Vitamine B6 : rôle, aliments riches et association avec le magnésium

La vitamine B6 regroupe en réalité trois molécules proches (pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine) que le corps transforme en une seule forme active. Elle est présente dans la plupart des aliments, ce qui explique que la carence alimentaire soit rare. Pour la comparer aux autres micronutriments, partez de notre guide des vitamines et minéraux.

À quoi sert la vitamine B6 ?

• Le métabolisme des protéines. Elle aide le corps à utiliser et transformer les acides aminés.
• Les neurotransmetteurs. Elle intervient dans leur fabrication, d'où son lien avec le système nerveux.
• L'énergie. Elle participe au métabolisme des glucides et des lipides.
• Les globules rouges. Elle intervient dans la formation de l'hème, la partie de l'hémoglobine qui fixe l'oxygène.

De combien de vitamine B6 avez-vous besoin ?

Références nutritionnelles de l'ANSES :

Les aliments riches en vitamine B6

Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g. Leurs calories figurent dans notre tableau des calories par aliment.

Une journée ordinaire suffit : une escalope de dinde (0,71 mg), 200 g de pommes de terre (0,68 mg), une banane (0,22 mg) et une poignée de pistaches (0,39 mg) apportent déjà 2 mg. Pour la dinde, sa fiche donne les calories et portions de l'escalope. Quant au thon en conserve, c'est aussi l'un des aliments les plus riches en sélénium, un oligoélément antioxydant.

Qui peut manquer de vitamine B6 ?

La carence par l'alimentation est rare. Elle survient plutôt dans des situations particulières :

• une consommation excessive d'alcool ;
• une dénutrition ou un trouble de l'absorption ;
• certains médicaments qui inactivent la vitamine B6 : isoniazide (contre la tuberculose), certains antiépileptiques, corticoïdes, hydralazine, pénicillamine ;
• la dialyse.

Les signes possibles sont une atteinte des nerfs (fourmillements), des lésions de la peau et des lèvres (gerçures aux coins de la bouche, langue rouge), une anémie et, chez l'adulte, de la confusion. Ces signes ont bien d'autres causes : ils justifient une consultation, pas un complément pris au hasard.

Trop de vitamine B6 : le vrai risque des compléments

C'est le point le moins connu. Des doses très élevées de vitamine B6, prises en compléments pendant longtemps, peuvent abîmer les nerfs : fourmillements « en gants et chaussettes », perte du sens de la position, troubles de l'équilibre. Le traitement consiste à arrêter la vitamine B6, mais la récupération est lente et parfois incomplète.

Ces mégadoses sont parfois prises pour le syndrome du canal carpien ou le syndrome prémenstruel, alors que leur efficacité dans ces situations n'est pas prouvée.

Vérifiez les étiquettes : la vitamine B6 se cache dans beaucoup de produits (multivitamines, magnésium B6, compléments « fatigue », « cheveux » ou « grossesse »). L'ANSES fixe à 12 mg par jour la limite supérieure de sécurité chez l'adulte. Cumuler plusieurs produits peut la dépasser.

Vitamine B6 et magnésium : faut-il les associer ?

Les compléments « magnésium B6 » sont très vendus contre la fatigue ou le stress. Quelques repères :

• Les deux se trouvent dans l'alimentation. Le magnésium est apporté par les oléagineux, le chocolat, les céréales complètes, les légumes secs et certaines eaux minérales. Voyez notre page aliments riches en magnésium.
• Le magnésium des compléments a aussi sa limite. L'ANSES fixe une limite de 250 mg par jour pour le magnésium apporté par les compléments ou ajouté aux aliments.
• La fatigue a de nombreuses causes (sommeil, anémie, thyroïde, stress, maladie). Si elle dure, une consultation est plus utile qu'une cure.

Nous ne conseillons aucun produit ni aucune dose. Si vous prenez un complément, parlez-en à votre pharmacien, surtout si vous suivez un traitement.

Pour aller plus loin

La vitamine B6 fait partie d'une famille de huit vitamines qui travaillent ensemble : découvrez-les dans notre page les vitamines B. La vitamine B12 et la B9 sont celles qui manquent le plus souvent.