Vitamine B12 : rôle, aliments riches et signes de carence
Indispensable aux globules rouges et aux nerfs, la vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d'origine animale. Une carence s'installe lentement, parfois sur plusieurs années.
La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, fait partie des vitamines du groupe B. Elle a une particularité : on ne la trouve que dans les aliments d'origine animale. Elle a une autre particularité, plus rassurante : le foie en garde des réserves pour plusieurs années.
À quoi sert la vitamine B12 ?
- Fabriquer des globules rouges normaux. Avec la vitamine B9, elle intervient dans la fabrication de l'ADN et des globules rouges. Sans elle, les globules rouges sont trop gros et pas assez nombreux : c'est l'anémie.
- Protéger les nerfs. Un manque peut abîmer les nerfs, même sans anémie. La vitamine B1 et la vitamine B6 participent elles aussi au fonctionnement du système nerveux.
- Faire fonctionner d'autres vitamines. Elle intervient dans le métabolisme de la vitamine B9, d'où le lien étroit entre les deux (voir notre page vitamine B9).
De combien de vitamine B12 avez-vous besoin ?
Références de l'ANSES (apports satisfaisants) :
| Situation | Vitamine B12 par jour |
|---|---|
| Adulte à partir de 18 ans | 4 µg |
| Femme enceinte | 4,5 µg |
| Femme qui allaite | 5 µg |
Les aliments riches en vitamine B12
Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g.
| Aliment | Vitamine B12 | Une portion |
|---|---|---|
| Foie de veau cuit | 52,6 µg | 100 g couvrent largement les besoins |
| Palourdes cuites | 39,5 µg | |
| Huîtres creuses crues | 28,6 µg | |
| Sardines à l'huile, en conserve | 13,7 µg | 1 petite boîte égouttée (100 g) : 13,7 µg |
| Sardines grillées | 12 µg | |
| Hareng fumé | 11,8 µg | |
| Maquereau cru | 4,9 µg | |
| Saumon cuit | 2,78 µg | 1 pavé de 125 g : 3,5 µg |
| Thon au naturel, en conserve | 2,53 µg | |
| Steak haché 15 %, cuit | 2,3 µg | 1 steak de 100 g : 2,3 µg |
| Cabillaud cuit à la vapeur | 2 µg | |
| Emmental | 1,5 µg | 30 g : 0,45 µg |
| Camembert | 1,13 µg | |
| Œuf dur | 1,11 µg | 2 œufs (100 g) : 1,1 µg |
| Lait demi-écrémé | 0,38 µg | 1 verre de 250 ml : environ 1 µg |
| Yaourt nature | 0,33 µg | 1 pot de 125 g : 0,4 µg |
Exemple d'une journée qui couvre les 4 µg : un bol de lait au petit-déjeuner, un steak haché à midi, un yaourt et une part de fromage, deux œufs le soir. Pour le steak, voyez ses valeurs nutritionnelles selon le taux de matières grasses.
Les poissons et fruits de mer du tableau sont aussi de bonnes sources de sélénium, un oligoélément antioxydant.
Qui risque de manquer de vitamine B12 ?
La cause la plus fréquente n'est pas l'alimentation mais un défaut d'absorption. Pour être absorbée, la B12 doit s'associer dans l'estomac à une protéine appelée « facteur intrinsèque ».
- Les végétaliens sans complément : c'est la cause alimentaire directe. Un bébé allaité par une mère végétalienne non supplémentée peut aussi être touché.
- Les personnes âgées : l'estomac devient moins acide et extrait moins bien la B12 des viandes.
- Les personnes qui ne fabriquent plus de facteur intrinsèque (maladie auto-immune de l'estomac, appelée anémie pernicieuse ou maladie de Biermer, ou ablation d'une partie de l'estomac).
- Les personnes opérées de l'obésité (chirurgie bariatrique) ou qui ont une maladie de l'intestin (maladie cœliaque, maladie inflammatoire).
- Certains médicaments au long cours : les médicaments contre l'acidité gastrique et la metformine.
- L'usage répété de protoxyde d'azote (« gaz hilarant »).
Les végétariens qui mangent œufs et laitages en reçoivent, mais leurs apports sont plus faibles : il est utile d'en parler à son médecin. Pour bien organiser une alimentation sans viande, voyez notre page végétarien, végétalien, vegan.
Les symptômes d'une carence en vitamine B12
Les signes arrivent lentement, souvent dans cet ordre :
- L'anémie : fatigue, faiblesse, pâleur. Si elle s'aggrave : essoufflement, vertiges, cœur qui bat vite.
- Les signes nerveux : fourmillements et perte de sensibilité, d'abord dans les pieds et les jambes, puis parfois dans les mains ; troubles de l'équilibre et de la marche.
- Dans les carences profondes : confusion, irritabilité, humeur dépressive, troubles de la mémoire.
Comme les réserves du foie durent en général trois à cinq ans, ces signes peuvent apparaître très longtemps après le début du manque. Ils ne sont pas spécifiques : d'autres causes peuvent les expliquer, d'où l'intérêt d'une consultation.
Le diagnostic et le traitement
Le médecin s'appuie sur une prise de sang : taille des globules rouges, dosage de la vitamine B12, et souvent de la vitamine B9. Selon la cause, il peut demander d'autres examens de l'estomac.
Le traitement consiste à apporter de la vitamine B12, par la bouche ou en injection selon le niveau de carence, la présence de signes nerveux et la cause. Le médecin fixe la forme, la dose et la durée. L'anémie se corrige en quelques semaines, mais des atteintes nerveuses anciennes peuvent rester : c'est la raison de ne pas attendre.
Nous ne donnons aucune dose de complément : chez les végétaliens comme chez les personnes à risque, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.
Pour aller plus loin
La vitamine B12 travaille en équipe avec les autres vitamines du groupe B : retrouvez-les dans notre page les vitamines B, et la vue d'ensemble dans vitamines et minéraux.
Questions fréquentes
Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine B12 ?
D'abord ceux d'une anémie : fatigue, faiblesse, pâleur, puis essoufflement et vertiges. Ensuite des signes nerveux : fourmillements et perte de sensibilité, surtout dans les pieds et les jambes, troubles de l'équilibre. Une carence profonde peut entraîner confusion, irritabilité et troubles de la mémoire.
Quels aliments sont les plus riches en vitamine B12 ?
Le foie de veau cuit (52,6 µg pour 100 g d'après la table Ciqual), les palourdes, les huîtres, les sardines, le hareng, puis le maquereau, le saumon, le thon, le bœuf, les œufs et les fromages.
Combien de temps faut-il pour manquer de vitamine B12 ?
Les réserves du foie sont importantes et durent généralement trois à cinq ans. C'est pourquoi une carence peut apparaître longtemps après un changement d'alimentation.
Les végétariens manquent-ils de vitamine B12 ?
Les végétariens qui mangent œufs et produits laitiers en reçoivent, mais moins. Les végétaliens, eux, n'en reçoivent pas par l'alimentation et doivent prendre un complément, à voir avec un médecin ou un pharmacien.
La carence en B12 se soigne-t-elle ?
Oui. Le médecin prescrit de la vitamine B12, par la bouche ou en injection selon le cas. L'anémie guérit en quelques semaines, mais des atteintes nerveuses anciennes peuvent laisser des séquelles : mieux vaut consulter tôt.
Références
Pour aller plus loin
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