Sélénium : rôle, aliments riches et précautions avec les compléments

Le sélénium fait partie des oligoéléments, ces minéraux dont le corps a besoin en quantités infimes : on parle de microgrammes, c'est-à-dire de millionièmes de gramme. Il est présent dans tous les tissus du corps et compte parmi les vitamines et minéraux dont vous avez besoin chaque jour.

À quoi sert le sélénium ?

• La thyroïde. Il est nécessaire au métabolisme des hormones thyroïdiennes, qui règlent de nombreuses fonctions du corps.
• Les défenses antioxydantes. Il agit avec la vitamine E pour protéger les cellules contre les radicaux libres. Voyez notre page vitamine E.

De combien de sélénium avez-vous besoin ?

Références de l'ANSES :

L'écart entre le besoin (70 µg) et la limite de sécurité (255 µg) est faible comparé à d'autres nutriments. C'est la raison principale de la prudence avec les compléments.

Les aliments riches en sélénium

Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g.

Une portion de poisson ou de fruits de mer suffit souvent à couvrir la journée. Le thon en conserve est particulièrement riche : une seule petite boîte apporte plus de trois fois la référence quotidienne, sans atteindre la limite de sécurité. Rien d'inquiétant dans le cadre d'une alimentation variée, mais c'est une bonne raison de ne pas ajouter de complément par-dessus.

Plusieurs de ces aliments apportent aussi d'autres micronutriments : le thon figure parmi les sources de vitamine B6, le foie de volaille parmi celles de vitamine B9 (acide folique), et l'œuf contient de la vitamine K2.

Et les noix du Brésil ?

On les cite souvent comme « la » source de sélénium, et la table Ciqual leur donne 103 µg pour 100 g. Une petite poignée de 10 g apporte environ 10 µg. Elles font partie des oléagineux intéressants, sans qu'il soit nécessaire d'en manger tous les jours.

Végétariens et végétaliens

Les œufs, les produits laitiers, les noix du Brésil et les champignons apportent du sélénium. Les végétaliens ont intérêt à diversifier leurs oléagineux. En cas de doute, parlez-en à votre médecin plutôt que de prendre un complément d'office.

Trop de sélénium : un vrai risque avec les compléments

L'excès de sélénium est rare et vient presque toujours des compléments vendus sans ordonnance. Les signes :

• d'abord digestifs : nausées, vomissements, diarrhée ;
• puis chute de cheveux, ongles abîmés, éruption cutanée, fatigue, atteinte des nerfs ;
• un signe caractéristique : une haleine qui sent l'ail.

Le traitement consiste à réduire les apports. En cas de doute, le médecin peut doser le sélénium dans le sang ou les urines.

Levure de bière, ACE sélénium zinc : comment s'y retrouver

Beaucoup de produits contiennent du sélénium sans qu'on y pense :

• La levure de bière « au sélénium » : la levure en elle-même n'est pas une source notable selon Ciqual, c'est le sélénium ajouté qui fait la différence. C'est donc un complément.
• Les compléments « ACE sélénium zinc » : ils associent vitamines A, C, E, sélénium et zinc. Pour la vitamine A, toxique en excès, comme pour le sélénium, cumuler plusieurs produits peut faire dépasser les limites de sécurité.
• Les compléments « cheveux et ongles », « antioxydants », « immunité » peuvent en contenir aussi.

Nous ne conseillons aucun produit ni aucune dose. Avant de prendre un complément, faites le compte de ce que vous prenez déjà et demandez conseil à un pharmacien, surtout si vous avez une maladie de la thyroïde.

Une journée qui couvre vos besoins

• Petit-déjeuner : pain, fromage blanc, un fruit.
• Déjeuner : salade de riz au thon (une petite boîte), tomates, œuf dur.
• Dîner : soupe de légumes, omelette aux champignons, yaourt.

Le sélénium travaille avec les autres antioxydants de l'assiette : retrouvez-les dans notre page aliments antioxydants. Le zinc, autre oligoélément souvent associé, a sa page dédiée : aliments riches en zinc.