Vitamine C : bienfaits, aliments riches, acérola et poudre
La vitamine C est la plus célèbre des vitamines. Bonne nouvelle : il suffit de quelques fruits et légumes crus par jour pour en avoir assez, sans poudre ni comprimé.
On associe souvent la vitamine C à l'orange et à l'hiver. En réalité, l'orange n'est pas la championne, et les besoins se couvrent toute l'année avec des aliments très ordinaires. Elle fait partie des vitamines et minéraux que l'alimentation doit apporter chaque jour.
Les bienfaits de la vitamine C
| Rôle | Ce que cela veut dire au quotidien |
|---|---|
| Formation du collagène | peau, os, tendons, gencives et vaisseaux solides |
| Absorption du fer | elle aide le corps à utiliser le fer des légumineuses et des céréales |
| Cicatrisation | les plaies se referment normalement |
| Antioxydant | elle protège les cellules contre les radicaux libres |
Le lien avec le fer est très pratique : un poivron cru dans une salade de lentilles, un kiwi après un plat de pois chiches, et le fer végétal est mieux absorbé. Plus d'idées dans notre page aliments riches en fer. Son rôle dans le collagène sert souvent d'argument de vente : nous faisons le tri sur les aliments riches en collagène. Et comme antioxydant, elle fait équipe avec la vitamine E.
De combien de vitamine C avez-vous besoin ?
Références nutritionnelles de l'ANSES :
| Situation | Vitamine C par jour |
|---|---|
| Homme et femme adultes | 110 mg |
| Femme enceinte | 120 mg |
| Femme qui allaite | 170 mg |
Les fumeurs ont des besoins augmentés d'environ 30 %.
Les aliments les plus riches en vitamine C
Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g (les calories de ces aliments sont dans notre table des calories).
| Aliment | Vitamine C | Une portion |
|---|---|---|
| Cerise acérola (pulpe crue) | 2 850 mg | fruit rare en métropole |
| Goyave crue | 228 mg | |
| Cassis cru | 181 mg | 50 g : 90 mg |
| Persil frais | 177 mg | 1 cuillère à soupe ciselée (5 g) : 9 mg |
| Chou frisé cru | 145 mg | |
| Poivron rouge cru | 121 mg | ½ poivron (80 g) : 97 mg |
| Brocoli cru | 106 mg | |
| Chou de Bruxelles cru | 103 mg | |
| Kiwi | 81,9 mg | 1 kiwi (environ 90 g) : 74 mg |
| Papaye crue | 65,3 mg | 150 g : 98 mg |
| Fraises | 54 mg | 150 g : 81 mg |
| Clémentine | 49,2 mg | 2 clémentines (120 g) : 59 mg |
| Orange | 47,5 mg | 1 orange (150 g) : 71 mg |
| Citron | 45 mg | |
| Jus d'orange pur jus | 37 mg | |
| Tomate crue | 15,5 mg | 1 tomate (120 g) : 19 mg |
| Pomme | 6,25 mg |
Le poivron rouge cru apporte plus de deux fois plus de vitamine C que l'orange, à poids égal (voyez les valeurs nutritionnelles du poivron). Le kiwi et les fraises font aussi mieux que les agrumes. La liste complète est dans notre page aliments riches en vitamine C.
Cru ou cuit ?
La cuisson détruit en partie la vitamine C. Exemple avec les choux de Bruxelles : 103 mg crus, 56,4 mg cuits pour 100 g. Le brocoli passe de 106 mg cru à 20,7 mg cuit à la vapeur.
Trois réflexes :
- Une crudité ou un fruit cru à chaque repas.
- Des cuissons courtes, à la vapeur ou au wok, plutôt que longues à l'eau.
- Préparer au dernier moment les salades et les fruits coupés.
Les surgelés gardent de très bonnes qualités nutritionnelles et comptent comme les produits frais dans les 5 fruits et légumes par jour. Les jus de fruits, eux, ne comptent pas : ils sont très sucrés et pauvres en fibres.
Acérola et vitamine C en poudre
L'acérola est une petite cerise des Antilles, exceptionnellement riche en vitamine C. On la trouve rarement fraîche en métropole : elle est surtout vendue en poudre ou en comprimés à croquer, comme compléments alimentaires. La vitamine C en poudre « pure » existe aussi.
Pour la plupart des gens, ces produits ne sont pas nécessaires : deux ou trois fruits et légumes crus par jour couvrent les 110 mg. Nous ne conseillons aucun produit ni aucune dose. Si vous pensez manquer de vitamine C, parlez-en à votre médecin.
Qui risque de manquer de vitamine C ?
- les personnes qui mangent peu de fruits et légumes frais ;
- les fumeurs ;
- les personnes qui ont un trouble lié à l'alcool ;
- les personnes âgées dénutries ;
- les femmes enceintes ou qui allaitent, et les personnes malades (fièvre, inflammation, diarrhée prolongée, chirurgie, brûlures).
Une carence modérée donne de la fatigue, de l'irritabilité, des douleurs musculaires et articulaires. Une carence sévère, le scorbut, apparaît après quelques mois sans vitamine C : saignements des gencives et sous la peau, gencives gonflées, plaies qui cicatrisent mal.
Une journée qui couvre largement vos besoins
- Petit-déjeuner : un kiwi (74 mg).
- Déjeuner : crudités de poivron rouge (½ poivron, 97 mg) et persil.
- Goûter : 150 g de fraises (81 mg) en saison, ou deux clémentines en hiver (59 mg).
Total : plus de 200 mg, sans complément. Pour les autres antioxydants de l'assiette, voyez notre page aliments antioxydants.
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits de la vitamine C ?
Elle contribue à la formation du collagène, donc à la solidité de la peau, des os, des gencives et des vaisseaux. Elle aide le corps à absorber le fer des végétaux, participe à la cicatrisation et protège les cellules contre l'oxydation.
L'acérola est-elle vraiment riche en vitamine C ?
Oui, la pulpe crue de cerise acérola contient 2 850 mg de vitamine C pour 100 g selon la table Ciqual, bien plus que l'orange (47,5 mg). Mais ce fruit est rare en métropole : on le trouve surtout en poudre ou en comprimés, qui sont des compléments alimentaires.
La vitamine C en poudre est-elle utile ?
Pour la grande majorité des gens, non : les fruits et légumes couvrent facilement les besoins. Si vous pensez en manquer (alimentation pauvre en produits frais, tabac, maladie), parlez-en à votre médecin plutôt que de prendre un complément au hasard.
La cuisson détruit-elle la vitamine C ?
En partie, oui. Les choux de Bruxelles passent de 103 mg crus à 56,4 mg cuits pour 100 g d'après Ciqual. Mangez des crudités chaque jour et préférez des cuissons courtes, à la vapeur.
Les fumeurs ont-ils besoin de plus de vitamine C ?
Oui. Leurs besoins sont augmentés d'environ 30 %. Un fruit ou une crudité de plus par jour suffit en général à compenser.
Références
Pour aller plus loin
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