres. Voici ses calories, au pruneau près.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Pruneau, sec
| Énergie | 229 kcal (969 kJ) |
|---|---|
| Protéines | 1,6 g |
| Glucides | 55,4 g |
| dont sucres | 38,1 g |
| Lipides | 0,4 g |
| dont acides gras saturés | 0,2 g |
| Fibres | 5,1 g |
| Sel | < 0,013 g |
| Eau | 34,9 g |
Source : Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Ciqual 2020). « nd » : valeur non disponible.
Les calories du pruneau, pièce par pièce
| Pruneaux secs | Calories | Sucres | Fibres |
|---|---|---|---|
| 1 pruneau de 10 g | 23 kcal | 3,8 g | 0,5 g |
| 3 pruneaux (30 g) | 69 kcal | 11,4 g | 1,5 g |
| 100 g | 229 kcal | 38,1 g | 5,1 g |
Le poids de 10 g par pruneau est un exemple : il dépend du calibre et de la présence du noyau. La valeur Ciqual concerne la partie comestible. Pour replacer les fruits secs parmi les autres familles, voyez notre guide des aliments et nutriments.
Ce que le pruneau apporte
Pour 100 g de pruneaux secs :
- 34,9 g d'eau : le pruneau reste moelleux, il n'est pas totalement sec ;
- 55,4 g de glucides, dont 38,1 g de sucres naturellement présents ;
- 5,1 g de fibres ;
- 1,63 g de protéines et 0,4 g de lipides ;
- pratiquement pas de sel.
Le séchage retire l'eau de la prune : les sucres et les fibres se retrouvent concentrés dans un petit volume. C'est ce qui rend le pruneau pratique et énergétique, et ce qui demande de garder un œil sur la quantité. Pour mesurer l'écart avec les fruits frais, comparez dans la table des calories et valeurs nutritionnelles.
Ce que disent les repères officiels
Manger Bouger rappelle que les fruits secs contiennent naturellement beaucoup de sucres et peuvent être consommés occasionnellement. Ils ne remplacent pas les fruits frais dans les « au moins 5 fruits et légumes par jour ». Rien n'empêche, en revanche, quelques pruneaux en collation.
Comment les intégrer
- En collation : 2 ou 3 pruneaux avec une petite poignée de noix ou de noisettes.
- Au petit-déjeuner : coupés en morceaux dans un bol de flocons d'avoine ou un yaourt nature, sans sucre ajouté.
- En cuisine salée : dans un tajine, avec du lapin ou de la volaille.
- En dessert : pruneaux pochés dans un thé parfumé.
Index glycémique du pruneau
Le pruneau a un index glycémique bas : 29 dans les tables internationales publiées en 2008 (le glucose sert de référence, à 100 ; un IG est bas jusqu'à 55). Cette valeur vient d'une seule étude, ce qui explique les chiffres différents qu'on lit ailleurs. Un IG bas ne dit rien de la quantité : 3 pruneaux apportent 11,4 g de sucres, et une poignée bien plus. Notre tableau des index glycémiques explique la notion et ses limites.
Comparer avec les autres fruits secs
Pour 100 g, le pruneau est moins calorique que les raisins secs (321 kcal selon Ciqual). Pour comparer avec d'autres fruits sucrés, voyez nos fiches datte et raisin, et notre page sur les aliments riches en fibres.
Idée reçue : « le pruneau est un fruit sans sucre »
On l'oublie parce qu'il est petit : avec 38,1 g de sucres pour 100 g, il en contient plus que la plupart des fruits frais. Trois pruneaux, c'est une bonne portion.
Questions fréquentes
Combien de calories dans 1 pruneau ?
Pour un pruneau dénoyauté de 10 g, comptez 23 kcal (229 kcal pour 100 g selon Ciqual). Les gros pruneaux pèsent davantage : le poids figure sur le sachet, divisez-le par le nombre de fruits.
Quel est l'indice glycémique du pruneau sec ?
Il est bas : 29 dans les tables internationales d'index glycémique (glucose = 100), d'après une seule étude. Le pruneau reste riche en sucres (38,1 g pour 100 g) : c'est la quantité qui compte, quelques pruneaux à la fois.
Combien de pruneaux par jour ?
Il n'existe pas de quantité officielle. Manger Bouger rappelle que les fruits secs contiennent naturellement beaucoup de sucres et peuvent être consommés occasionnellement. Deux ou trois pruneaux font une collation raisonnable.
Le pruneau compte-t-il comme une portion de fruit ?
Les repères officiels classent les fruits secs à part, à consommer occasionnellement. Pour vos portions de fruits du jour, préférez les fruits frais, surgelés ou en conserve.
Références
Pour aller plus loin
AlimentsCombien de calories dans une datte ?
Une datte sèche apporte environ 287 kcal pour 100 g (Ciqual), soit 23 kcal pour une datte de 8 g et 69 kcal pour trois. Sucres, fibres et repères.
AlimentsCombien de calories dans le raisin, frais ou sec ?
Le raisin frais apporte environ 69 kcal pour 100 g (Ciqual), de 73 à 90 kcal selon la variété. Le raisin sec monte à 321 kcal. Blanc, noir, muscat : le détail.
AlimentsAliments riches en fibres : la liste, les quantités et comment en manger plus
Légumes secs, son, graines de chia et de lin, oléagineux, céréales complètes, fruits et légumes : les aliments riches en fibres, avec teneurs et menu.