Petit-déjeuner diabétique : que manger le matin (et au goûter) ?

Les 4 éléments d'un petit-déjeuner pour diabétique

L'Assurance Maladie et la Fédération française des diabétiques décrivent la même base. Elle découle des repères de notre guide alimentation et santé, adaptés au diabète. On peut la retenir comme une petite check-list :

On peut ajouter une petite source de matières grasses, par exemple un peu de beurre sur le pain. Le petit-déjeuner pèse environ 20 à 25 % des apports de la journée : il mérite donc d'être un vrai repas, pas un café avalé debout.

Six idées de petit-déjeuner

Les trois premières reprennent les exemples proposés par l'Assurance Maladie, les trois suivantes suivent la même logique.

1. Café sans sucre, pain complet beurré, yaourt nature, une pomme.
2. Thé sans sucre, céréales complètes non sucrées avec du fromage blanc, deux tartines de pain complet.
3. Café sans sucre, pain complet, un morceau de fromage, une compote sans sucre ajouté.
4. Thé, flocons d'avoine avec du lait demi-écrémé, une poignée de fruits rouges. Les flocons sont une céréale complète ; nos recettes aux flocons d'avoine donnent des variantes.
5. Café, tartines de pain aux céréales, fromage blanc nature, deux kiwis.
6. Pour ceux qui préfèrent le salé : thé, pain complet, un œuf à la coque, une orange. L'œuf à la coque apporte environ 12 g de protéines et à peine 1 g de glucides pour 100 g (table Ciqual, reprise dans notre table des calories, aliment par aliment).

Comme pour les autres repas, l'équilibre se juge sur la semaine : variez les fruits, les pains et les laitages d'un jour à l'autre.

Ce qui fait monter la glycémie le matin

Le petit-déjeuner « à la française » est souvent très sucré sans qu'on s'en rende compte. Les pièges les plus courants :

• le jus de fruits, même pur jus : il se boit vite et ne garde pas les fibres du fruit. Le fruit entier est préférable. Si vous tenez au jus, prenez-le sans sucre ajouté, en petite quantité ;
• les céréales du commerce sucrées, fourrées ou chocolatées ;
• le pain blanc et la baguette, qui sont absorbés plus vite que le pain complet (comparez-les dans le tableau des index glycémiques) ;
• les viennoiseries, à la fois sucrées et grasses : gardez-les pour le dimanche plutôt que pour chaque matin ;
• la confiture, le miel ou la pâte à tartiner étalés généreusement : ce sont des sucres, à doser à la petite cuillère si vous y tenez ;
• le café ou le thé sucré : réduisez le sucre progressivement, le goût s'habitue.

Pour aller plus loin sur ce qu'il vaut mieux limiter, voyez notre page Diabète : aliments à éviter.

Quand on n'a pas faim le matin

Beaucoup de personnes n'ont pas d'appétit au réveil. Plutôt que de sauter le repas, vous pouvez le fractionner : un laitage et un fruit au lever, puis une tartine de pain complet un peu plus tard dans la matinée. Si vous êtes sous insuline ou sous certains comprimés, demandez à votre médecin comment organiser ce moment : le traitement et les repas vont ensemble.

Le goûter du diabétique

Le goûter a toute sa place. La Fédération française des diabétiques explique qu'il sert à éviter d'arriver trop affamé au dîner, à condition qu'il soit composé d'aliments sans sucre ou avec très peu de sucre. L'Assurance Maladie parle d'une collation au goûter « si nécessaire », en évitant le grignotage le reste de la journée.

Idées de goûter peu sucré :

• un yaourt nature ou un fromage blanc nature ;
• un morceau de fromage avec une tranche de pain complet ;
• une petite poignée de noix, d'amandes ou de noisettes non salées ;
• des bâtonnets de concombre, de carotte ou de radis ;
• un fruit entier, si votre équilibre de la journée le permet.

Évitez en revanche les biscuits, barres céréalières et boissons sucrées, qui font monter la glycémie sans rassasier longtemps.

Pour le reste de la journée

Le petit-déjeuner n'est qu'un repas sur trois. Notre guide Diabète : que manger explique comment composer le déjeuner et le dîner, et notre page sur le taux de sucre dans le sang aide à comprendre vos chiffres.