Vitamine B9 (acide folique) : rôle, aliments et grossesse

La vitamine B9 abonde dans les légumes verts à feuilles et les légumineuses. Elle est fragile, sensible à la cuisson, et ses besoins augmentent fortement au tout début d'une grossesse. Notre guide des vitamines et minéraux la replace parmi les autres micronutriments.

À quoi sert la vitamine B9 ?

• Fabriquer de nouvelles cellules. Elle intervient dans la synthèse de l'ADN et dans la division cellulaire.
• Fabriquer des globules rouges normaux, avec la vitamine B12. Un manque provoque une anémie.
• Protéger le bébé en début de grossesse. Elle participe à la fermeture du tube neural, l'ébauche du cerveau et de la moelle épinière, qui se fait vers la 4e semaine de développement de l'embryon. Souvent avant même que la grossesse soit connue.

De combien de vitamine B9 avez-vous besoin ?

Références nutritionnelles de l'ANSES pour les adultes :

L'ANSES fixe aussi une limite supérieure de sécurité de 1 000 µg par jour : c'est une raison de plus pour ne pas cumuler les compléments.

Les aliments riches en vitamine B9

Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g. Pour leurs calories, voyez notre table nutritionnelle des aliments courants.

Regardez les épinards : 207 µg crus, 62,7 µg une fois bouillis. Une cuisson prolongée peut détruire une grande partie des folates. Pour en garder le plus possible, mangez des crudités chaque jour et préférez des cuissons courtes, à la vapeur.

Grossesse : pourquoi un complément est nécessaire

L'alimentation apporte des folates, mais pas assez pour couvrir les besoins du début de grossesse. C'est pourquoi le médecin ou la sage-femme prescrit un complément de vitamine B9 :

• si possible au moins 4 semaines avant la conception ;
• et jusqu'à 12 semaines d'aménorrhée.

N'attendez pas le test positif pour en parler : le tube neural se ferme très tôt. Et ne prenez pas de complément « grossesse » de votre propre initiative : certains contiennent des vitamines ou des minéraux dont l'excès est déconseillé pendant la grossesse (la vitamine A, dangereuse en excès pour le bébé, en est l'exemple le plus connu).

« Acide folique 5 mg » : c'est quoi ?

Vous avez peut-être vu passer ce dosage. C'est une dose élevée, qui ne se prend que sur prescription, dans des situations particulières : par exemple quand une précédente grossesse a été touchée par une anomalie du tube neural. Seul votre médecin peut décider du dosage qui vous convient.

Qui d'autre risque de manquer de vitamine B9 ?

• Les personnes qui boivent beaucoup d'alcool : l'alcool gêne l'absorption et l'utilisation des folates, et favorise aussi le manque de vitamine B1 (thiamine).
• Les personnes qui mangent peu ou mal, notamment âgées ou dénutries.
• Les personnes qui absorbent mal (maladie cœliaque par exemple).
• Les personnes sous certains traitements : antiépileptiques, méthotrexate, metformine, triméthoprime.

Le manque se manifeste par une anémie qui s'installe progressivement : fatigue, pâleur, essoufflement, vertiges. Le diagnostic se fait par une prise de sang, qui dose aussi la vitamine B12.

Attention à la vitamine B12

Prendre de la vitamine B9 seule peut masquer une carence en vitamine B12 : l'anémie s'améliore, mais l'atteinte des nerfs liée au manque de B12 continue. C'est pour cela que le médecin vérifie les deux avant de traiter. Lisez notre page vitamine B12 pour en savoir plus.

Une journée riche en folates

• Petit-déjeuner : pain complet, un œuf, une orange.
• Déjeuner : salade de jeunes pousses d'épinards et mâche, pois chiches, avocat, graines de tournesol.
• Dîner : asperges ou brocolis à la vapeur, filet de poisson, riz, un morceau de camembert (voyez les calories des asperges).

Cette journée dépasse les 330 µg de référence d'un adulte. Elle ne remplace pas le complément prescrit avant et en début de grossesse.

Pour les autres vitamines du même groupe, consultez les vitamines B. Les légumineuses étant aussi riches en fer, notre page aliments riches en fer vous donnera d'autres idées.