Aliments riches en zinc : la liste, y compris pour les végétariens
Le zinc fait fonctionner des centaines d'enzymes, la croissance et l'immunité. Voici les aliments qui en contiennent le plus, ce qu'apporte une portion et comment s'organiser quand on ne mange pas de viande.
Le zinc, à quoi ça sert ?
Le zinc est un oligoélément : on en a besoin en petite quantité, mais il est indispensable. Il intervient dans l'activité de près de 300 enzymes, participe à la défense contre le stress oxydatif, à l'action de certaines hormones comme l'insuline et à la stabilité des membranes des cellules.
Un manque de zinc ralentit la croissance chez l'enfant et affaiblit le système immunitaire. Pour situer cet oligoélément parmi les autres nutriments, partez de nos repères sur les aliments et les nutriments. Côté défense contre le stress oxydatif, il fait équipe avec le sélénium, autre oligoélément.
Combien de zinc par jour ?
Le repère de l'ANSES dépend d'un élément original : la quantité de phytates dans l'alimentation. Les phytates sont présents dans les céréales et les légumineuses, et ils freinent l'absorption du zinc. Plus on en mange, plus il faut de zinc.
| Apport en phytates | Femme adulte | Homme adulte |
|---|---|---|
| Faible (300 mg par jour) | 7,5 mg | 9,4 mg |
| Moyen (600 mg par jour) | 9,3 mg | 11,7 mg |
| Élevé (900 mg par jour) | 11 mg | 14 mg |
Pour une personne qui mange beaucoup de pain complet, de céréales complètes et de légumes secs, c'est donc la valeur haute qui s'applique. Le zinc des produits animaux est aussi mieux absorbé que celui des végétaux.
Le tableau des aliments riches en zinc
Valeurs de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g, avec une portion courante. Pour connaître aussi leurs calories, ouvrez notre table nutritionnelle des aliments courants.
Produits animaux
| Aliment | Pour 100 g | Portion | Par portion |
|---|---|---|---|
| Huître plate crue | 45 mg | 100 g de chair | 45 mg |
| Huître creuse crue | 21,8 mg | 100 g de chair | 21,8 mg |
| Foie de porc cuit | 6,7 mg | 100 g | 6,7 mg |
| Bifteck grillé | 5,4 mg | 120 g | 6,5 mg |
| Steak haché 15 % MG cuit | 4,9 mg | 100 g | 4,9 mg |
| Foie de veau cuit | 4,6 mg | 100 g | 4,6 mg |
| Parmesan | 3,9 mg | 20 g | 0,8 mg |
| Comté | 3,8 mg | 30 g | 1,2 mg |
| Emmental | 3,5 mg | 30 g | 1 mg |
| Sardines à l'huile | 1,9 mg | 100 g | 1,9 mg |
| Escalope de dinde rôtie | 1,7 mg | 120 g | 2,1 mg |
| Crevettes cuites | 1,7 mg | 100 g | 1,7 mg |
| Œufs durs | 1,3 mg | 2 œufs (100 g) | 1,3 mg |
Aliments végétaux
| Aliment | Pour 100 g | Portion | Par portion |
|---|---|---|---|
| Germe de blé | 14 mg | 15 g | 2,1 mg |
| Graines de courge | 7,8 mg | 15 g | 1,2 mg |
| Son de blé | 7,5 mg | 10 g | 0,7 mg |
| Graines de lin | 6 mg | 10 g | 0,6 mg |
| Graines de sésame | 5,7 mg | 10 g | 0,6 mg |
| Noix de cajou grillées | 5 mg | une poignée (30 g) | 1,5 mg |
| Graines de tournesol | 3,8 mg | 15 g | 0,6 mg |
| Amandes | 3,5 mg | une poignée (30 g) | 1 mg |
| Flocons d'avoine | 3,3 mg | un bol (40 g) | 1,3 mg |
| Chocolat noir 70 % | 3 mg | 20 g | 0,6 mg |
| Noix | 2,7 mg | une poignée (30 g) | 0,8 mg |
| Pain complet | 1,4 mg | 2 tranches (50 g) | 0,7 mg |
| Tofu nature | 1,3 mg | 100 g | 1,3 mg |
| Lentilles vertes cuites | 1,25 mg | 150 g | 1,9 mg |
| Quinoa cuit | 1,2 mg | 150 g | 1,8 mg |
| Pois chiches cuits | 1,1 mg | 150 g | 1,7 mg |
Les portions sont indicatives, à adapter à votre appétit.
