Fromage blanc : combien de calories, et lequel choisir ?
Nature, 0 %, 3 %, gourmand ou aromatisé : le rayon des fromages blancs est vaste. Voici les calories de chacun, les protéines qu'ils apportent et ce qu'il faut savoir sur leur effet sur la glycémie.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Fromage blanc nature, 3% MG environ
| Énergie | 77 kcal (323 kJ) |
|---|---|
| Protéines | 8 g |
| Glucides | 3,5 g |
| dont sucres | 3,5 g |
| Lipides | 3,3 g |
| dont acides gras saturés | 2,1 g |
| Fibres | traces g |
| Sel | 0,11 g |
| Eau | 83,7 g |
Source : Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (Ciqual 2020). « nd » : valeur non disponible.
Les calories du fromage blanc, version par version
Valeurs de la table Ciqual pour 100 g :
| Fromage blanc (pour 100 g) | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Nature, 0 % MG | 49 kcal | 8 g | 3,9 g | 0 g |
| Nature, 3 % MG environ | 77 kcal | 8 g | 3,5 g | 3,3 g |
| Nature, gourmand, 8 % MG | 116 kcal | 6,2 g | 5,3 g | 7,7 g |
| Aromatisé sucré, 0 % MG | 78 kcal | 7,1 g | 12,5 g | 0 g |
Ce qui change d'une ligne à l'autre, ce sont surtout les matières grasses. Les protéines restent autour de 6 à 8 g pour 100 g, et les versions sucrées gagnent des glucides, presque tous sous forme de sucres. Côté repères, le fromage blanc se range parmi les produits laitiers : notre guide pour bien manger, aliment par aliment explique leur place dans la journée.
Par portion
Il n'existe pas de portion officielle pour le fromage blanc. Voici trois repères simples, pour le 3 % :
| Portion de fromage blanc 3 % | Calories | Protéines |
|---|---|---|
| 100 g (un petit bol) | 77 kcal | 8 g |
| 150 g | 116 kcal | 12 g |
| 200 g | 154 kcal | 16,1 g |
En version 0 %, 150 g apportent 74 kcal et 11,9 g de protéines. Pour comparer avec un yaourt ou un autre laitage, cherchez-le dans notre table nutritionnelle des aliments courants.
Fromage blanc et glycémie
Vous cherchez peut-être son « indice glycémique ». La table Ciqual n'en donne pas, et les valeurs qui circulent varient. Une notion plus parlante est la charge glycémique, qui tient compte de la quantité de glucides réellement mangée : charge = index × glucides de la portion ÷ 100. Elle est considérée comme basse sous 10.
Un fromage blanc nature contient 3,5 g de glucides pour 100 g. Même en prenant l'index maximal (100, celui du glucose), la charge d'une portion de 100 g resterait sous 4. Le fromage blanc nature a donc très peu d'effet sur la glycémie. Les versions aromatisées ou aux fruits, avec 12 à 15 g de glucides pour 100 g, ne jouent pas dans la même catégorie. Pour aller plus loin, voyez notre page sur l'index glycémique des aliments.
Ce que le fromage blanc apporte
- Des protéines : 8 g pour 100 g en nature 0 % ou 3 %, ce qui en fait un allié des repas rassasiants. Notre liste des aliments riches en protéines le compare aux autres sources.
- Un produit laitier au sens des repères de Manger Bouger, qui conseillent 2 produits laitiers par jour pour les adultes.
- Peu de sel : 0,11 g pour 100 g en nature.
0 % ou 3 % : lequel choisir ?
Le 0 % est le plus léger, le 3 % est plus onctueux pour 28 kcal de plus aux 100 g. Choisissez celui que vous aimez : un fromage blanc que vous mangez avec plaisir vaut mieux qu'un 0 % que vous compensez ensuite avec deux cuillères de sucre.
Idées pour le manger
- Au petit-déjeuner : avec des fruits frais coupés et quelques fruits à coque non salés, une astuce que proposent les repères de Manger Bouger. Une cuillère de flocons d'avoine en fait un bol plus complet. D'autres idées dans notre page petit-déjeuner pour maigrir.
- En version salée : avec ciboulette, ail et poivre, en sauce pour des crudités ou une pomme de terre au four.
- En dessert : avec une cuillère de confiture ou de miel, dosée.
Idées reçues
« Le fromage blanc est un fromage. » Pour les calories, il est bien plus proche d'un yaourt que d'un camembert. Voyez la différence sur notre page des calories des fromages.
« Le 0 % n'a plus de protéines. » Si : il en garde autant que le 3 %, environ 8 g pour 100 g.
Questions fréquentes
Combien de calories dans un fromage blanc à 3 % ?
77 kcal pour 100 g, avec 8 g de protéines, 3,5 g de glucides et 3,3 g de lipides. Un bol de 150 g apporte 116 kcal.
Quel est le fromage blanc le moins calorique ?
Le fromage blanc nature à 0 % de matières grasses : 49 kcal pour 100 g, pour autant de protéines que le 3 % (8 g).
Quel est l'indice glycémique du fromage blanc ?
La table Ciqual ne donne pas d'index glycémique. Mais le fromage blanc nature contient si peu de glucides (3,5 g pour 100 g) que même avec l'index maximal, celui du glucose, la charge glycémique d'une portion de 100 g resterait sous 4, donc basse. Ce n'est plus vrai pour les versions sucrées.
Le fromage blanc aromatisé est-il beaucoup plus calorique ?
Il apporte environ 78 kcal pour 100 g en version 0 % sucrée, mais avec 12,2 g de sucres contre 3,9 g pour le 0 % nature. Mieux vaut sucrer soi-même un fromage blanc nature avec des fruits.
Références
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