Smoothie minceur : 5 recettes rassasiantes et ce qu'il faut vraiment en attendre

Un smoothie, c'est un mélange de fruits (et parfois de légumes) mixés avec un liquide ou un laitage. Rien de magique : ce qui compte, c'est ce que vous mettez dedans et la place qu'il prend dans une journée de repas équilibrés au quotidien. Voici les règles pour qu'il vous aide vraiment, puis cinq recettes avec leurs valeurs.

Smoothie, jus, fruit entier : quelle différence ?

Les repères de Manger Bouger sont clairs sur les jus : un jus de fruits ne compte pas comme une portion de fruits. Il est très sucré et pauvre en fibres. Même pressé maison, il ne remplace pas le fruit entier, plus intéressant pour la mastication, les fibres et la satiété. Si vous en buvez, pas plus d'un verre par jour.

Le smoothie se situe entre les deux : comme on mixe le fruit entier, on garde sa pulpe et donc plus de fibres que dans un jus. Mais il se boit vite, sans mâcher. Notre conseil : considérez-le comme un en-cas ou un petit-déjeuner, et gardez des fruits à croquer dans la journée.

Les 4 règles d'un smoothie minceur

1. Des fruits entiers, pas de jus ni de sirop. Pas de sucre, de miel ou de sirop ajouté : les fruits suffisent.
2. Un légume quand c'est possible : jeunes pousses d'épinards, concombre, carotte. Ils ajoutent du volume pour peu de calories.
3. Une source de protéines : yaourt nature, fromage blanc, lait ou boisson au soja. Elle rend le smoothie plus rassasiant.
4. Des flocons d'avoine si le smoothie remplace un petit-déjeuner : ils apportent des fibres et de quoi tenir la matinée.

5 recettes de smoothie minceur

Valeurs calculées à partir de la table Ciqual de l'ANSES, pour un grand verre (pour vos propres mélanges, notre table complète des calories donne les valeurs de chaque fruit). Mixez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une texture lisse ; ajoutez un peu d'eau ou de glaçons si c'est trop épais.

1. Fraise, banane et fromage blanc

• 100 g de fraises
• 100 g de banane
• 100 g de fromage blanc à 0 %
• 100 ml de lait demi-écrémé

Environ 225 kcal et 13 g de protéines. Un goûter complet, doux et crémeux.

2. Smoothie vert kiwi, mangue et épinards

• 30 g de jeunes pousses d'épinards
• 100 g de kiwi
• 100 g de mangue
• 150 ml de boisson au soja nature

Environ 195 kcal. Le goût du fruit masque celui des épinards : une bonne façon de commencer les smoothies aux légumes.

3. Smoothie petit-déjeuner myrtilles et avoine

• 30 g de flocons d'avoine
• 100 g de myrtilles (fraîches ou surgelées)
• 150 g de yaourt nature
• 100 ml d'eau

Environ 240 kcal. Les flocons le rendent assez consistant pour remplacer un petit-déjeuner. D'autres idées dans nos recettes aux flocons d'avoine.

4. Framboise et yaourt

• 100 g de framboises
• 100 g de banane
• 125 g de yaourt nature à 0 %

Environ 190 kcal. Les framboises surgelées donnent une texture glacée, très agréable l'été.

5. Carotte, mangue et citron

• 100 g de carotte crue râpée
• 100 g de mangue
• le jus d'un demi-citron
• 150 ml d'eau et quelques glaçons

Environ 115 kcal. Plus léger, à accompagner d'un laitage ou d'une tranche de pain complet s'il fait office de collation.

Pour connaître les calories des fruits que vous utilisez le plus, voyez par exemple nos fiches banane et calories de la fraise.

Où placer le smoothie dans la journée ?

Pour d'autres idées du matin, consultez notre page petit-déjeuner pour maigrir.

Régime smoothie, cure « détox » : ce qu'il faut savoir

Certains programmes proposent de remplacer tous les repas par des smoothies pendant plusieurs jours, avec des promesses de « détox » ou de kilos perdus. Ce que l'on sait :

• Le corps n'a pas besoin d'être « détoxifié » par un smoothie. Le foie et les reins éliminent les déchets en permanence. Santé.fr rappelle que les conseils détox ne reposent sur aucune donnée scientifique, et que l'Autorité européenne de sécurité des aliments a rejeté en 2012 les vertus détoxifiantes d'une soixantaine d'aliments.
• Un régime fait uniquement de smoothies est déséquilibré : peu de protéines, pas de féculents, souvent beaucoup de sucres des fruits.
• Le poids perdu se reprend. L'ANSES rappelle qu'un régime amaigrissant n'est pas un acte anodin et que la multiplication des régimes favorise la reprise de poids.

Le même raisonnement vaut pour les soupes « détox ». Et aucun aliment ne « brûle » la graisse, comme nous l'expliquons dans notre page sur les aliments brûle-graisse.