Régime 1 200 calories (et 1 000, 1 500) : pour qui, quel menu, quels risques ?

1 200 calories, qu'est-ce que ça représente ?

Les apports énergétiques conseillés de référence, rappelés par l'Anses, sont de 1 800 kcal par jour pour une femme et 2 200 kcal pour un homme ayant une activité physique habituelle. Un régime à 1 200 kcal représente donc un tiers de moins que la référence pour une femme, et près de la moitié de moins pour un homme.

Vos propres besoins dépendent de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre activité. Avant de choisir un chiffre, faites le calcul avec notre outil calories par jour. Et si vous hésitez entre plusieurs méthodes, notre dossier les régimes passés au crible les compare.

1 000, 1 200, 1 500 kcal : ce qui change

Dans son analyse de quinze régimes populaires, l'Anses a montré que plus les apports baissent, plus les manques se multiplient : pour 61 % des phases de régimes étudiées, le besoin moyen en fer de la femme n'est pas couvert, et pour 23 %, celui en calcium de l'adulte. La méthode Cohen, par exemple, fixe sa phase principale entre 1 200 et 1 500 kcal par jour.

Une journée détaillée autour de 1 400 kcal

Calories calculées aliment par aliment avec la table Ciqual de l'Anses, que vous retrouvez dans notre table des calories pour 100 g.

Thé, café sans sucre, eau et infusions s'ajoutent à volonté.

Pour aller vers 1 500 kcal, ajoutez 30 g de pain complet au dîner (environ 73 kcal, voir les calories du pain), ou une petite poignée de fruits à coque.

Cette journée coche les repères de Manger Bouger : 5 fruits et légumes, un féculent complet, du poisson, des produits laitiers, une huile riche en bons acides gras.

Pourquoi ne pas descendre plus bas

Il est tentant de couper encore pour aller plus vite, voire de jeûner plusieurs jours. Le rapport de l'Anses explique pourquoi c'est une mauvaise affaire :

• Le muscle fond : maigrir fait perdre du muscle, quel que soit l'apport en protéines.
• Les os s'affaiblissent : en moyenne 1 à 2 % de densité osseuse en moins pour une perte de 10 % du poids.
• Le corps s'adapte : après un régime, il faut moins de calories pour maintenir son poids, ce qui favorise la reprise. Elle touche 80 % des personnes un an après.
• Les régimes très hypocaloriques provoquent des inflammations du foie et des calculs biliaires, et peuvent, dans les cas extrêmes, entraîner des troubles du rythme cardiaque.
• Le moral s'en ressent : les échecs répétés entraînent souvent perte d'estime de soi et troubles du comportement alimentaire.

La HAS va dans le même sens : elle déconseille les régimes trop restrictifs et déséquilibrés, et vise une perte de 1 à 2 kg par mois en moyenne en cas d'obésité.

Menu 1 200 calories pour femme : la bonne question

Beaucoup de menus en ligne présentent 1 200 kcal comme le chiffre « normal » pour une femme qui veut maigrir. Ce n'est pas le cas : la référence est de 1 800 kcal, et une femme active peut avoir besoin de plus. Une petite femme très sédentaire peut avoir des besoins plus bas, mais c'est à évaluer avec un professionnel, pas à copier d'un menu.

Ce qui aide vraiment

• Bouger : au moins 2 h 30 d'activité modérée par semaine selon la HAS. C'est aussi, d'après l'Anses, le premier facteur pour stabiliser le poids.
• Remplir l'assiette de légumes et garder des féculents complets.
• Réduire les boissons sucrées et les produits très transformés plutôt que les repas entiers.
• Se fixer un objectif raisonnable : en cas de surpoids sans complication, la HAS vise d'abord à ne pas prendre de poids.

Pour construire une réduction progressive, voyez notre guide du régime hypocalorique et nos menus pour maigrir.