Que manger pour bien dormir ? Alimentation, mélatonine et sommeil

Ce qui aide vraiment : l'organisation de la journée

Il n'existe pas d'aliment somnifère. En revanche, ce que l'on mange et boit, et surtout quand, influence l'endormissement : c'est l'un des liens les plus concrets entre alimentation et santé. Les conseils de l'Assurance Maladie pour les adultes :

Le café de 16 h est souvent le coupable discret d'un endormissement difficile. Essayez de passer au décaféiné ou à une infusion l'après-midi pendant deux semaines, et observez. Les nuits courtes se lisent aussi sur la peau : voyez pourquoi la peau en dit plus que l'assiette.

Que manger le soir ?

Un dîner qui aide à dormir est un dîner ni trop lourd, ni trop léger. Quelques exemples :

• soupe de légumes, pâtes complètes à la sauce tomate, un yaourt ;
• poisson blanc au four, riz, haricots verts, une compote ;
• omelette aux champignons, salade verte, pain, un fruit ;
• dahl de lentilles corail avec du riz, un fromage blanc.

Ce qu'on évite le soir : la raclette ou la friture en fin de soirée, les grandes quantités d'alcool, les boissons caféinées (café, thé, colas, boissons énergisantes). Notre page repas léger du soir propose d'autres idées.

La mélatonine : ce que c'est

La mélatonine est une hormone fabriquée par le cerveau (la glande pinéale). Sa production augmente en fin de journée, quand la lumière baisse : elle signale au corps que la nuit arrive et aide à synchroniser l'horloge biologique. C'est pour cela que la lumière du jour le matin et la pénombre le soir comptent autant.

Les compléments « super mélatonine » : ce qu'on en sait

Les compléments alimentaires à base de mélatonine sont vendus librement, parfois sous des noms très prometteurs. L'Inserm rappelle que leur efficacité est loin d'être garantie :

• les résultats les plus solides concernent le décalage horaire et certains retards de phase du sommeil ;
• on observe une réduction modeste du temps d'endormissement, surtout après 55 ans ;
• l'effet est faible sur les réveils nocturnes et sur la qualité du sommeil.

Les risques sont jugés faibles, mais des effets indésirables existent : maux de tête, vertiges, somnolence, cauchemars, irritabilité, nausées, douleurs abdominales. L'ANSES a recensé 90 signalements et recommande de réserver ces produits à un usage ponctuel.

À éviter sans avis médical, selon l'ANSES :

• femmes enceintes ou qui allaitent ;
• enfants et adolescents ;
• personnes atteintes de maladies inflammatoires ou auto-immunes ;
• personnes qui doivent rester vigilantes (conduite, machines).

Un avis médical est nécessaire aussi en cas d'épilepsie, d'asthme, de troubles de l'humeur ou du comportement, et dès que l'on prend un médicament, à cause des interactions possibles. Surtout, la mélatonine ne traite pas la cause d'une insomnie : stress, horaires décalés, douleurs, apnée du sommeil… Les bonnes habitudes restent la première approche. Quand le stress tient éveillé, notre page sur le cortisol, l'hormone du stress, et son lien avec le poids aide à faire la part des choses.

Magnésium, vitamines B et sommeil

On lit souvent que le magnésium, la vitamine B1 ou la vitamine B3 « font dormir ». Ces nutriments sont utiles au fonctionnement du corps, mais aucun n'est un somnifère. Le plus raisonnable est de les apporter par l'alimentation : nos pages sur les aliments riches en magnésium et sur la vitamine B donnent les sources principales. Un complément ne se justifie qu'en cas de manque avéré, à voir avec votre médecin.

Pour la vitamine C, c'est l'inverse : l'Assurance Maladie la classe parmi les excitants à éviter à partir de 14 h. Cela concerne surtout les comprimés et boissons vitaminées, pas l'orange du déjeuner.

Le tryptophane, un acide aminé apporté par l'alimentation, est lui aussi souvent cité. Notre page sur les aliments riches en tryptophane fait le point sur ce qu'on peut en attendre.

Les infusions du soir

Une infusion sans théine (camomille, verveine, tilleul) est une façon agréable de finir la journée sans caféine. C'est déjà une bonne chose : elle remplace le thé ou le café du soir. Évitez seulement de trop boire juste avant le coucher si vous vous réveillez la nuit pour aller aux toilettes.

Quand consulter

Si l'insomnie dure, parlez-en à votre médecin plutôt que d'enchaîner les compléments : il cherchera la cause et vous proposera une prise en charge adaptée. L'Inserm le rappelle aussi pour la mélatonine : mieux vaut ne pas s'automédiquer.