Les aliments qui contiennent du zinc au quotidien
Pas besoin de manger des huîtres toutes les semaines. Selon l'ANSES, le zinc se trouve principalement dans la viande, les abats, le fromage, les légumineuses, les poissons et les fruits de mer. Une alimentation variée en apporte un peu à chaque repas :
- un morceau de viande rouge de temps en temps (dans la limite des repères : pas plus de 500 g de viande hors volaille par semaine ; voyez les calories de la viande rouge),
- du fromage en petite quantité,
- des légumes secs plusieurs fois par semaine,
- des graines et des oléagineux sur les salades, les yaourts ou les porridges,
- des céréales complètes et des flocons d'avoine.
Le zinc quand on est végétarien ou végétalien
Le végétarien qui mange des œufs et des produits laitiers trouve assez facilement du zinc dans les fromages, les œufs, les légumes secs, les graines et les céréales complètes. Le végétalien a plus de mal : l'expertise de l'ANSES publiée en 2025 classe le zinc parmi les nutriments difficiles à couvrir pour les végétaliens, en particulier pour les hommes.
Deux raisons à cela : les aliments végétaux en contiennent moins que la viande, et leurs phytates en limitent l'absorption. Pour les végétariens et végétaliens, les bons réflexes sont donc :
- mettre des graines (courge, sésame, tournesol, lin) et du germe de blé au menu chaque jour (la fiche des calories des graines de lin aide à doser),
- associer légumes secs et céréales complètes régulièrement,
- garder une poignée d'oléagineux par jour,
- utiliser des produits à base de soja (tofu, tempeh).
Si vous suivez une alimentation végétalienne, faites le point avec un médecin ou un diététicien. Notre page végétarien, végétalien, vegan récapitule les nutriments à surveiller, et celle des protéines végétales les aliments qui apportent à la fois protéines et zinc.
Faut-il un complément de zinc ?
Pas sans raison médicale. Une alimentation variée couvre les besoins de la plupart des adultes, et il existe une limite supérieure de sécurité pour le zinc, fixée par l'EFSA et reprise par l'ANSES : un excès n'est pas anodin. Si vous pensez manquer de zinc, parlez-en à votre médecin.
Le zinc et le fer se trouvent souvent dans les mêmes aliments (viande, légumes secs, céréales complètes) : notre liste des aliments riches en fer complète cette page.
Questions fréquentes
Quel aliment contient le plus de zinc ?
Les huîtres : de 22 à 45 mg de zinc pour 100 g selon la variété, d'après la table Ciqual. Viennent ensuite le germe de blé (14 mg), les graines de courge (7,8 mg), le foie de porc cuit (6,7 mg) et le bifteck grillé (5,4 mg).
Quels aliments riches en zinc pour un végétarien ?
Le germe de blé, les graines de courge, de sésame, de lin et de tournesol, les noix de cajou, les amandes, les flocons d'avoine, les fromages à pâte dure (comté, parmesan, emmental), les œufs, les légumes secs et le tofu.
Combien de zinc par jour ?
L'ANSES fixe un repère de 7,5 à 11 mg par jour pour une femme adulte et de 9,4 à 14 mg pour un homme. La valeur la plus haute s'applique quand l'alimentation est riche en phytates, présents dans les céréales complètes et les légumineuses.
Les végétaliens manquent-ils de zinc ?
Le zinc fait partie des nutriments difficiles à couvrir pour les végétaliens, surtout pour les hommes, selon l'expertise de l'ANSES publiée en 2025. Il vaut la peine d'en parler à un médecin ou à un diététicien.
Références
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