Vitamine B1 (thiamine) : rôle, aliments riches et carence

La vitamine B1 porte aussi le nom de thiamine. Elle fait partie des vitamines du groupe B et se trouve dans beaucoup d'aliments courants, à condition de ne pas manger que des produits raffinés. Pour la situer parmi les autres micronutriments, voyez notre guide des vitamines et minéraux.

À quoi sert la vitamine B1 ?

• Produire de l'énergie à partir des glucides. C'est son rôle principal : sans elle, le pain, les pâtes ou les fruits sont mal transformés en énergie.
• Le métabolisme des protéines et des lipides, dans une moindre mesure.
• Le fonctionnement des nerfs et du cœur. C'est pour cela qu'un manque touche d'abord ces organes.

De combien de vitamine B1 avez-vous besoin ?

Comme son rôle est lié aux glucides, l'ANSES exprime le besoin en fonction de l'énergie consommée : la référence est de 0,1 mg de thiamine par mégajoule. Un mégajoule correspond à environ 240 kcal.

Exemple : pour une personne qui mange 2 000 kcal par jour (environ 8,4 mégajoules), la référence est d'environ 0,84 mg par jour. La même référence s'applique pendant la grossesse et l'allaitement.

Les aliments riches en vitamine B1

Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g.

Le porc est une source remarquable : une portion de filet mignon couvre à elle seule la référence d'une journée, et le jambon cuit y contribue aussi (voyez les calories du jambon par tranche). Pour les végétariens, la levure alimentaire, les graines, les flocons d'avoine et les légumineuses prennent le relais.

Céréales complètes ou raffinées ?

Le germe de blé en contient 1,32 mg pour 100 g, le pain complet en apporte aussi. À l'inverse, une alimentation faite surtout de riz blanc poli, de farine blanche et de sucre en apporte peu. Choisir du pain complet, des flocons d'avoine ou du riz complet de temps en temps fait la différence. Notre fiche calories des flocons d'avoine donne des idées pour les intégrer.

Qui risque de manquer de vitamine B1 ?

• Les personnes qui boivent beaucoup d'alcool. C'est la situation la plus fréquente : l'alcool remplace des aliments, gêne l'absorption de la vitamine et augmente les besoins. Il favorise aussi le manque de vitamine B9 (folates).
• Les personnes qui mangent très peu : anorexie mentale sévère, sous-alimentation importante.
• Les personnes dont les besoins augmentent : hyperthyroïdie, grossesse, allaitement, exercice intense, fièvre.
• Les personnes qui absorbent mal : maladie du foie, diarrhée prolongée.

Les signes d'une carence

Au début, les signes sont vagues : fatigue, irritabilité, mémoire moins bonne, perte d'appétit, sommeil perturbé, perte de poids.

Si la carence s'installe, on parle de béribéri :

• forme « sèche » : fourmillements, brûlures des pieds, crampes, faiblesse des muscles ;
• forme « humide » : le cœur bat plus vite, des œdèmes apparaissent, avec un risque d'insuffisance cardiaque.

Les fourmillements ne sont pas propres à la B1 : un manque de vitamine B12 peut aussi en provoquer.

Chez les personnes qui ont un trouble de l'usage de l'alcool, la carence peut provoquer une encéphalopathie de Wernicke : confusion, apathie, marche instable, troubles des mouvements des yeux. C'est une urgence médicale : sans traitement rapide, elle peut laisser des lésions cérébrales définitives.

Le traitement repose sur un apport de thiamine prescrit par le médecin, par la bouche ou par injection selon la gravité. Nous ne donnons aucune dose. Si vous êtes concerné par l'alcool, votre médecin peut vous accompagner, sans jugement.

Une journée qui couvre largement les besoins

• Petit-déjeuner : 40 g de flocons d'avoine, lait, une cuillère de graines de tournesol.
• Déjeuner : filet mignon de porc, lentilles, salade.
• Dîner : soupe de petits pois, pain complet, fromage, fruit.

La vitamine B1 travaille avec les autres vitamines du groupe B, notamment la vitamine B2. Retrouvez la famille entière dans les vitamines B.