Aliments riches en tryptophane : où le trouver et ce qu'il fait vraiment

Le tryptophane, c'est quoi ?

Le tryptophane est l'un des 9 acides aminés indispensables : le corps ne sait pas le fabriquer, il doit le trouver dans l'alimentation. Comme tous les acides aminés, il sert d'abord à construire les protéines de l'organisme. Pour replacer protéines et acides aminés parmi les autres nutriments, voyez nos repères de base en nutrition.

Il a aussi deux destins particuliers :

• la voie principale : plus de 95 % du tryptophane alimentaire est transformé par une chaîne de réactions qui aboutit notamment à la fabrication de vitamine B3 (niacine). Cette voie couvre environ les deux tiers du besoin en niacine.
• la voie de la sérotonine : une petite partie sert à fabriquer la sérotonine, un messager chimique de l'organisme, qui peut elle-même être transformée en mélatonine, l'hormone qui aide à régler les rythmes jour-nuit. On estime à environ 1 % la part du tryptophane alimentaire qui suit ce chemin.

C'est ce lien avec la sérotonine et la mélatonine qui lui vaut sa réputation d'« acide aminé du bien-être et du sommeil ».

Où trouver du tryptophane ?

Le tryptophane est un composant des protéines. Plus un aliment est riche en protéines, plus il en apporte en général. La table Ciqual de l'ANSES ne détaille pas la teneur en tryptophane de chaque aliment, mais elle donne les protéines, qui sont un bon guide (vous les retrouvez dans notre table des calories et valeurs nutritionnelles).

On voit qu'une alimentation qui contient une source de protéines à chaque repas apporte forcément du tryptophane. Notre liste complète des aliments riches en protéines donne les quantités par portion. Deux exemples du tableau ont leur fiche : les calories et protéines du blanc de dinde et les valeurs nutritionnelles du soja.

Et la banane, le chocolat, les dattes ?

Ces aliments sont souvent cités dans les listes « anti-stress ». La banane et les dattes sont pauvres en protéines (environ 1 à 2 g pour 100 g), donc pauvres en tryptophane comparées au fromage ou aux œufs. Le chocolat noir contient plus de protéines (10,4 g pour 100 g à 70 % de cacao), mais on en mange de petites quantités.

Combien en faut-il ?

Le besoin en tryptophane est estimé à environ 4 mg par kilo de poids et par jour, soit environ 200 mg par jour pour un adulte. Les apports habituels dans les pays occidentaux sont nettement supérieurs. L'agence sanitaire française a conclu que les besoins sont couverts par l'alimentation dans toute la population française, y compris chez ceux qui en consomment le moins.

Autrement dit, il n'y a pas besoin de chercher des aliments « spécial tryptophane » : manger suffisamment de protéines suffit.

Tryptophane et sommeil : ce que l'on sait

L'idée est séduisante : plus de tryptophane, plus de mélatonine, meilleur sommeil. La réalité est plus nuancée. Seule une infime partie du tryptophane alimentaire sert à fabriquer la sérotonine, et son devenir dépend de nombreux facteurs (statut en vitamines B6, B2 et B3, hormones, inflammation, génétique ; voyez le rôle de la vitamine B6 dans le système nerveux). Les études sur le sommeil portent surtout sur des compléments, sur de petits groupes et de courtes durées.

Côté assiette, le sommeil dépend de bien d'autres choses que d'un seul acide aminé. Nous faisons le point dans notre page alimentation et sommeil.

Un dîner qui apporte des protéines sans alourdir

Si vous voulez simplement un repas du soir complet :

• une omelette aux légumes, du pain complet et un yaourt,
• une soupe de lentilles corail avec un peu de fromage râpé,
• un poisson, du riz et des haricots verts, une compote,
• un bol de flocons d'avoine au lait avec quelques amandes, en dîner léger.

Les compléments de tryptophane : prudence

Le tryptophane est vendu en complément alimentaire. L'agence sanitaire française a examiné leur sécurité et souligne plusieurs risques :

• des effets indésirables (somnolence, nausées, maux de tête) rapportés à forte dose,
• surtout, des interactions dangereuses avec certains médicaments, en particulier les antidépresseurs de la famille des inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et les IMAO : l'association peut provoquer un syndrome sérotoninergique (agitation, confusion, sueurs, fièvre, tremblements), parfois grave,
• le fait que ces compléments sont souvent pris sans suivi médical, ce qui augmente le risque de surdosage.

Ne prenez jamais de tryptophane si vous suivez un traitement contre la dépression ou l'anxiété sans en parler à votre médecin. Et si votre sommeil ou votre moral vous préoccupent, c'est d'abord une raison de consulter.

Le magnésium est un autre nutriment souvent associé au stress et à la fatigue : voyez nos aliments riches en magnésium.