Aliments riches en magnésium : la liste complète et les bonnes portions
Le magnésium se trouve surtout dans les graines, les oléagineux, le chocolat noir, les céréales complètes et les légumes secs. Voici les teneurs réelles et comment en mettre dans chaque repas.
Le magnésium, à quoi ça sert ?
Le corps d'un adulte contient environ 25 g de magnésium, dont plus de la moitié dans les os et un quart dans les muscles. Ce minéral participe à plus de trois cents réactions de l'organisme, notamment à la production d'énergie, au fonctionnement des muscles et des nerfs et à l'équilibre du calcium et du potassium.
Il est apporté par l'alimentation. L'ANSES retient un apport satisfaisant de 380 mg par jour pour un homme et 300 mg par jour pour une femme, y compris pendant la grossesse et l'allaitement. Pour situer ce minéral parmi les autres, partez de nos repères sur les aliments et les nutriments.
Le tableau des aliments les plus riches en magnésium
Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g, avec une portion courante pour se repérer.
| Aliment | Pour 100 g | Portion | Magnésium par portion |
|---|---|---|---|
| Graines de courge | 592 mg | 1 cuillère à soupe (10 g) | 59 mg |
| Son de blé | 546 mg | 10 g | 55 mg |
| Graines de lin | 372 mg | 1 cuillère à soupe (10 g) | 37 mg |
| Graines de tournesol | 364 mg | 1 cuillère à soupe (10 g) | 36 mg |
| Graines de sésame | 324 mg | 1 cuillère à soupe (10 g) | 32 mg |
| Noix de cajou grillées, non salées | 260 mg | une poignée (30 g) | 78 mg |
| Amandes avec peau | 270 mg | une poignée (30 g) | 81 mg |
| Chocolat noir 70 % | 200 mg | 2 carrés (20 g) | 40 mg |
| Flocons d'avoine | 148 mg | un bol (40 g) | 59 mg |
| Noix | 140 mg | une poignée (30 g) | 42 mg |
| Tofu nature | 100 mg | une part (100 g) | 100 mg |
| Quinoa cuit | 71 mg | une assiette (150 g) | 107 mg |
| Épinards cuits | 54 mg | une portion (150 g) | 82 mg |
| Riz complet cuit | 49 mg | une assiette (150 g) | 74 mg |
| Pois chiches cuits | 44 mg | une assiette (150 g) | 66 mg |
| Lentilles vertes cuites | 34 mg | une assiette (150 g) | 51 mg |
| Pain complet | 51 mg | 2 tranches (50 g) | 26 mg |
| Sardines à l'huile, égouttées | 38,5 mg | une portion (100 g) | 38,5 mg |
Les portions sont des repères pratiques : la quantité réelle dépend de votre appétit. Les grammes par cuillère varient selon les graines. Si vous en mettez souvent dans vos yaourts, la fiche des calories des graines de lin vous aide à doser.
Les fruits riches en magnésium
Les fruits frais contiennent peu de magnésium. Ce sont les fruits secs qui sortent du lot, parce que l'eau en a été retirée.
| Fruit (100 g) | Magnésium |
|---|---|
| Figue sèche | 52,5 mg |
| Datte sèche | 47 mg |
| Abricot sec | 41 mg |
| Pruneau | 30 mg |
| Banane | 28 mg |
| Avocat | 21 mg |
| Framboise | 20 mg |
| Kiwi | 12 mg |
Les fruits secs sont aussi plus caloriques : 239 kcal pour 100 g d'abricots secs, 229 kcal pour les pruneaux. Une petite poignée en collation suffit : la fiche des calories du pruneau aide à situer la portion.
Comment en manger assez sur une journée
Voici un exemple de journée qui apporte facilement le repère, avec des aliments simples (valeurs Ciqual) :
- Petit-déjeuner : 40 g de flocons d'avoine (59 mg) avec une cuillère de graines de courge (59 mg) et une banane.
