Aliments riches en collagène : lesquels en contiennent vraiment ?
Le collagène est partout dans les rayons beauté et compléments. Dans l'assiette, il est plus discret qu'on ne le pense, et votre corps sait très bien en fabriquer lui-même.
Le collagène est la protéine qui donne leur solidité aux tissus de soutien : la peau, les tendons, les ligaments, les cartilages, les os. Chez l'animal comme chez l'humain. C'est pour cela qu'on ne le trouve que dans les produits animaux, et surtout dans les morceaux que l'on cuisine longtemps. Comme toute protéine, il s'inscrit dans les repères de base sur les aliments et les nutriments. Pour la peau en particulier, l'assiette n'est qu'un facteur parmi d'autres : voyez ce que la peau révèle au-delà de l'alimentation.
Les aliments qui contiennent du collagène
La table Ciqual de l'ANSES, qui sert de référence en France, ne mesure pas le collagène aliment par aliment (notre table des calories et valeurs nutritionnelles reprend ses données pour les protéines). On sait en revanche où il se trouve : partout où il y a de la peau, des cartilages, des tendons ou des os.
| Famille | Exemples | Comment les cuisiner |
|---|---|---|
| Gélatine | feuilles ou poudre de gélatine | panna cotta, terrines, flans |
| Bouillons d'os | bouillon de volaille ou de bœuf maison, os à moelle | mijoter plusieurs heures |
| Morceaux à braiser | jarret, queue de bœuf, joue, plat de côtes | pot-au-feu, daube, osso buco |
| Abats et extrémités | pieds de porc, oreilles, tête de veau | cuisson longue |
| Volaille | peau, ailes, cuisses, carcasse | rôtie, en bouillon |
| Poissons | peau du saumon, sardines et maquereaux entiers, arêtes en fumet | grillés, en soupe |
La gélatine est un bon repère : elle est fabriquée à partir de collagène animal. Selon la table Ciqual, la gélatine sèche contient 86,9 g de protéines pour 100 g. Mais on en utilise très peu à la fois (quelques grammes pour un dessert), donc l'apport reste modeste.
Un bouillon « tout prêt » déshydraté n'a pas grand-chose à voir avec un bouillon d'os maison : reconstitué, il apporte 0,6 g de protéines pour 100 g d'après Ciqual.
Pas de collagène dans les végétaux
Aucun fruit, légume, céréale ou légumineuse ne contient de collagène. Les produits qui parlent de « collagène végétal » vendent en réalité des ingrédients qui aident le corps à fabriquer le sien (vitamine C, acides aminés), pas du collagène.
Si vous mangez végétarien ou végétalien, ce n'est pas un problème : vous ne manquez pas de collagène pour autant, à condition d'avoir assez de protéines et de vitamine C.
Votre corps fabrique son propre collagène
C'est le point le plus utile à retenir. Le collagène de votre peau ou de vos tendons n'est pas celui de votre assiette : c'est votre organisme qui l'assemble, à partir de deux choses.
Des protéines en quantité suffisante
Les protéines servent à construire et à renouveler les tissus (muscles, peau, os, cheveux). L'ANSES fixe la référence pour un adulte en bonne santé à 0,83 g de protéines par kilo et par jour. Pour une personne de 60 kg, cela fait environ 50 g par jour, facile à atteindre avec une alimentation variée. Exemples de sources : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, céréales. Nos idées dans les aliments riches en protéines.
De la vitamine C tous les jours
La vitamine C intervient dans la formation du collagène : c'est l'un des rôles reconnus par l'ANSES. Une carence sévère, le scorbut, se manifeste d'ailleurs par des gencives qui saignent et des plaies qui cicatrisent mal. Les meilleures sources : poivron, persil, cassis, kiwi, agrumes, choux. Tout est détaillé dans notre page vitamine C, et les quantités par portion dans la liste des aliments riches en vitamine C.
Les compléments de collagène : ce qu'il faut savoir
Le collagène vendu en poudre ou en gélules est le plus souvent du collagène « hydrolysé », c'est-à-dire déjà découpé en morceaux. Une fois avalé, il suit le chemin de toutes les protéines : la digestion le transforme en petits fragments et en acides aminés, que le corps utilise ensuite là où il en a besoin. Il ne file pas directement vers les rides ou les genoux.
Nous ne conseillons aucun produit ni aucune dose. Si vous envisagez d'en prendre pour des douleurs articulaires, parlez-en d'abord à votre médecin : une douleur qui dure mérite un vrai diagnostic.
Une journée qui aide votre corps à faire son collagène
- Petit-déjeuner : un yaourt nature, 30 g de flocons d'avoine, un kiwi.
- Déjeuner : une cuisse de poulet rôtie avec sa peau, des lentilles, une salade de poivron cru au persil.
- Goûter : une orange et une poignée d'amandes.
- Dîner : un bol de bouillon maison, des sardines grillées, des pommes de terre et des haricots verts.
Rien d'exceptionnel : des protéines à chaque repas (la fiche des calories du poulet donne les repères pour la cuisse), des fruits et légumes crus, et de temps en temps un plat mijoté. C'est exactement ce dont votre corps a besoin.
Idées reçues
- « Manger de la gélatine rend les ongles plus solides. » Rien ne permet de l'affirmer. Des ongles cassants peuvent avoir d'autres causes, dont un manque de fer : voyez notre page sur les aliments riches en fer.
- « Il faut prendre du collagène à partir de 30 ans. » Aucune recommandation officielle ne le dit. Une alimentation suffisante en protéines et en vitamine C reste la base.
Questions fréquentes
Dans quel aliment trouve-t-on du collagène ?
Dans les parties animales riches en tissus de soutien : peau de volaille et de poisson, cartilages, morceaux à os comme le jarret ou la queue de bœuf, bouillons d'os mijotés, et la gélatine, qui en est issue.
Y a-t-il du collagène dans les fruits et légumes ?
Non. Le collagène est une protéine animale. Les fruits et légumes apportent en revanche la vitamine C, qui contribue à la formation du collagène par votre propre corps.
Le collagène des compléments va-t-il directement dans la peau ?
Comme toute protéine, le collagène avalé est découpé pendant la digestion en petits morceaux et en acides aminés. Le corps les utilise ensuite selon ses besoins, sans les envoyer spécialement vers la peau ou les articulations.
Quels sont les 10 aliments les plus riches en collagène ?
La table officielle Ciqual ne mesure pas le collagène. On peut citer les aliments qui en contiennent par nature : gélatine, bouillon d'os, queue de bœuf, jarret, joue de bœuf, pieds et oreilles de porc, peau de poulet, ailes de poulet, peau de poisson et poissons entiers comme les sardines.
Références
Pour aller plus loin
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