Sucre blanc : combien de calories, et combien par jour ?
Le sucre est presque entièrement fait de saccharose : ses calories sont simples à calculer. Ce qui l'est moins, c'est de repérer tout le sucre caché dans ce qu'on mange.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Sucre blanc
| Énergie | 399 kcal (1 697 kJ) |
|---|---|
| Protéines | 0 g |
| Glucides | 99,8 g |
| dont sucres | 99,8 g |
| Lipides | 0 g |
| dont acides gras saturés | 0 g |
| Fibres | 0 g |
| Sel | 0,01 g |
| Eau | 0,2 g |
Source : Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Ciqual 2020). « nd » : valeur non disponible. Énergie calculée par nos soins à partir des nutriments de la table, avec les coefficients du règlement européen n° 1169/2011 (Ciqual ne la publie pas pour cet aliment).
Les calories du sucre et de ses cousins
Le sucre fait partie des glucides, l'un des nutriments présentés dans nos repères essentiels sur les aliments et les nutriments. La table Ciqual de l'ANSES ne publie pas directement l'énergie du sucre blanc : elle est calculée à partir de sa composition (99,8 g de glucides pour 100 g), avec le coefficient du règlement européen sur l'étiquetage, 4 kcal par gramme de glucides.
| Produit sucrant | Pour 100 g | Pour 5 g | Sucres pour 100 g |
|---|---|---|---|
| Sucre blanc | environ 399 kcal | 20 kcal | 99,8 g |
| Sucre roux | environ 390 kcal | 20 kcal | 95,5 g |
| Miel | environ 329 kcal | 16 kcal | 79,8 g |
| Sirop d'érable | environ 269 kcal | 13 kcal | 62,6 g |
| Confiture (moyenne) | 249 kcal | 12 kcal | 59 g |
Le miel et le sirop d'érable sont un peu moins caloriques à poids égal parce qu'ils contiennent de l'eau, mais ce sont des sucres au même titre que le sucre blanc. Voyez notre fiche confiture et miel, et pour le chocolat ou la pâte à tartiner, la table des calories des aliments.
Ce que le sucre apporte
Le sucre blanc est du saccharose quasi pur : 99,8 g de sucres pour 100 g, aucune fibre, aucune protéine, aucune matière grasse. Il apporte de l'énergie et du goût, rien d'autre. C'est pour cela qu'on parle de calories « vides ».
Combien de sucre par jour ?
L'ANSES recommande aux adultes de ne pas dépasser 100 g de sucres totaux par jour, hors lactose et galactose (les sucres naturels du lait). Ce plafond compte tous les sucres : celui que l'on ajoute soi-même, mais aussi ceux des boissons, des biscuits, des céréales du petit-déjeuner, des sauces, des jus et des fruits. L'ANSES recommande aussi de ne pas boire plus d'une boisson sucrée par jour.
Sur l'étiquette, le sucre se cache sous d'autres noms : sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sucre inverti, jus concentrés, miel. Pour aller plus loin, voyez notre page régime sans sucre.
Le sucre dans les aliments du quotidien
| Aliment | Calories pour 100 g | Sucres pour 100 g |
|---|---|---|
| Compote type « sans sucres ajoutés » | 59 kcal | 11,3 g |
| Compote allégée en sucres | 66 kcal | 14,6 g |
| Compote moyenne | 80 kcal | 16,7 g |
| Brioche préemballée | 354 kcal | 12,7 g |
| Crêpe fourrée au sucre, préemballée | environ 406 kcal | 31 g |
Les viennoiseries et les gâteaux en contiennent aussi : comparez par exemple les calories de la madeleine ou du pain aux raisins.
Réduire le sucre sans frustration
- Diminuez progressivement le sucre dans le café, le thé ou le yaourt : moitié moins pendant quelques semaines, puis encore moins.
- Sucrez avec des fruits : une banane écrasée dans un porridge, des fruits frais dans un yaourt nature.
- Préférez l'eau aux boissons sucrées, et le fruit entier au jus.
- Lisez les étiquettes des produits transformés : la ligne « dont sucres » du tableau nutritionnel donne le chiffre.
Si vous êtes diabétique, parlez de la place du sucre avec votre médecin, et voyez notre page sur le taux de sucre dans le sang.
Idées reçues
- « Le sucre roux ou le miel, c'est plus sain. » Ce sont des sucres, avec des calories proches (390 et 329 kcal environ pour 100 g). Aucun n'est à consommer sans compter.
- « Il faut supprimer tout le sucre. » Non : l'objectif est de rester sous les repères. Un carré de sucre dans un café ou une cuillère de confiture sur une tartine ont leur place dans une alimentation équilibrée.
Questions fréquentes
Combien de calories dans une cuillère de sucre ?
Environ 4 kcal par gramme de sucre blanc : 5 g apportent 20 kcal, 10 g en apportent 40. Le poids d'une cuillère dépend de sa taille et de son remplissage ; pesez-la une fois pour connaître votre dose.
Le sucre roux est-il moins calorique ?
Presque pas : environ 390 kcal pour 100 g contre 399 pour le sucre blanc. Il contient 95,5 % de sucres. Il n'est pas une alternative plus légère.
Combien de calories dans une compote sans sucre ajouté ?
59 kcal pour 100 g de purée de fruits type « compote sans sucres ajoutés », contre 66 kcal pour une compote allégée en sucres et 80 kcal pour une compote moyenne, d'après la table Ciqual. Elle contient tout de même 11,3 g de sucres, ceux des fruits.
Combien de calories dans une crêpe au sucre ou une brioche au sucre ?
Pour une crêpe fourrée au sucre du commerce, environ 406 kcal pour 100 g ; pour une brioche préemballée, 354 kcal pour 100 g. Le sucre saupoudré à la maison ajoute 20 kcal par tranche de 5 g.
Références
Pour aller plus loin
RégimesRégime sans sucre : que manger, que limiter, et faut-il vraiment tout supprimer ?
Un régime sans sucre vise surtout les sucres ajoutés. Repères : 100 g de sucres totaux maximum par jour, une boisson sucrée au plus. Aliments, pièges, menu.
AlimentsConfiture et miel : combien de calories par cuillère ?
La confiture apporte 249 kcal pour 100 g, soit 37 kcal pour 15 g. Le miel environ 329 kcal pour 100 g, soit 49 kcal pour 15 g. Le comparatif.
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