- Déjeuner : 150 g de lentilles cuites (51 mg), 150 g de riz complet (74 mg), des épinards (82 mg).
- Collation : une poignée d'amandes (81 mg).
- Dîner : du tofu sauté aux légumes (100 mg), 2 tranches de pain complet (26 mg).
Les bons réflexes :
- préférer les céréales complètes aux versions raffinées : 100 g de riz complet cuit apportent 49 mg de magnésium, contre 7 mg pour le riz blanc,
- mettre des légumes secs au menu plusieurs fois par semaine,
- garder une petite poignée d'oléagineux nature par jour, comme le conseillent les repères de santé publique,
- parsemer les salades et yaourts de graines.
Magnésium et musculation, sport
Le magnésium intervient dans la production d'énergie et dans la contraction musculaire. Chez les sportifs, il n'existe pas d'aliment magique : les mêmes sources fonctionnent, et une alimentation variée riche en céréales complètes, légumes secs et oléagineux couvre en général les besoins. Notre page sur l'alimentation du sportif détaille l'assiette avant et après l'effort.
Les signes d'un manque, et la question des compléments
Un manque réel de magnésium est le plus souvent lié à une maladie ou à des pertes digestives ou rénales. Selon l'ANSES, il peut entraîner des troubles digestifs et rénaux, et, quand le taux sanguin baisse nettement, des symptômes cardiaques et neurologiques. Les reins régulent le magnésium du corps : en cas de maladie rénale, demandez toujours l'avis de votre médecin avant de modifier vos apports.
Les compléments de magnésium ont un seuil au-delà duquel ils provoquent des diarrhées, ce qui a conduit l'EFSA à fixer une limite pour le magnésium apporté en plus de l'alimentation. Avant d'en prendre, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien, surtout si vous suivez un traitement. Les aliments, eux, ne posent pas ce problème.
Pour aller plus loin
Les aliments riches en magnésium sont souvent riches aussi en fibres et en potassium. Découvrez nos listes d'aliments riches en fibres et d'aliments riches en potassium, ou vérifiez les calories des amandes avant d'en faire votre collation. Et si c'est plutôt le sommeil qui vous préoccupe, consultez la liste des aliments riches en tryptophane.
Questions fréquentes
Quel est l'aliment le plus riche en magnésium ?
Parmi les aliments courants, les graines de courge arrivent en tête avec 592 mg pour 100 g, devant le son de blé (546 mg), les graines de lin (372 mg) et de tournesol (364 mg). Les algues séchées et certaines herbes séchées en contiennent encore plus, mais on en mange très peu.
Quels fruits sont riches en magnésium ?
Surtout les fruits secs : figues sèches (52,5 mg pour 100 g), dattes (47 mg), abricots secs (41 mg), pruneaux (30 mg). Parmi les fruits frais, la banane (28 mg) et l'avocat (21 mg) sont les plus intéressants.
Combien de magnésium par jour ?
L'ANSES fixe un apport satisfaisant de 380 mg par jour pour un homme adulte et de 300 mg pour une femme adulte, y compris pendant la grossesse et l'allaitement.
Le chocolat noir est-il une bonne source de magnésium ?
Oui : le chocolat noir à 70 % de cacao contient 200 mg de magnésium pour 100 g. Deux carrés de 10 g en apportent environ 40 mg, mais aussi près de 120 kcal.
Les eaux minérales apportent-elles du magnésium ?
Certaines eaux minérales fortement minéralisées en contiennent beaucoup, d'autres presque pas. La teneur en mg par litre est indiquée sur l'étiquette.
Références
Pour aller plus loin
AlimentsAliments riches en potassium : la liste, les fruits et les besoins
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AlimentsCombien de calories dans les amandes ?
Les amandes apportent environ 600 kcal pour 100 g, soit 120 kcal pour 20 g (une petite poignée). Fibres, protéines, bonnes graisses : le point.